10 правила за правилно хранене
Наличието на „правилна диета е от съществено значение за нашето благосъстояние, както физическо, така и психологическо. Не става въпрос само за поддържане на форма и бързо отслабване, но и за подпомагане на тялото ни да предотврати болести и да се укрепи:„ правилната диета е първата здравен инструмент.
Нека заедно да разберем кои са 10 -те основни правила за „правилна диета, която винаги трябва да бъде разнообразна, здравословна, балансирана и добре калибрирана според нуждите на нашето тяло“.
1. Дръжте калориите си под контрол
За правилната диета е от съществено значение да приемаме редица калории, адекватни на ежедневните ни нужди, във връзка както с телесното ни тегло, така и с възрастта и начина ни на живот. Яденето на повече калории, отколкото ви е необходимо, ще доведе до неизбежно наддаване на тегло. Правилното хранене "баланс в" е от основно значение: следователно трябва да се избягват твърде драстични диети, както и прекалено заседнал живот.
Свържете се с диетолог, за да изчислите идеалното си тегло правилно и възможно най -точно, след което не забравяйте да държите теглото си под контрол, като се претегляте поне веднъж месечно и като вземете предвид, че 5% колебанията са напълно нормални. Винаги също не забравяйте да извършвате постоянна физическа активност. Ако нямате време да се присъедините към фитнеса, опитайте някои прости домашни упражнения като тези, които препоръчваме:
Вижте също
2. При "правилната диета никога няма недостиг на плодове и зеленчуци!"
"Здравословната и правилна диета включва обилна консумация на плодове и зеленчуци. Тези храни са богати на антиоксиданти, витамини и фитонутриенти, всички основни вещества за обновяване на клетките. Те също така съдържат малко калории и много фибри, гарантиращи добро храносмилане и висок ефект. засищащо, което след това ще избегне да сбъркате с нездравословни закуски.
Освен това плодовете и зеленчуците с техните хранителни вещества играят „важна превантивна функция за много заболявания, от рак до сърдечно -съдови заболявания. Следователно те са силно препоръчителни както за вашата диета, така и за вашето здраве.
3. Намалете солта
Правилното хранене предвижда намаляване на количеството сол в нашите ястия.Солта трябва да се използва умерено и, ако не е наистина необходимо, би било по -добре изобщо да не се добавя, тъй като съдържащата се в храната вече е достатъчна за нашите нужди.
Опитайте да замените солта с подправки като черен пипер, къри или куркума, или с ароматни билки или пресен лимонов сок. По този начин ще можете да придадете вкус на ястията си, като избягвате противопоказанията на солта, вариращи от задържане на вода до проблеми с артериалната хипертония, до неизправност на стомашно -чревната система.
4. Златно правило за правилна диета: пийте много вода!
Никога няма да се уморим да го повтаряме: основата на „правилната диета“ е правилната хидратация. Пиенето на много вода е от съществено значение, за да се подпомогне храносмилането, усвояването и транспортирането на хранителните вещества, съдържащи се в храните, които приемаме. Той също така служи за детоксикация и пречистване на нас, като помага за премахването на отпадъците.
Не забравяйте винаги да държите под ръка бутилка вода, за да отпивате през деня, малко, но често, до около 2 литра на ден. Ако тренирате, може да се нуждаете и от по -голямо количество вода., За да бъде възстановено за загуби поради изпотяване .
5. Никога не пропускайте храненията
Редовното хранене е много важно за правилното хранене. Трябва да имате поне 3 редовни хранения през целия ден, въпреки че би било по -добре да добавите две закуски.
Винаги помнете важността на закуската: това е моментът, в който тялото ни има по -голяма нужда да се запаси с калории, за да се справи с останалата част от деня с енергия. Това хранене трябва да ни осигури около 20% от дневните нужди от калории. закуска в средата на сутринта, тогава той ще трябва да ни осигури 5% от нуждите: заложете на плод!
След това обядът трябва да осигури около 40% от общите калории, докато вечерята трябва да осигури около 30%. Междинна следобедна закуска, може би придружена с добър чай или запарка, ще гарантира останалите 5%.
6. Храните, които трябва да избягвате при "здравословна и правилна" диета
За да се храним правилно, трябва да избягваме прекомерната консумация на определени храни, на първо място тези, богати на консерванти. Предпочитането на прясна храна е от съществено значение: затова спрете консервираните храни, които съдържат потенциално токсични вещества за нашето тяло.
Достатъчно дори тези храни, които съдържат твърде много рафинирана захар, пълни с калории и вредни както за сърдечно -съдовата система, така и за черния дроб. Внимание: сред храните, богати на захароза, има и газирани напитки, също пълни с багрила и подсладители ... абсолютно да се избягват! Спрете и пържените храни и прекомерната консумация на червено месо: винаги предпочитайте постно месо, това ще ви помогне да предотвратите инсулти и инфаркти.
7. Консумирайте правилното количество протеин
При „правилната диета никога не трябва да липсва точното количество протеин: нашето тяло се нуждае от него за собственото си препитание, за транспортиране на вещества в кръвта и укрепване на имунната система. Консумирането на недостатъчно или прекомерно количество от него може да причини проблеми с бъбреците и към черния дроб.
Предпочитаните протеини са тези, които се съдържат в рибата, която също е богата на омега 3, и в бобовите растения, които също гарантират снабдяване с фибри, които са от съществено значение за организма. Вместо това, протеините, които идват от месото, особено червеното месо, които имат холестерол, трябва да бъдат намалени и наситени мазнини.
8. Умерете консумацията на подправки
Добавките никога не трябва да бъдат прекомерни в нашите ястия. Мастните масла трябва да бъдат напълно премахнати, докато тези от растителен произход трябва да бъдат предпочитани, на първо място екстра върджин зехтин, консумиран суров в нашите ястия.
Опитайте се също да не предпочитате прекалено готвене, ограничавайки пърженето до минимум и избирайки тигани на пара и незалепващо.
9. Избягвайте „празни калории“
Има някои храни, които трябва да се избягват напълно за „правилно хранене и здравословна диета, и това са тези, богати на т. Нар.„ Празни калории “, т.е. калории, които не осигуряват никакви хранителни елементи. Примери са всички тези храни, произведени с рафинирано брашно и захари в изобилие, като сладкиши от различни видове, закуски, желета, бял хляб, полиран ориз, алкохол и сладки напитки.
Трябва да се добавят и всички тези храни, особено богати на животински мазнини и маргарин. Във всички тези храни липсват фибри, витамини, минерали и незаменими аминокиселини, всички онези вещества, от които тялото ни всъщност се нуждае.
10. Не забравяйте да дъвчете бавно
За правилното хранене е важно не само какво ядем, но и как. Дъвченето е от съществено значение за улесняване на храносмилането на храната и усвояването на хранителните вещества от нашето тяло. Дъвченето бавно помага за намаляване на чувството на глад, за подобряване на храносмилането ни благодарение на действието на слюнката, облекчавайки работата на стомаха.
Бавното дъвчене също би помогнало за намаляване на стреса и ограничаване на тревожността: това е така наречената култура на „бавна храна“. Лошото дъвчене може да доведе до лошо усвояване на храната с последица от отрицателно въздействие върху цялото ни тяло, включително върху нервната система. И ако имате чувствителни зъби, които могат да създадат проблеми по време на дъвчене, ето кои храни трябва да избягвате:
