Упражнения за ръцете: как да тонизирате с тренировка
Упражненията за ръцете са от съществено значение, за да бъдат тонизирани и добре обучени, не само с оглед на лятото, когато се откриете с рокли без презрамки или ръкави, но през цялата година. Можете също да тренирате у дома, може би като вземете някои тежести и гири, за да изпълнявате тренировките си най -добре. Как се правят упражненията? И кои да направя? Следвайте нашия урок за програмата за упражнения стъпка по стъпка и ще видите какви резултати!
Упражнението за тонизиране на раменете
Вижте също
Кардио тренировки: всичко, което трябва да знаете, за да отслабнете с тренировка
Преди да преминете директно към ръцете, препоръчително е да започнете с обикновена тренировка за раменете. За да изпълните тези упражнения, просто имитирайте обучението на Марта Фована на тези снимки.
Ето как: Поставете ръцете си отстрани, с леко сгънати лакти. Дръжте краката си разделени и коленете леко свити за по -добра стабилност. Свийте корема си, за да предпазите гърба си от люлеене, когато вдигнете ръце. Повдигнете двете ръце до височината на раменете и повторете 20 пъти.
Програма за упражнения за ръце
Повторете предишното упражнение, това за раменете. След като сте вдигнали двете ръце до височината на раменете, завъртете дланите си нагоре. След това ги завъртете отново надолу и върнете ръцете си надолу. Повторете 20 пъти.
Упражнение за трицепсите: ето как да ги тонизирате
Краката раздалечени, коленете леко огънати, коремът стегнат. Изпънете ръцете си назад, като държите лактите си напрегнати, а дланите нагоре. Правете малки натискания нагоре. Направете 50 повторения: изглежда много, но като се има предвид краткостта на движението и съответната скорост на изпълнение, ще се почувствате, че правите много по -малко.
Тонизирайте бицепсите си с тежести
Когато преминавате към упражнение за бицепс, първо вземете тежести, гири или, ако нямате, бутилки с вода. Застанете, протегнете ръце пред себе си. Свийте бицепса си и преместете тежестта към рамото си. , без да го докосвате, стоейки на около шест инча разстояние Редувайте ръцете си, докато правите това упражнение, и повторете 25 пъти.
Най -доброто упражнение за тонизиране на ръцете
Стоейки, протегнете ръце зад гърба си и завъртете дланите си така, че да са обърнати един към друг. В това положение се опитайте да пляскате, като приближавате дланите си възможно най -близо. Повторете 50 пъти.
Как да отслабнете с упражнения за ръце
Ако освен тонизиране на ръцете, искате и да отслабнете, опитайте се да вмъкнете аеробна тренировка между едното и другото упражнение. Бърза разходка, колоездене или бягане, ако сте на открито, ще ви подхождат. . Ако пък тренирате във фитнеса, опитайте велоергометъра. Правите ли тези упражнения у дома? Можете да опитате да правите коремни преси за плосък корем или някои аеробни упражнения, за да стегнете седалищните мускули. И ако искате да завършите тренировъчния цикъл за тонизиране и отслабване, опитайте и упражненията за отслабване на бедрата и ще бъдете перфектен спортист с тренирано и стегнато цяло тяло.
4 упражнения за ръце на видео
За да правите други видове упражнения за ръце и да ги направите тонизирани, следвайте примерите в тези видеоклипове. Това са тренировките, препоръчани от Федерика Фонтана за тонизиране на цялото тяло. Неговата програма за ръце включва 4 вида лесни за изпълнение упражнения: кръстове, лицеви опори, хватки и изпади.
1. Кръстовете
За да тонизирате ръцете си, можете да опитате това упражнение, кръстовете. Легнете на земята по гръб, с вдигнати колене, извадете ръцете си пред себе си с тежести в ръка. Имитирайте Федерика Фонтана, лесно е!
2. лицеви опори
Второто упражнение за ръцете включва лицеви опори. Класическите лицеви опори се използват за ръцете, но също така и за тонизиране на гръдните, като дават отлични резултати за тонуса на раменете и леко повдигат гърдите.
3. Именията
Седейки с кръстосани крака на земята, задръжте за 30 секунди. Противопоставете силата на едната ръка на другата в търсене на стабилност, както прави нашата Федерика в това видео. Това също е отлично упражнение за ръцете, но и за гръдните кости.
4. Lunges, видеото за най -доброто упражнение за ръце
Изпади в ръцете се използват главно за тонизиране на трицепсите. Те са доста интензивно упражнение, което трябва да се прави поне 30 секунди. Всяко упражнение за ръцете би било по -ефективно, ако се повтаря поне още веднъж. Съвет: изберете цикъла от упражнения за ръцете на видеоклиповете или едно от 5 -те упражнения от урока, описани по -горе, и го повторете два пъти, без да пропускате какъвто и да е вид. Резултатите няма да закъснят.