10 съвета за предотвратяване на тази глупост
1) Следвайте правилото на 3
За какво става дума правилото на 3?
3 пълноценни ястия на ден, разделени на 3 етапа. Пример:
Вижте също
- закуска: зърнени храни, млечен продукт, някои плодове.
- обяд и вечеря: предястие, първо или второ ястие, десерт.
2) Яжте спокойно
Ако ядете твърде бързо, няма да се почувствате сити: необходимо е 20 минути за стомаха да изпрати a сигнал за ситост. Когато ядете, не е нужно да се занимавате с други дейности, съсредоточете се върху това, което ядете, аромат храна д дъвча дълго.
3) Пийте често ...
... навода (поне 1,5 литра на ден), по -добре вода, богата на магнезий, което води до загуба на апетит.
… от билкови чайове базиран на водорасли и преди всичко морски дъб, тъй като това растение набъбва при контакт с вода и запълва стомаха.
… от безалкохолни напитки газирани светлина, на малки глътки.
4) Умножете храненията си
Направи едно закуска не е като яденето между храненията, напротив, полезно е за спокоен глад и да се избегне преяждането на обяд или вечеря. Но внимавайте, закуската трябва да бъде светлина: плод и кисело мляко са достатъчни!
5) Следете гликемичния индекс (ГИ) на храните
Гликемичният индекс се отнася до храни, които съдържат богове въглехидрати. Ако индексът е по -висок от 50, храната е хипергликемичен тъй като предизвиква секреция на инсулин твърде важно и насърчава натрупването на глюкоза под формата на дебел. Ако GI е нисък, разпространението на въглехидрати в кръвта е бавен и чувството на глад се усеща по -късно.
Ето гликемичния индекс на някои храни:
Пържени картофи: 95
Стафиди: 65
Банан: 60
Спагети ал денте: 40
Фъстъчено масло (без добавена захар): 40
Сушени смокини: 35
Зелен боб: 30
Черен шоколад: 25
Добре е да се знае: начин на готвене влияе върху гликемичния индекс на храните. ГИ за ориз за бързо готвене е 85, докато за ориза басмати е ограничен до 50.
6) Използвайте пълноценни храни
Зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз ... когато са интегрална те са богати на фибри, витамини И минерални соли, Освен това засища повече и те са по -малко калорични от храната "Класика" (Бял хляб…).
7) Яжте зеленчуци в началото на храненето
Влакната, съдържащи се в зеленчука, също обемисти и сложни, не се усвояват веднага от организма. Ако ги приемате в началото на храненето, чувството за ситост ще се прояви повече бързо и още а дълго.
8) Успокойте глада с плодове
Ябълката е една добър съюзник: е богат на пектин, влакно, което набъбва при контакт с вода и следователно изпълва стомаха. Внимавайте обаче, ябълката не може да замени a хранене.
9) Помислете за нещо друго!
Дишайте a релаксиращ аромат върху носна кърпичка ще успокои желанието да се яде между храненията. Избери различен аромат от това, което си сложил.
10) Спи!
Американско проучване от 2004 г. показва, че сънят има влияние върху наддаване на тегло. Там липса на сън намалява производството на лептин (рецептор на ситост, генериран от мозъка) и увеличава този на грелин, което стимулира апетита.
