Диета с нисък гликемичен индекс: идеалната диета за отслабване, с пример за седмично меню
Диетата с нисък гликемичен индекс е идеална за тези, които искат да отслабнат, без да изчисляват калориите, без да са гладни, следователно, без да изпадат в депресия! Но преди всичко, без да възстановяват загубените килограми веднага щом спрете диетата.
Това е мечта на всяка жена, въпреки че диетата ни прави много сходни ...
Принципът на диетата с нисък гликемичен индекс е следният: хранете се до ситост, но по интелигентен начин, като разграничавате храните, които ще изгорят тялото, от тези, които директно ще се натрупват по бедрата. И познайте какво? Разрешени са много вкусни храни, като сирене и шоколад.
Предимства: не се лишавате от нищо, отслабвате трайно и най -вече на правилните места. Ханш и корем, а не гърди! Готови ли сте да откриете всички тайни на тази диета и пример за седмично меню, което да следвате? Да започваме.
Вижте също
Диета с нисък гликемичен индекс: за отслабване благодарение на GI
За да разберете диетата с нисък гликемичен индекс, първо трябва да се отървете от поредица от клишета: не, те не съществуват "лоши захари" (тези на бонбони, безалкохолни напитки ...) e "добри захари" (тези от хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни ...). И не е вярно, че първите систематично ви дебели, нито че последните са систематично полезни за вашето здраве.
Важното е гликемичния индекс ("GI) на храна, т.е. скоростта, с която тя се усвоява от тялото.
Именно глюкозата (захарта) има най -висок гликемичен индекс: 100. Колкото повече храната има индекс близо до 100, толкова повече тялото е склонно да я трансформира в мазнина. Напротив, колкото по -близо е индексът й до 0, повече тялото го изгаря, насърчавайки загуба на тегло.
Откриването на GI на основните храни, които съдържат захар, ви помага да разберете кои могат да се консумират по време на вашата диета и кои не.
Храни, препоръчани и забранени от диетата с нисък гликемичен индекс
За да ви ориентирам кои храни да предпочитате и кои да избягвате според диетата с нисък гликемичен индекс, ето класация на основните храни въз основа на техния ГИ.
Сред тези с нисък GI (по -малък от 55), които следователно могат да се консумират редовно, откриваме: паста (не пълнозърнеста) al dente; ябълка и ябълков сок, круши, леща, портокалов и портокалов сок, грозде, нискомаслено кисело мляко, боб канелини, черен шоколад, горски плодове, суров морков, сорбет.
Сред тези със среден GI (55-70), които трябва да се приемат умерено: ориз басмати, банан, овесени люспи, газирани безалкохолни напитки, царевица, консервирани зърна борлоти, ананас, грах, пица, конфитюр, мюсли, грис (кускус) , пълнозърнест хляб.
Сред тези с висок GI (по -голям от 70), чиято консумация трябва да бъде ограничена доколкото е възможно: хляб (бял), задушени картофи, царевични люспи (също леки), пържени картофи, картофено пюре, бял ориз, варени моркови, глюкоза , бисквити, кроасани, сладкиши, полента.
Вижте също: Храни с нисък гликемичен индекс за отслабване без жертви
5 правила за отслабване с ниско гликемична диета
За да отслабнете бързо с нискогликемична диета, следвайте тези 5 правила:
- Фокусирайте се върху правилните въглехидрати: не се говори за изцяло премахване на сладки или нишестени храни: можете да ядете всички онези храни с нисък ГИ, особено плодове и зеленчуци ... с изключение на варени моркови! От друга страна, не преварявайте макароните, защото готвенето увеличава GI. Преоткрийте аромата на леща и други бобови растения. Те ще ви нахранят и ще ви помогнат да отслабнете!
- Настоявайте за протеин: на закуска или вечеря, яжте месо, риба, яйца или дори сирене, стига да не го ядете с хляб: по -добре ограничете въглехидратите. Придружавайте храни с нисък ГИ с някои мазнини. Ако имате нужда от лека закуска, през деня са разрешени две закуски, около 11:00 и 17:00 часа под формата на ядки (орехи, лешници, бадеми ...)
- Заменете животинските мазнини с растителни мазнини: това е по -добре за здравето. Предпочитайте рибата пред месото и във всеки случай по -постните части. Поръсете с масло от рапица или орех и гответе със зехтин. Перфектни храни, които съдържат растителни протеини:
Вижте също: Растителни протеини: списъкът на всички най-протеинови зеленчуци
- Ограничете модифицираните храни: рафинирани, модифицирани от добавени мазнини и захари, техният гликемичен индекс скача нагоре! Например, докато ГИ на ориз басмати е 50, този на бързо сварен бял ориз е ... 85! Подхранва се по възможно най-естествения начин.
- ход: правите редовна физическа активност, не само изгаряте мазнините по време на натоварване, но и увеличавате основния си метаболизъм, на първо място за разход на енергия. Комбинирайте диетата си с редовна физическа активност (поне 30 минути на ден).
Диета с нисък гликемичен индекс: пример за седмично меню
4 закуски по ваш избор:
- Само плодове: само плодове, поръсени с лимон и поръсени с листа от мента или маточина, или резенчета джинджифил.
- Протеин: 2 зрели сезонни плода, 100 г тофу, 1 чаша бадемово мляко, 2 или 3 сушени кайсии (по избор), 1 топла напитка.
- Пълен: 1 или 2 плода, 1 меко сварено яйце, кисело мляко, 2 филии пълнозърнест хляб (или органично пълнозърнесто) с буца масло или нехидрогениран маргарин, плодово пюре, 1 топла напитка.
- Разработено: 3-4 места от овесени люспи + бадемово мляко, 3 с.л. кисело мляко, 1 нарязан плод, стафиди, бадеми, топла напитка.
Понеделник:
Обяд - Сезонна зеленчукова салата (домати, краставици, марули, рукола, авокадо, маслини, зелен фасул, репички ...), дресинг (1 ч. Л. Зехтин + 1 ч. Л. Рапично масло, + 1 ч. Л. Чаена лъжичка горчица + 1 чаена лъжичка лимонов сок + сол, черен пипер, подправки)
- Парено рибно филе
- Millefeuille от патладжани и домати, изпечени във фурната с чаша зеленчуков бульон + serpillo
- Кисело мляко и сливов крем
Вечеря - Салата от леща и пресни зеленчуци
- Омлет с билки
Вторник:
Обяд - Пържени зеленчуци с пържене
- тиквички, пълнени с тофу и прясна филаделфия (за 4: 2 тиквички, 100 г тофу, 100 г филаделфия, подправки, черни маслини, 2 супени лъжици зехтин)
- Чаша бяла и червена киноа, крем от тиквички с копър
Вечеря - Салата
- Гаспачо
- сурова шунка (Парма, Сан Даниеле ...)
- Спанак с гъби
Сряда:
Обяд - Кориандрова супа от тиквички (за 4: 2 тиквички, 3 домата, 2 скилидки чесън, 2 глави лук, къри, шепа ориз базмати, пресен кориандър)
- Рататуй със сушени плодове (бадеми, орехи, лешници ...)
- пълнозърнест тост с козе сирене
- Билков чай от босилек
Вечеря - салата от краставици
- Карпачо от сьомга
- Грах
Четвъртък:
Обяд - сардини, пълнени с билки и кимион (с малко зехтин)
- сотиран копър
- кайсиеви сладкиши (за 2: 250 мл соев крем, 1 ч. Л. От кайсиева каша, 1 ч. Л. От нарязани лешници, 1 г агар-агар, всички смесени и варени в продължение на 20 минути, когато започне да трепери)
Вечеря - Пъпеш
- оризова салата шафран базмати със сурови сезонни зеленчуци, маслини и твърдо сварено яйце
Петък:
Обяд - супа от киноа с чесън и бадемово мляко (за 6: 3 скилидки чесън, 4 супени лъжици. Зехтин, ½ л вода, ½ л бадемово мляко, сол, черен пипер, 82 г семена от киноа, индийско орехче, всичко останало) да се готви 20 минути и след това да се пюрира)
- Пюре от зимни зеленчуци и леща с билки (за 6: 1 морков, 1 каспо броколи, 2 праза, ¼ зеле, 2 глави лук, 2 скилидки чесън, всички смлени и комбинирани с чаша варена зелена леща, подправки, сол и черен пипер. Задушете и след това задушете в тиган с 2 супени лъжици зехтин)
- маруля и сирене
- Неподсладена канелена ябълка
Вечеря - зеле
- Пълнена тиква, нарязани на кубчета и кедрови ядки
Събота:
Обяд - грахова супа (за 3-4 души: 1 л вода, 100 г грах, 3 скилидки чесън, 6 гъби, 1 глава лук, сол и черен пипер)
- Смесена салата от подправени сурови сезонни зеленчуци
- Спелта с гъби и пармезан
Вечеря - Маруля
- къри пиле фрикасе
- Сезонни зеленчуци на пара
Неделя:
Обяд - Супа от моркови, праз и целина
- кефал на скара
- сотиран праз
- печена ябълка и нарязани бадеми
Вечеря - салата от валериан и босилек
- Паста ал денте
- сос от гъби и тофу
- Фета
