Упражнения по време на бременност: кое да предпочетете и кое да избегнете?
Независимо дали сте в първия, втория или третия триместър на бременността, винаги ще е добра идея да се посветите на сесия с лека физическа активност ежедневно. Но какви упражнения са разрешени и препоръчани през 9 -те месеца преди раждането? Плуването, йогата, ходенето са само примери. Прочетете, за да разберете всички останали. Но първо, ето видео с нещата, които не трябва да правите по време на бременност.
Упражнения по време на бременност: какви са ползите?
Активният живот по време на бременност е синоним на благосъстояние както за майката, така и за бебето. Упражнението насърчава тонизирането на мускулите, подобрява кръвообращението и дишането, а следователно и снабдяването на бебето с кислород и хранителни вещества; освен това упражненията по време на бременност служат и за предотвратяване на появата на заболявания като гестационен диабет. Но нека разгледаме всичко подробно: ето ползите от спорта по време на бременност.
Вижте също
1. Поддържа телесното тегло под контрол
Нарастването на теглото по време на бременност е физиологично, но упражненията помагат да се запазят излишните килограми. Обикновено здравата жена наддава около 10 или 12 кг по време на бременността, но когато се измъкне твърде много от това. Този диапазон може да има и сериозни опасности за плода
2. Противодейства на гестационния диабет
Това е форма на диабет, която засяга бременни жени и обикновено изчезва в рамките на няколко седмици след раждането. Физическата активност помага за намаляване на риска, тъй като по време на спорта се увеличава отделянето на инсулин и консумацията на глюкоза, така че кръвната захар се нормализира.
3. Подобрете кръвообращението, като премахнете отока
Обучението насърчава периферната микроциркулация чрез премахване на „известните“ подути глезени, от които се оплакват всички бременни жени. Правилните упражнения, особено през третия триместър, могат да бъдат много полезни в това отношение.
4. Повишете доброто настроение
По време на спорт тялото освобождава ендорфините, хормоните, отговорни за доброто настроение.Ето защо след добра сесия на пилатес или плуване, или след разходка на открито, веднага се чувстваме по -добре.Това се отнася за бременни жени, но в действителност това е съвет за всички!
5. Предотвратява болки в гърба
Упражненията по време на бременност помагат за укрепване на мускулите на гърба, като помагат да се предотвратят досадните болки в гърба, които се появяват особено през третия триместър, когато плодът е много развит и коремът расте все повече и повече.
Упражнения по време на бременност да се правят през първия триместър
Първият триместър на бременността е най -гъстата от промените: тялото на бъдещата майка се подготвя да посрещне плода и дори ако коремът все още не се вижда, започват хормонални промени и първото сутрешно гадене. Що се отнася до спорта, на този етап е необходимо да се обърне особено внимание на: изберете „физическа активност, която да правите в добре проветриви и не прекалено горещи среди; носете вид облекло, което е абсолютно дишащо, и накрая, помислете за вземане на правилното количество течности.
- Зелена светлина за разходки и походи: половин час на ден е идеалното място за начало, особено ако винаги сте били заседнали. Опитайте някои малки дихателни упражнения (вдишване и издишване на въздуха), които ще бъдат полезни по -късно при подготовката за раждането.
- Йога, танци, пилатес - тези видове спорт са перфектни на всеки етап от бременността, насърчават релаксацията и са перфектни, защото не причиняват травми на ставите.
- Плуване и водна аеробика - водните занимания са идеални, тъй като облекчават натоварването на гръбначния стълб на бъдещата майка, освен това контактът с водата е отпускащ и помага за разсейването на топлината, като ни избягва да се нагряваме.
- Домашни упражнения - Възползвайте се от свободното си време у дома, за да направите някои упражнения, които са идеални за бременност. Опирайки ръцете си на облегалката на стола, правете бавни клекове за около 5 минути. Или можете също да седнете на пода с постелка и да протегнете дясната си ръка и главата наляво и обратно, за да разтегнете мускулите на ръцете си.
Втори триместър на бременността: ето препоръчителните упражнения
През втория триместър на бременността коремът започва да е много видим и жената също започва да наддава. Съветът е да избягвате упражнения в легнало или легнало положение, като предпочитате страничните. Същите спортове, споменати за първия триместър на бременността, продължават да бъдат разрешени: плуване, аквааеробика, йога и пилатес, както и здравословни разходки на чист въздух. Ето 3 йога пози, които са полезни за бременна жена:
- Тигрова поза - Станете на четири крака с широко разтворени ръце като коленете си. Вдигнете таза нагоре, докато вдишвате и извивате гърба Сега издишайте и спуснете таза;
- полу -лотосова позиция - седнал на пода с кръстосани крака и с гръб към стената. Можете да останете в това положение до 10 или 15 минути, като затворите очи и се опитате да изчистите ума си.
- позиция на дърво - изпълнява се изправено, като се опитвате да поставите една от двете подметки на краката от вътрешната страна на противоположния крак. След като намерите баланса, можете да опитате да повдигнете ръцете си нагоре, като запазите позицията.
Разтягане и медитация: упражнения, полезни през третия триместър на бременността
Пристигнала в третия и последен триместър на бременността, бъдещата майка ще трябва да се справи с корема, който стана много голям. На този етап трябва да се даде приоритет на упражненията за релаксация и медитация, но също така се препоръчват разходки и нежна гимнастика във водата. Полезен инструмент за получаване в последните месеци на бременността е фитболът, надуваема топка, която носи многобройни ползи за бременната жена. Ето няколко.
- Увеличава гъвкавостта на ставите
- Мускулите се укрепват
- Координацията се подобрява
- Насърчава се релаксацията
- Осъзнавате перинеума / тазовото дъно
Упражнения по време на бременност да се правят с фитбол.
- Седейки на топката, преместете таза първо надясно, а след това наляво десет пъти. Повторете, като промените движението напред -назад.
- Застанете на върха на фитбола и стиснете топката с вътрешните мускули на бедрото, след това освободете и повторете.
- С коленете си на земята, протегнете ръцете си над фитбола и го навийте до ръцете си, извивайки гърба си.
Упражнения на Кегел за тазовото дъно
В последния месец от бременността ще бъде важно да тренирате да управлявате мускулите по време на раждането и раждането. Най -известните и прости упражнения, които могат да се правят за трениране на тазовото дъно, са упражненията на Кегел. Това са прости упражнения за многократно свиване и отпускане на мускулите на тазовата област.
Те могат да се правят във всички позиции, като се свиват мускулите за 5 секунди и се оставят да почиват през следващите 10 секунди. Ако не сте експерт и не можете да изпълнявате тези упражнения, първо ще трябва да сте наясно как работи тазовото дъно, но всичко това е предмет на изучаване в курсовете за подготовка за раждане, които ви каним да следвате.
Упражнения по време на бременност: колко пъти седмично трябва да се правят?
- Опитайте се да се занимавате с физически упражнения по време на бременност поне 3 пъти седмично, като редувате редовно дните.
- Започнете със спортове с ниска интензивност и съответно се коригирайте, следвайки съветите на гинеколога.
- 30 минути добре изпълнени упражнения са достатъчни, за да получите първите резултати.
- Винаги се разтягайте както преди, така и след тренировка.
- Според вида на физическата активност коригирайте диетата и приема на калории.
Спорт, който трябва да се избягва по време на бременност
Ако сте бременна, трябва да избягвате всички екстремни спортове или спортове, които могат да причинят травми на плода. Говорим например за парашутизъм, алпинизъм, пързаляне, водни ски, гмуркане, колоездене, бягане, футбол, баскетбол, тежести и като цяло всички контактни спортове или спортове, които включват големи физически усилия.
Като цяло, не забравяйте, че физическата активност е най -добрият начин да имате полезни ползи за спокойна бременност. Във всеки случай ви препоръчваме попитайте Вашия лекар за съвет, който ще оцени здравословното ви състояние, преди да ви даде добре за всеки вид спорт.
