Как да се храните, ако спортувате
Подходящ енергиен принос
В контекста на спортни дейности, които не надвишават 3-4 часа седмично, не е необходимо да се увеличава количеството приети калории всеки ден, което е еквивалентно на около 1800 за жените и 2100 за мъжете. От друга страна, за хората, които да спортувате често или да се подлагате на особено интензивни тренировки, е необходимо да адаптирате диетата им към усилията, които практикувате.Средно се смята, че спортист (ежедневни тренировки) има енергийни нужди, равни на 2000 Kcal за жените и 2700 Kcal за мъжа , и че много спортен човек (ежедневни и интензивни тренировки) може да консумира от 2400 до 2800 Kcal за жените и от 3000 до 3500 Kcal за мъжете.
Балансирани пропорции
Вижте също
- въглехидрати: поне 55% от приема. Свиване на мускулите и сърцето, мозъчен контрол върху движенията, производство на топлина ...: физическото усилие изисква незабавно налично гориво. Това е ролята на захарите, които чрез храната присъстват в организма под формата на глюкоза и гликоген.
- Липиди: 20 до 30% от приема. В случай на интензивни усилия със средна и продължителна продължителност, мастните киселини представляват важен източник на енергия. Те не трябва да се пренебрегват, но и не трябва да се злоупотребяват.
- Протеини: поне 15% от приема. За да възстанови и развие мускулите си, спортист се нуждае от протеин, особено ако прави интензивни тренировки.
Витамини и минерали
Витамините, по -специално С, Е, про А и В, допринасят за защитата на мускулните клетки по време на натоварване и за тяхното възстановяване по време на фазата на възстановяване. Когато сте спортни, трябва да внимавате да осигурите на тялото си достатъчно количество от него, като давате предимство по -специално на пресни плодове и зеленчуци, месо, риба, яйца и пълнозърнести храни.
Минералните соли също са незаменими за тези, които спортуват, особено след като тялото губи много от тях чрез транспирация.Внимание, следователно, да се осигури добро снабдяване с желязо, съществен елемент за транспортиране на кислород до клетките и до органите (червени меса , миди, сушени бобови растения), магнезий, от съществено значение за мускулната контракция и за функционирането на нервната система (сушени плодове, минерални води, пълнозърнести храни, шоколад), калций, от съществено значение за здравината на костите (млечни продукти, плодове и зеленчуци), натрий , от съществено значение за водния баланс на организма (сол).
Водата
Когато спортувате, телесната ви температура се повишава. За да се справи с това прегряване, което ще бъде повече или по -малко интензивно в зависимост от интензивността на изпълняваното упражнение, температурата и нивото на влажност във въздуха, тялото задейства своята система за разсейване на топлина: транспирация, която използва водата, налична в тялото.
Ето защо както по време на тренировка, така и след нея, спортистите трябва да обърнат специално внимание на хидратацията, за да не позволят на тялото да страда от дехидратация. В този случай те биха били изложени на намаляване на тяхната производителност и на по -голям риск от нараняване (по -специално за тендинит).
Практически съвети
Спортистът трябва да консумира много въглехидрати с нисък или среден гликемичен индекс (тестени изделия, ориз, картофи, хляб, зърнени храни ...), по -специално в деня преди тренировката, в часовете, предхождащи нея и във фазата на възстановяване, така че да се попълни запаси от гликоген.
Преди и по време на тренировка, за да се избегнат изстрелите за умора и да се представят добре, тя може да бъде допълнена с повече „бързи“ захари, като сушени плодове, зърнени блокчета или енергийни напитки.
Въпреки че са важни в спортното хранене, не бива да се прекалява с приема на протеини, за да се увеличи мускулната маса. Всяко претоварване с протеини всъщност заплашва здравето на черния дроб и бъбреците.
Преди, по време и след натоварване е от съществено значение да се пие много вода, за да се компенсират загубите на вода поради изпотяване. Тези вноски трябва да се коригират в зависимост от интензивността и продължителността на извършваната дейност, както и от метеорологичните условия.
