Долен корем: всички упражнения, които трябва да правите у дома, за да се сбогувате с бекона!
Изискването на корема е мечтата на много от нас и следователно долните кореми са най -големият ни кошмар: тази мускулна лента е най -трудната за трениране, защото изисква специфични упражнения и по -дълго време за изчакване, за да видим резултатите.
Не за това обаче трябва да се откажем: с правилните упражнения очертаването на долните коремни мускули ще бъде детска игра!
По -долу ще обясним подробно как трябва да се направят, но преди да започнем ви даваме „представа за това как е възможно да се работи върху долните коремни преси или върху бекона, който ни кара да страдаме толкова много, дори от вкъщи:
Упражненията, които да правите у дома за долния корем: ножицата
На първо място, важно е да запомните, че общите коремни упражнения не работят, ако искате да премахнете мазнините от долната част на корема.
Сред коремните упражнения, които трябва да правите у дома, едно от най -ефективните, когато става въпрос за по -ниски коремни преси, е ножица - или ножица. Лесен за изпълнение, не изисква използването на никакви инструменти, въпреки че добавянето на глезени може да увеличи ефективността на упражнението.
Вижте също
Позицията, която трябва да заемете е легнала, с изпънати и леко повдигнати от земята крака.
Повдигнете единия крак, като се опитвате да достигнете позицията на задните части и винаги да държите гърба и таза си на земята. Повторете упражнението с другия крак и се съсредоточете повече върху времето, а не върху повторението: по -добре е да задържите позицията за още няколко секунди, вместо да бързате. Направете три серии и след като свикнете, направете това упражнение за долни коремни мускули до 5 минути направо.
Упражнения за долния корем: велосипедът
Подобно на ножиците, колоезденето също е чудесен начин за укрепване на мускулите на долната част на корема. В това упражнение, както и в другите, дишането е от основно значение, което трябва да е редовно, за да не се натоварва допълнително тялото.Също така, не забравяйте винаги да държите гърба и таза си на земята, без да ги повдигате, в противен случай ще компрометирате целия упражнение., действащи главно върху косите коремни преси.
Винаги започвайки от легнало положение, имитирайте каране на велосипед: огънете и изправете краката си един след друг, като ги приближите близо до и далеч от гърдите. Уверете се, че кракът никога не докосва пода: те трябва да останат най -малко 2 см над пода, за да се възползвате максимално от мускулното напрежение в долната част на корема. Педалирайте до две минути, след това поставете краката си на земята и повторете.
Повдигане на краката: Едно от най -ефективните упражнения за долни кореми!
Разбирането как да правите ситупс може да бъде дори по -трудно, отколкото да ги правите: затова искаме да ви предложим едно последно упражнение, просто за изпълнение, но супер ефективно.
Отново в легнало положение изправете краката си с крака чук. Натискайки долния корем, повдигнете единия крак нагоре, докато образува прав ъгъл с торса ви ... не забравяйте винаги да държите крака си с чук! Повдигнете леко долната част на гърба и задръжте това положение известно време, докато започнете да движите другия крак. Върнете първия към началната му точка, като внимавате да проверите и това движение.
Това упражнение на долната част на корема е много ефективно и също толкова предизвикателно, така че може да искате да започнете с два цикъла от десет повторения и да продължите до максимум три цикъла за двадесет повторения.
Ако търсите „алтернатива на упражненията с телесно тегло, опитайте Ultrasport Ab Trainer: този инструмент ще ви поддържа и насочва да тренирате коремните си мускули правилно. Можете да го намерите в Amazon за по -малко от 50 евро!
Рутината за долните коремни мускули: упражнения и диета
Ето как да организирате седмицата си, ако искате да премахнете коремните мазнини и бързо да се гордеете с плоския си корем.
Ден 1
Вече споменахме, че най -трудно развитите коремни жени са долните кореми. За това е важно да започнете първия ден на тренировка с цялата сила и спринт, с които разполагате. Започнете с половин час аеробни тренировки, винаги в голяма помощ при изхвърлянето на мазнини, и продължете с ножична сесия.
Ден 2
Почивка! Запомнете: никога не напрягайте един и същ коремен мускул два поредни дни, в противен случай ще рискувате болезнени сълзи.
Ден 3
Продължете тренировката на долната част на корема с упражнението за велосипед, опитвайки се да увеличите броя на повторенията
Ден 4
Почивка!
Ден 5
Време е да вдигнете краката си и да се опитате да повторите най -ефективното упражнение за долната част на корема за поне два цикъла от 15 повторения.
Ден 6-7
Забравете долните си кореми, но се съсредоточете върху аеробиката: бягане, скачане на крикове, хмел ... всичко, което увеличава сърдечната честота, ускорява метаболизма ви и помага за изгарянето на мазнините, е повече от добре дошло!
Повтаряли сме го във всички сосове: прецизното и непрекъснато обучение е важно за долните кореми.
Това обаче не означава, че можете да подценявате храненето, което е също толкова важно.
Елиминирайте мазни и пържени храни, за предпочитане на плодове и зеленчуци. Разгледайте тази галерия, за да откриете всички детоксикиращи храни и перфектните за издухване на корема.
