Как да намалим кортизола: 8 естествени средства за намаляване на хормона на стреса
За да разберем как да понижим кортизола, първо трябва да проучим какво е то. Това е хормон или важно вещество за човешкия организъм, но в някои случаи дори може да бъде смъртоносно.
Кортизолът е известен също като хормон на стреса, тъй като е от съществено значение да се предпази от стреса и умората. Преди да поговорим за това заедно, предлагаме видео, където можете да намерите някои средства за ежедневна умора.
Какво е кортизол?
Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези и синтезиран чрез хормона ACTH (Adreno Cortico Tropic Hormone), който се произвежда от хипофизната жлеза. Неговата роля в организма е фундаментална, защото е свързана с правилната функционалност на много от дейностите на нашето тяло, стига да остане на нормални нива.
Ето основните му функции:
- следи нивата на кръвната захар
- поддържа ниското кръвно налягане
- регулира дейността на сърцето и кръвоносните съдове, като упражнява внимателен контрол върху производството на червени и бели кръвни клетки
- противодейства на всички вещества, образувани по време на възпалителни процеси.
В допълнение към всичко това, кортизолът е в състояние да произвежда енергия чрез намеса в притока на захари.
Освобождаването на този хормон също позволява по -ниско възприемане на болката и стимулира централната нервна система да взема бързи решения, без да се парализира от тревожност, благоприятствайки по -голяма концентрация.
Накратко, хормонът на стреса действа като истински спасител, стига да остане в контролирани граници: дефицитът или прекомерното му присъствие всъщност може да бъде много вредно.
Какво се случва, когато кортизолът е твърде висок или твърде нисък?
В случаи на прекомерно повишаване на кортизола, щетите, които той може да причини, се отнасят главно до дисбалансите на организма.
Свръхпроизводството на този хормон, причинено главно от хроничен стрес, причинява високи нива на кръвната захар, които насърчават инсулиновата резистентност, тоест лошата чувствителност на клетките към абсорбцията на глюкоза, която следователно остава в кръвта.
Добре е да знаете, че има връзка между инсулина и кортизола: след хранене, богато на въглехидрати, всъщност панкреасът отделя инсулин за елиминиране на глюкозата от кръвта; това действие генерира гликемичен спад и незабавно активиране на хормона. стрес, който връща глюкозата до правилното ниво.
Обратно, дефицитът на кортизол може да доведе не само до умора, слабост, мускулни болки, но и до главоболие, диария, гадене, повръщане, загуба на апетит и съответно анорексия, аменорея и дори безплодие и депресия.
Как да намалим кортизола: увреждане на човешкото тяло
Наличието на високи нива на кортизол може да попречи на функционирането на целия организъм, по -специално ето какво можем да наблюдаваме:
- нарушения на съня
- задържане на вода
- загуба на мускулна маса и костна плътност
- качване на тегло
- повишено кръвно налягане
- повишен холестерол
- намалена функция на щитовидната жлеза
- нарушения на ученето и паметта
- намаляване на функциите на имунната система
- раздразнителност, тревожност и хронична умора.
Други нарушения могат също да включват крехкост на кожата и капилярите, акне, остеопороза, аменорея или нередовен менструален цикъл.
За да разберете дали нивата на кортизол в кръвта са твърде високи, просто направете прост тест на кръв или урина.
Причините за повишаване на кортизола
Една от основните причини за „повишения кортизол е“ увеличеното производство на ACTH, хормонът, който стимулира надбъбречната жлеза да произвежда повече кортизол от нормалното. Но защо това се случва?
Това може да се дължи на дисфункция на щитовидната жлеза, на стрес, на приема на продукти на базата на кортизон.Друга причина е затлъстяването и накрая също проблемите с хипертонията.
Каква е връзката между стреса и повишения кортизол?
Вече видяхме, че кортизолът се освобождава в отговор на страх или стрес от надбъбречните жлези: тялото се мобилизира и се подготвя за действие, но е важно да има и физическо освобождаване, в противен случай нивата на кортизол се увеличават в кръвта, което води до сътресения в ума и тялото. Кортизолът ще се върне към нормалните нива, когато ситуацията, която го е повишила, е разрешена.
Как да намалим кортизола? Ето 8 природни средства
1. Фокусирайте се върху добрата храна
Храната е ценен съюзник за понижаване на кортизола в кръвта. Ето 5 правила, които трябва да следвате, за да не правите грешки.
- Яжте на всеки 3 часа, за да избегнете гликемичен дисбаланс.
- Фокусирайте се върху въглехидратите с нисък гликемичен индекс, за да противодействате на прекомерното освобождаване на инсулин.
- Никога не пропускайте закуската, защото липсата на храна води до хипогликемия. Като първо хранене за деня, идеалното е да изберете въглехидрати, тъй като след гладуване през нощта тялото трябва да възстанови нивата на кръвната захар, които спадат през нощта.
- Предпочитайте пресни плодове и зеленчуци, от съществено значение, тъй като те се борят със свободните радикали и могат да увредят клетките, предизвиквайки „възпаление, което от своя страна причинява отделянето на кортизол.
- Яжте риба, богата на Омега 3 и 6 поне няколко пъти седмично.
- Избягвайте храни, богати на захар, тъй като те имат висок гликемичен индекс.
2. Правете постоянна физическа активност
"Алтернатива на по -ниския кортизол е да правите физическа активност, като избягвате по всякакъв начин заседналия начин на живот. Ще бъде важно да изберете правилния спорт за нас, практикувайки го умерено. Няма нужда да ставате състезателни спортисти, занимания като йога или пилатес, те ще се оправят.
3. Осигурете подходящите часове на сън
Опитът да спите поне 7/8 часа всяка вечер е важен, за да осигурите правилния баланс на тялото.
Създаването на рутина, избягването на начин на живот, който е твърде нерегламентиран, възстановяването на правилния ритъм на сън-будност, ще помогне за поддържане на нивата на кортизол в нормалните граници.
4. Пийте много
Тези, които страдат от синдром на стресовия хормон, трябва да пият поне 2 литра вода на ден, за да се елиминират по -бързо вредните токсини. Във всички тези случаи е най -добре да се избягва консумацията на вълнуващи напитки, като кафе, лекарства. и алкохол.
5. Опитайте техники за релаксация
Отделянето на част от времето ви за медитация намалява тревожността и нивата на кортизол. Дори простите дихателни упражнения могат да помогнат за нормализиране на хормона на стреса, като спомагат за забавяне на сърдечната честота и понижаване на кръвното налягане.
6. Смейте се
Може да изглежда странно, но е вярно: знаем, че смехът е добър, но от днес знаем също, че смехът намалява високите нива на кортизол. За възстановяване на нормалните нива в кръвта са необходими 10 минути.
7. Слушайте музика
За да намалите нивата на кортизол в кръвта, друг трик е да слушате музика. Нищо не може да бъде по -просто и по -релаксиращо: просто изберете любимите си песни, по -добре, ако ги адаптирате към настроението си. От днес имаме още една причина да продължим да слушаме музиката, която обичаме!
8. Като цяло прави това, което обичаш
Като общо правило за понижаване на кортизола е добре винаги да помним, че това, което обичаме и се чувстваме добре, ще ни направи много по -отпуснати и следователно ще бъде от полза за цялото тяло.
