Окинавската диета, тайните на известната японска диета за дълголетие
Всички са наясно колко е важно да се храним здравословно, за да живеем добре. Въпреки това, когато това не се случва по хиляди причини, винаги е възможно да се избягате за прикритие и да се посветите на добре балансирана диета. Зад предложението на диетолога. видео по-долу представяме хранителен принц на много диети: ориз! Благодарение на естествената си лекота и приноса на нишесте, той е идеален за интегриране в диети без глутен.
Островът на дълголетието
Това е остров Окинава, част от архипелаг, разположен в Тихия океан, южно от Япония.
Той е станал известен с дълголетието на своите жители, дотолкова, че е навлязъл в т. Нар. „Синя зона“, която е една от областите, където продължителността на живота е много по-висока от средната за света.
Тук столетниците (особено жените) са 5 пъти по -многобройни, отколкото във всяка друга част на света: не само това, те изглежда остаряват наистина добре! Много от тях дори са независими и са в добро здравословно състояние, въпреки че са докоснали 100 -годишния знак. Как е възможно?
Благодарение на начин на живот, посветен на общото благосъстояние, мек климат и изключителни гени. Ключовият елемент на тази комбинация против стареене обаче изглежда правилната диета, която според експертите взема предвид всички основни правила за здравословна кухня. Историята на острова и неговото географско местоположение също са гарантирали, че Окинавската диета се обезлюди по целия свят; който и да го е пробвал е развълнуван!
Лесен за възпроизвеждане у дома и евтин от икономическа гледна точка, това е диета, подходяща за всеки.
Заинтригували ли сме ви? Прочетете, може би сте намерили подходящата за вас диета против стареене.
Вижте също
Културата на остров Окинава
В комбинация с редовна физическа активност и начин на живот, който преодолява стреса, окинавската хранителна култура е, както се очаква по -горе, един от ключовите фактори за поддържане на форма и преди всичко за здраве, дори ако годините започнат да са много. Здравословните навици тук са били предавани от поколение на поколение.
Научните анализи показват това: в страната на изгряващото слънце има нисък процент тумори, сърдечно -съдови заболявания и нарушения, свързани с холестерола. По -специално за жените, местните жители на Окинава се изчисляват, че имат по -малко сърдечни заболявания, рак на гърдата и старческа деменция, отколкото техните връстници в Съединените щати.
И така, какво ядат окинавците? Диетата им се основава главно на храни с нисък калоричен индекс, но богати на Омега 3, флавоноиди и калций.
Тези ястия са част от историята на тяхната земя и цялата диета на възрастните хора (но не само, защото дори по -младите поколения са склонни да я следват) се основава на консумацията на големи количества продукти, които могат да бъдат намерени на местно ниво и с голяма лекота.
Важното е да се спазват 3 основни принципа:
- Nuchi gusui: лекарство за храна. Лечението на много патологични състояния започва с храната. За тяхната култура храненето не е просто „пълнене на корема“, а подхранване на тялото и душата.
- Хара хачи бу: да се насити на 80 процента. Никога не прекалявайте на масата; по -добре да ставате все още с лек апетит. От само себе си се разбира, че благодарение на тази философия жителите консумират по -малко калории от тези, които живеят на Запад. В допълнение, това ограничение на калориите трябва да гарантира, че тялото се активира, за да се запази и поддържа, а не да расте.
- Kuten gwa: малки порции. Предпочитайте мини порции различни храни, а не една голяма; този принцип се използва за получаване на възможно най -разнообразна диета.
Какво включва окинавската диета: типични храни
Имайки предвид 3 -те основни принципа на своята хранителна култура, местните жители на острова ядат:
- Зеленчуци и грудки: по -специално сладки картофи (крайъгълният камък на техните земеделски традиции, характеризиращи се с намален гликемичен индекс), оранжеви или лилави, както и жълти или зелени зеленчуци, богати на антиоксиданти и хранителни вещества. Те трябва да се консумират както варени, така и сурови, задушени или задушени в уок, като предястие.
- Бобови растения: особено соеви (тофу, мисо, натто и сосове). Поглъщани вместо месо и млечни продукти, те осигуряват правилното количество протеин. Типично ястие е тофу с задушени зеленчуци, наречено Chanpurū.
- Риба и водорасли: рибата се консумира около 3-4 пъти седмично, докато най-често срещаните водорасли са комбу, нори и хиджики.
- Кафяв ориз: една от основните храни на тази диета, често на пара. Внимание: използва се в кухнята по -малко, отколкото си мислите, или във всеки случай по -малко, отколкото в останалата част на Япония.
- Зелен чай и чай от жасмин: сред най -популярните напитки в Окинава, които придружават ястията.
Като се започне от обилната консумация на тези храни, включително плодове, зърнени храни и подправки, е възможно да се изучи диета, подобна на японската. Ако решите напълно да следвате окинавския стил, знайте, че дневният калориен прием на жителите не трябва да надвишава 1200 kcal.
Сега да видим кои храни се толерират, но да се консумират умерено.
Какво предлага окинавската диета: храни, които трябва да се консумират с ограничение
Сред храните, рядко включени в диетата на Окинава, откриваме:
- Месо: например свинско. Консумацията на месо е разрешена, но ние сме склонни да го правим в малки количества или по повод специални поводи или партита. В останалата част кухнята се основава изцяло на зеленчуци.
- Зърнени храни: ние сме склонни да избягваме зърнените храни с глутен, защото ако се консумират в небалансирани количества, това може да доведе до храносмилателни проблеми, възпаление и трудно усвояване на хранителни вещества. Винаги е по -добре да изберете пълнозърнестите варианти, по -смилаеми и с най -добрия прием на протеини. Киноа е добър вариант.
- Млечни продукти: като цяло всички азиатски кухни ограничават консумацията на тази категория храни. И в нашия случай Окинава не изостава. Ако жителите пият мляко или ядат млечни продукти (и го правят много малко), предпочитат да го правят в суров вид, защото пастьоризацията ги кара да губят полезни вещества.
Като алтернатива, кокосовото мляко и бадемовото мляко могат да се използват в съдовете.
Помислете, че тези храни представляват само 1% от диетата. По -специално месото се счита за гарнитура и се яде в минимални количества. Поради наличието, макар и минимално, на тези храни, окинавската диета не е класифицирана като вегетарианска, но идва много близо.
Има ли противопоказания за Окинавската диета?
Няма особени противопоказания, ако искате да следвате този модел на нискокалорична диета.
Опитайте се обаче да предпочитате качествени вещества, храни от земята, които не са преработени или подложени на третиране с пестициди.
Диетата няма за цел да отслабне, а да поддържа физическа форма и да живее по -дълго, оттук и необходимостта да се внесат "здравословни" храни на масата.
Как да интегрираме тази хранителна философия в западната рутина? Типичната окинавска диета се основава на прием от 1200 ккал на ден, но предвид нашите местни ритми е възможно да се поддържа в рамките на 1800 ккал на ден. Модифицирайте домашно приготвени ястия с подправки (къри, куркума и мухомор) и обогатете с гъби и растения от всякакъв вид.
Ако имате недостиг на някои витамини, помислете заедно със специалист дали можете да започнете да приемате типичните за Окинава ястия: тъй като това е диета, близка до вегетарианците, може да липсват някои витамини като В и D и други хранителни вещества като калций. желязо.
Пример за седмично меню
И накрая, ето един пример за това как ястията се разпределят на масата.
Закуската никога не трябва да се пропуска, тя наистина е важна храна. Тя е различна от нашата закуска, защото не е просто сладка; някои класически ястия са соево мляко, палачинки от боровинки, пресни яйца и зелен чай.
С обяда започваме да прилагаме наученото преди, а именно ястия на зеленчукова основа (броколи, сладки картофи, тофу и водорасли), комбинирани с кафяв ориз.
И накрая, вечеря, която се основава на протеини. Винаги придружен с ориз или пълнозърнеста паста, е възможно да се въведат зеленчукови ястия и супи от мисо, скариди или други видове риба на пара. Червеното месо почти отсъства от менюто.
Между храненията очевидно има закуски. Единственото правило е, че те трябва да се основават на пресни плодове и зеленчуци.
Фондация Умберто Веронези <
