Как да правим корема: у дома и за нула време с правилната техника!
Случвало се е на всички нас: след няколко поредици коремни преживявания усещаме шията и гърба, изискващи внимание и грижи. Защото? Просто: защото все още не сме се научили как да правим коремните коремни коректно.
Правилната стойка, правилното изпълнение на упражненията и адекватното дишане са ключът към коремните ви упражнения: безполезно е да правите безкрайни повторения, ако тези три варианта не се спазват!
Не е нужно да ходите на фитнес, за да покажете изваяни коремни преси: разбира се, оборудването може да ви помогне да изпълнявате тренировката правилно, но с нашите съвети ще можете да разберете как да правите корема правилно дори у дома. Всичко, от което се нуждаете, е постелка, бутилка вода на една ръка разстояние и малко сила на волята!
Вижте също
Как да правим корема правилно: всичко започва с дишането
Колко пъти сте чували „дишай добре по време на упражненията "?
Но това добре, точно какво означава това?
Всяко коремно упражнение се състои от две фази, едната от свиването и една от релаксацията; по същия начин дишането също е разделено на два момента, вдишването и издишването. Изходната точка, за да разберете как да правите корема, е да комбинирате дишането и движението по този начин: правите свиването да съответства на издишването и отпускането на вдишването.
Също така не забравяйте винаги и само да вдишвате с носа си и вместо това да издишвате само с уста.
Едно от най -популярните упражнения за корема за жените е хрускането: разбирането как да правите горните коремни мускули чрез дишане е полезно в този случай.
Първата фаза на криза започва да лежи на земята: огънете коленете си и оставете краката си да се прилепват добре към земята. Стиснете ръцете си зад врата, поемете дълбоко въздух и докато оставяте челото си да се доближи до коленете, издишайте. Няма да ви е трудно да си спомните: хрускането компресира гръдния кош и белите дробове по естествен начин, улеснявайки отделянето на въздух и правилното изпълнение на упражнението.
Втората фаза на това упражнение включва контролирано спускане до изходна позиция, комбинирано с дълбоко вдишване.
Ето видеоклипа, който обяснява как се правят коремните преси, като се започне с криза.
Как се правят долни коремни преси ...
Сред най -трудните за изпълнение упражнения са долните коремни: разбирането как да се правят долните коремни е необходимо, за да може най -накрая да се покаже красив плосък корем!
Едно от най -популярните упражнения за долния корем е велосипедът.
Винаги започвате в легнало положение, като леко повдигате краката си. За да сте 100% сигурни как да направите това упражнение за долната част на корема, можете да поставите възглавница под задните части, за да улесните движението и повдигането на корема. Имитирайте движението на педалите, както напред, така и назад, и се опитайте да разтегнете краката си колкото е възможно повече.
Друго упражнение, което искаме да анализираме, за да обясним как да правим долния корем, е повдигането на крака.
Също така в този случай започваме с лицето нагоре, с ръце, протегнати по торса. Повдигнете краката си, изправени и заедно, но не забравяйте винаги да държите дъното си равно на земята. След като сте достигнали ъгъл от 90 ° с краката си, ги върнете в изходна позиция: трикът, за да разберете как да правите корема правилно, в този случай е да движите краката бавно, без да ускорявате движенията. Само по този начин всъщност ще бъдете сигурни в успеха на тази тренировка! И накрая, не забравяйте никога да не поставяте краката си на земята, а винаги да ги държите на поне 2-3 см от пода, за да увеличите мускулното напрежение.
... и как се правят наклонени коремни преси!
В тренировката, която сме разработили, за да ви помогнем да разберете как да правите коремните коремни у дома правилно, дъската не може да бъде пропусната. Това всъщност е перфектно упражнение за мързеливи, за тези, които не са сигурни как да правят корема и тези, които искат да се възползват от проста тренировка, която обаче успява да тонизира не само коремните, но и задните части и ръцете.
Класическата дъска се изпълнява по този начин: легнали на земята, с корема надолу, огънете лактите на 90 ° и ги поставете така, че да са точно под раменете. Стегнете коремните мускули и не ги отпускайте до края на упражнението.Не извивайте гърба си и се опитайте да поддържате това положение поне 1-2 минути.
Вариантът на дъската за косите кореми е малко по -сложен, но благодарение на нашия видеоклип няма да имате никакъв проблем да разберете как да направите страничните коремчета!
