Поддържам форма? Лесно, с упражненията, които да правите у дома!
Оправданието за много от нас е, че нямаме време да ходим на фитнес. Но лятото е пред нас и желанието за подобряване на фигурата нараства с оглед на съдбоносните упражнения, които е по -добре да се изпълняват, все пак? Прости и лесни мерки са достатъчни, за да можете да приемете начин на живот, който включва редовна физическа подготовка. Няма да се нуждаете от специфични инструменти или оптимална атлетична подготовка. Съветваме ви да подготвите персонализиран плейлист, който да ви даде необходимата енергия и зареждане, докато изпълнявате упражненията.
Винаги е добре да започнете с загряваща фаза, за да увеличите сърдечния ритъм, за да имате сърдечно-дихателна и мускулна кондиция: бягане на място от 3 "до 5"; прескочете, за да приведете мускулите на краката в движение, като придвижите коленете нагоре към гърдите едно по едно; скачане на въже, 3 комплекта по 1 ". Възможно е да тренирате успешно дори без да напускате стените на къщата, да забраните мързела.
Ето кои упражнения определено не трябва да липсват от ежедневието ви:
1. Предни напади
Това упражнение е идеално за тонизиране на задните части в долната и външната част.
В изправено положение, краката на ширината на бедрата, направете крачка напред, потънете, като едновременно огънете краката, издишайте и се издигнете обратно в изходна позиция. Повторете движението с другия крак. Изпълнете 4 серии от 10-12 повторения.
2. Клякам
Най -доброто упражнение за тонизиране на краката и отслабване на бедрата.
Движението е лесно за изпълнение, често се извършва и несъзнателно, всеки път, когато седнете и станете от стол. Поставете се с раздалечени крака, на повече от ширината на раменете, преместете таза леко назад, като поставите напрежение върху бедрените мускули; бавно огънете краката надолу с дупето под височината на коленете и отново се повдигнете.Направете 4 серии от 10-12 повторения.
3. Абс
Хрускането е перфектното упражнение, което можете да правите у дома. Всъщност коремните упражнения са лесни за изпълнение, но и ефективни: легнете на земята със свити крака, така че да образува ъгъл от около 45 °, повдигнете торса си около 15 -20 см от земята. Ръцете са зад врата. Важно е да внимавате да не работите твърде усилено с врата, опитвайки се да повдигнете главата и раменете едновременно. Направете 8 серии по 5 повторения, след това увеличете с 2 /3 комплекта на седмица.
И ако искате да се отдадете на някои по -натоварващи упражнения, но отлични за получаване на изваяни коремни преси, опитайте катерача. Името не е случайно, точно защото упражнението се получава чрез преструване на изкачване. Облегнете се на ръце и крака, изпънати, но издигнати от земята, със стомаха обърнат надолу и донесете единия крак към гърдите, сякаш правите крачка нагоре по планината и го оставяте да го достигне другият крак. За да следвате обратното движение: протегнете единия заден крак и го оставете да се присъедини към другия. Продължете поне 30 секунди, за да увеличите след време.
4. Лицеви опори на ръцете
За да стегнете ръцете и корема и лумбалните мускули, за да избегнете извиване на гърба, дръжте главата, шията, торса и задните части в една линия и свийте ръцете, сякаш докосвате гърдите до земята и се връщате в изходна позиция. Изпълнете 4 серии от 10-12 повторения.
5. Разтягане
В края на тренировката ще бъде препоръчително да отделите 10-15 минути за разтягане на напрегнатите мускули.
Тази практика ще избегне досадни контрактури и ще ви позволи да имате по -голяма гъвкавост при повторно изпълнение на упражненията. Позицията трябва да се задържи най-малко 20-25 секунди и след това бавно да се върне в изходна позиция, като се внимава да не се пружинират и не се налагат ставите. Вземете реплика от тук
