Dash диета: правилното меню за отслабване чрез борба с хипертонията
Dash Diet, след като направи бум в САЩ, експлодира и в Италия, благодарение на своите менюта и перфектната си диета за отслабване, с много здравословни и вкусни рецепти. Всъщност това е диета, която позволява едновременно да премахне корема и излишните мазнини и да подобри здравословното ни състояние: тя е специално предназначена за борба с хипертонията, до такава степен, че е избрана за трета поредна година като най -здравословната диета в света от група американски лекари, събрани в асоциацията на САЩ New & World Reports.
Изучен и разработен от известния Харвардски университет, той има основна цел, която декларира от името си: Dash означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“, което в превод на италиански означава „диетични подходи за прекратяване на„ хипертонията “. благодарение на менюто с ниско съдържание на натрий?
Знаете ли какво представлява имитиращата диета? Ако все още не сте наясно с това, гледайте това видео, преди да продължите да четете статията!
Вижте също
Какво представлява диетата Dash?
Диетата Dash първоначално е създадена, за да помогне на хората с високо кръвно налягане чрез намаляване на дневния прием на сол; но разпространението на балансирани плодове, зеленчуци и протеини, на които се основават нейните рецепти и седмични менюта, направи тази диета чудесен начин да отслабнете , наистина подходящ за всеки.
Диетата, която предлага диетата Dash, не е толкова различна от добре балансираната средиземноморска диета, при която е показано да се ограничи максимално количеството сол, наситени мазнини и холестерол, които представляват реална опасност за сърцето ни.
Как да намалим консумацията на сол
Тъй като един от причинителите на артериалната хипертония е солта, диета като тази, предвидена от диетата Dash, цели преди всичко радикално намаляване на консумацията му. Но как да го направя? Всъщност солта прави диетата ни вкусна и без нея имаме впечатлението, че храната няма вкус. Има обаче алтернативи, с които да се компенсира липсата на тази превръзка, като например:
- Подправете ястията с подправки
- Изберете храни с ниско съдържание на натрий
- Предпочитайте пълнозърнеста паста и хляб
- Без сосове като майонеза, кетчуп и др.
- Определено избягвайте сушени меса
- Изплакнете консервираните храни, преди да ги консумирате
- Проверете внимателно етикетите на опакованите продукти
Седмичното меню: как работи и какви храни предоставя?
Диетата Dash осигурява седмично меню за първите две седмици от диетата за пълното премахване на мазнините и въглехидратите. Следователно през първите 14 дни ще трябва с неохота да се сбогувате за миг с хляба и тестените изделия и да се задоволите с протеинови рецепти, за да събудите метаболизма си възможно най -бързо. Неслучайно именно в тази първа фаза ще отслабнете най -много!
След това на третата седмица ще трябва да намалите нишестените зеленчуци: това е фазата на поддръжка, в която ще бъде важно да не се възстанови теглото и да се намали нивото на холестерола и захарта в кръвта.
Следователно седмичното меню трябва да се фокусира върху следните храни:
- зеленчуци: домат, моркови, броколи, спанак, аспержи, тиква и копър (богати на калий).
- Плодове: кайсии, портокали, мандарини, праскови, ананаси, сливи, череши, ягоди.
- Сушени плодове: бадеми, орехи, маслодайни семена като слънчогледови семки.
- Legu mi: всички, но по -специално леща и боб (богати на магнезий).
- Зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести.
- млечни продукти: полуобезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, нискомаслени сирена.
- риба и бяло месо
Вижте нашата галерия с всички храни, препоръчани от Dash диетата:
Резултатите и ползите
През първите две седмици от диетата, следвайки обясненото по -горе седмично меню, можете дори да загубите размер, както и да имате значителен спад в холестерола в кръвта.
Най -общо казано, тази диета обещава да свалите около 2,5 кг през първите няколко седмици и между 4,5 кг и 16 кг за два месеца.
Резултатите обаче далеч надхвърлят загубата на тегло: благодарение на тази диета ще се борим с хипертонията и свързаните с нея сърдечно -съдови усложнения, включително риска от инфаркт.
Освен това намаляването на приема на натрий ще бъде лек срещу задържането на вода, като също така ще намали това досадно подуване, което засяга главно краката и корема.
Благодарение на метода Dash ще бъде възможно да се предотвратят заболявания като остеопороза, тъй като този режим включва консумация на храни, богати на желязо и способни да укрепват костите, и диабет, като се има предвид почти пълното отсъствие на захари.
Но ползите от тази диета не свършват дотук. Храните, включени в този хранителен план (особено плодовете и зеленчуците), всъщност са богати на вещества, способни да се борят със свободните радикали, които са основните причини за клетъчното стареене.
И накрая, това е диета, която има двойното предимство, че се основава на подобряване на качеството на приеманата храна, а не на нейното намаляване, и води до увеличаване на метаболизма, благодарение на което ще бъде по -лесно да се поддържат получените резултати , избягвайки много често срещания йо-йо ефект.
Правилата на диетата Dash
Всички диети, за да бъдат ефективни, изискват добра доза жертви и дори Dash не изостава. За да постигнете резултатите и ползите, изброени по -горе, ще трябва да промените начина си на живот и да изоставите лошите навици. Ето как да продължите:
- Премахнете тютюнопушенето и консумацията на алкохолни напитки
- Редовно се занимавайте с физическа активност
- Драстично намалете консумацията на наситени мазнини
- Яжте храни, богати на калий, магнезий и незаменими мастни киселини
Противопоказания
Промяната на вашата диета, спазването на диетичния хранителен план Dash не предполага никакви противопоказания. Лекарите обаче препоръчват продължаване на лекарствената терапия срещу артериална хипертония, тъй като само този режим не може да облекчи ефектите му върху организма.
Като цяло, преди да започнете каквато и да е диета, препоръчваме да се свържете с компетентен диетолог или диетолог, който след надлежна оценка ще може да разработи най -подходящия за вас план за хранене.
Типично меню и дневни порции
И ето пример за ежедневно меню с идеалните рецепти, за да започнете незабавно да отслабвате с диетата Dash (закуската е посочена само веднъж, но трябва да се повтори както в средата на сутринта, така и в средата на следобеда):
Закуска: ¾ чаша зърнени люспи с трици, 1 банан, 1 чаша полуобезмаслено мляко, 1 филия мек пшеничен хляб, 1 чаена лъжичка маргарин, 1 чаша портокалов сок.
Обяд: 180 г пилешка салата, 2 филии пълнозърнест хляб, 1 супена лъжица горчица, 120 г салата с резени прясна краставица, 120 г домати, 1 супена лъжица слънчогледови семки, 1 чаена лъжичка пикантен сос за дресинг нискокалоричен, 120 г плодова салата.
Закуска: 80 г несолени бадеми, 60 г стафиди, 125 г нискомаслено кисело мляко без мазнини или добавена захар, които се консумират със сушени плодове или сезонни плодове, ако е необходимо.
Вечеря: 85 г говеждо месо, 2 супени лъжици обезмаслена сос, 1 чаша сотен зелен фасул, ½ чаена лъжичка масло от рапица, 1 малък печен картоф, 1 супена лъжица обезмаслена заквасена сметана, 1 супена лъжица натурално сирене чедър с намалена мазнина, 1 супена лъжица нарязан шалот, 1 малка ролка пшеница, 1 чаена лъжичка маргарин, 1 малка ябълка, 1 чаша нискомаслено мляко.
Разпределението на калориите през деня трябва да изглежда така:
Закуска: около 270 ккал
Закуска: около 120/150 ккал
Обяд: около 500 kcal
Закуска: 120 kcal
Вечеря: около 400 kcal
Като цяло диетата на Dash не е толкова насочена към намаляване на консумираните калории всеки ден, колкото към постигане на оптимално здравословно състояние, цел, която може да бъде постигната само чрез здравословна и балансирана диета, придружена от редовна физическа активност.
