Хранене по време на бременност: съвети какво да ядете и какво да избягвате
Храненето по време на бременност е решаващ въпрос, който пряко засяга здравето на майката и бебето. Необходимо е да знаете какво да ядете и какво да избягвате, за да не срещнете никакви проблеми, особено за растежа на плода. Като цяло, бременната жена трябва да консумира между 1800 и 2600 калории на ден, разпределени по балансиран начин.Тя не трябва да яде буквално за двама, но трябва да варира много диетата си, като осигурява доставка на всички хранителни вещества, необходими за себе си и за растежа на бебето: витамини, протеини и минерали преди всичко.
Оптималното наддаване на тегло, ако сте бременна и в края на третия триместър, трябва да бъде между 11 и 12 килограма. Прекомерното наддаване на тегло може да доведе до раждане със секцио. Нека сега да навлезем в подробностите и да видим какво трябва да яде една бъдеща жена и какво да избягва.
Хранене през първия триместър: предотвратяване на малформации на плода
Диетата по време на бременност, особено през първия триместър, трябва да е богата на пресни зеленчуци. Храни, богати на фолиева киселина, принадлежащи към групата на витамините В, ще помогнат за здравословното развитие на плода, предотвратявайки малформации. Яжте много пресни зеленчуци, измийте винаги много добре и избягвайте да ги ядете сурови, а също така яжте царевица, грах, пъпеш, сирене, яйца, зърнени храни и киви. Консумирайте много плодове, а също така балансирайте с храни, богати на протеини като месо. Предупреждение: някои съставки, като яйца и месо, трябва да се готвят Млечните продукти трябва да са пастьоризирано мляко: ако не сте сигурни откъде идват млечните продукти и как се обработват, избягвайте ги напълно.
Какво да ям? Препоръчителни храни
Балансираната диета е много важна, богата на всички хранителни стойности, необходими за здравословния растеж на плода и за здравето на майката. За да разпределите най -добре дневните калории (между 1800 и 2600), експертите препоръчват да ги разделите, както следва:
- 15 до 20% протеин (от които 60% животински протеин и 40% растителни)
- 30% липиди
- 55% въглехидрати
Диетата също трябва да е богата на желязо, тъй като бременните са изложени на риск от анемия.В допълнение към червеното месо, винаги добре сварено, консумирайте яйца, сушени плодове, шоколад.Има и основни витамини, които трябва да присъстват в диетата на бъдещата майка, особено за предотвратяване на малформации като spina bifida. Можете да ги намерите тук, с „максимална индикация за тяхната важност:
- Витамин D: от съществено значение за изграждането на здрав скелет, тъй като позволява усвояването на калция през червата и следователно преминаването към костните клетки. В допълнение, тялото е в състояние да произвежда витамин D, ако живеете в топъл и слънчев климат. Храни, които трябва да се консумират: мляко, масло, яйчен жълтък, варена риба, масло от черен дроб на треска
- Витамин С: помага в борбата с умората, повишава устойчивостта към инфекции и също така насърчава усвояването на желязо през червата. Храни, които трябва да се консумират: пресни плодове като киви, мандарини, грейпфрути, лимони и портокали (2 портокала на ден са достатъчни за покриване) дневните нужди)
- Витамин А: допринася за развитието на плода и по -специално за зъбната структура, образуването на коса и нокти. Но внимавайте: този витамин не трябва да се консумира в излишък или може да причини сериозна вреда на бебето. Поради тази причина никога не трябва да приемате добавки с витамин А или провитамин А (като бета-каротин). Пазете се и от кремове за грижа за кожата, чиято основа е витамин А
ВАЖНО: Не забравяйте, че през трите триместра на бременността трябва да пиете много вода. Трябва да пиете между 1,5 и 2 литра вода на ден, която може да бъде допълнена и с други течности като плодови сокове, чайове и запарки.
Хранене през третия триместър: как да се избегне запек и киселини
През третия триместър на бременността се увеличава възможността да страдате от лека вечеря.За борба със запека, от друга страна, консумирайте храни, богати на фибри: пълнозърнест хляб, бадеми, орехи, ограничете консумацията на храни, съдържащи скорбяла, като картофи, пийте много вода (както винаги през всички тримесечия). Също така се опитайте да станете активни. Изберете подходящия спорт за бременни жени или дори направете прости разходки.
Храни, богати на фибри за борба със запека през третия триместър
Вижте също: 50 храни с високо съдържание на фибри, които трябва да ядете редовно
Идеалната диета, която да спазвате във всички области
Съществува оптимална диета, която можете да спазвате през всички тримесечия, ако сте бременна.Това е добър начин да се научите да балансирате стойностите и храните, покриващи всичките ви нужди и тези на плода. Ето един дневен модел, който можете да приложите:
- 4 млечни продукта (от пастьоризирано мляко и с проверен произход)
- 3 плода
- 3 до 5 порции пресни, добре сварени зеленчуци
- 5 порции зърнени храни
- 2 порции протеин
- от 15 до 30 мл различни масла
- от 1,5 до 2 литра вода
Храната винаги трябва да е добре приготвена. В случай на млечни продукти и меки сирена, обърнете специално внимание на млякото, от което са получени, то винаги трябва да бъде пастьоризирано.
Какво да избягваме
И стигаме до някои малки забрани, необходими по време на бременност. Най -голямата забрана е тази, свързана със сурови храни и колбаси: те могат да причинят токсоплазмоза, което може да доведе до малформации на плода. Особено през първия триместър, бъдете внимателни със суровите храни, дори и тези, които ще трябва да готвите и консумирате, като например пресни зеленчуци: измийте ги много добре и внимателно, обелете плодовете и очевидно избягвайте редки или недопечени меса. След това избягвайте консумацията на стимулиращи напитки като кафе или кофеинови напитки, абсорбирани директно от кръвта и следователно и от плода. Излишъкът от кофеин може да доведе до ускоряване на сърдечната честота на бебето и дори до шансове за преждевременно раждане. Що се отнася до алкохола по време на бременност, най -добре е да го избягвате напълно. Някои специалисти казват, че половин чаша вино по време на хранене не вреди, но е добре да знаете, че алкохолът се абсорбира директно от кръвта и следователно плодът не е защитен от алкохола, който консумирате. Рискът, който излага плода, е различен, така че, за да не бъдете лекомислени, избягвайте бира, вино и очевидно спиртни напитки. Други храни, които обикновено се консумират сурови, също трябва да се избягват, като морски дарове, кремове на основата на сурови яйца (като майонеза) и прясно непастьоризирано мляко.
Ако мама е вегетарианка ...
Ако сте бременна и сте вегетарианец, не е нужно да ядете месо. Важното е да имате разнообразна, богата и балансирана диета и най -вече да не ви липсват протеини в диетата, които са много важни за развитието на детето. Можете да замените месните протеини с варени яйца, бобови растения, добре контролирани млечни продукти, зърнени храни, соя. Пшеничните зародиши и бирената мая също са много важни. Можете обаче да поискате съвет от вашия доверен гинеколог, ако трябва да приемате някакви добавки.
Хранене и физическа активност по време на бременност: експертни съвети
В това видео нашият експерт, диетологът Джорджо Мацола, ви дава съвети за правилното хранене и спортните дейности, подходящи за вашата бременност.
Важно: тази статия трябва да се разглежда като чисто информативна. За съвети, които да следвате в тези случаи, е важно да се свържете с вашия доверен лекар специалист.
