Въглехидрати
Определение
Въглехидратите, по -известни като захари, обикновено се класифицират според тяхната химична формула:
- простите въглехидрати могат да се състоят от една молекула (глюкоза, фруктоза, галактоза) или 2 молекули (захароза, малтоза, лактоза).
- сложните въглехидрати се основават на нишесте, молекула, съставена от няколкостотин молекули глюкоза.
Тези две категории отдавна се разглеждат като противоположности, обвинявайки прости захари, че причиняват преходни скокове на кръвната захар, и възхвалявайки сложните захари за способността им да се усвояват по -бавно.
От няколко години обаче един фактор оспорва това противопоставяне: "гликемичният индекс, който измерва скоростта на усвояване на въглехидратите от" тялото, тоест способността му да повишава кръвната захар повече или по -малко. L "референтен индекс, равно на 100, това е глюкозата. Колкото повече хранителни продукти имат индекс близо до 100, толкова по -бързи са те. Обратно, колкото по -близо индексът им се приближава до 0, толкова по -бавни са.
Въглехидратите са единствените хранителни продукти, които действат върху кръвната захар по време на своя метаболизъм, следователно само хранителни продукти, които имат гликемичен индекс.
1 g въглехидрати = 4 Kcal (независимо от гликемичния индекс на хранителните продукти или естеството на захарта, която съдържат).
Ролята на въглехидратите
Въглехидратите са основното гориво за мозъка и мускулите: те осигуряват енергията, необходима за тяхното функциониране. Мускулите и черният дроб са способни да съхраняват глюкоза под формата на гликоген, но техните запаси са минимални: при гладуване резервите на черния дроб са изчерпват се незабавно и тези на мускулите изчезват за по -малко от 24 ч. При липса на въглехидрати организмът е длъжен да разгради протеините (от мускулите) или липидите (от мастните резерви), за да задоволи енергийните си нужди.
Като осигуряват трайна енергия на тялото, въглехидратите също играят съществена роля за регулиране на апетита, мускулния тонус и настроението.
Не ги пренебрегвайте, ако искате да отслабнете! Те са и ценен съюзник за студенти и спортисти, гарантиращи физически и интелектуални постижения.
Къде да ги намерим?
Простите въглехидрати присъстват във всички захарни хранителни продукти: захароза и нейните производни (мед, конфитюр, захар, шоколад, сладкиши, бонбони, сладки напитки ...), плодове, зеленчуци и млечни продукти (с изключение на сирена). 100 мл мляко = 4,6 г въглехидрати; 100 г ябълка = 12 г; 100 г млечен шоколад = 50 г; 100 г конфитюр = 68 г ...
Сложните въглехидрати се намират главно в зърнени храни, сушени бобови растения и храни с нишесте. 100 г хляб = 44 г въглехидрати; 100 г ориз = 26 г; 100 г сварена леща = 13 г ...
Много хранителни продукти съдържат и двата вида въглехидрати: сладкиши, зърнени закуски, бисквити ...
Нужда от въглехидрати
Въглехидратите трябва да представляват 50 - 55% от общите калории за деня и в това количество те трябва да съдържат максимум сложни въглехидрати и минимум прости въглехидрати.
Съвети
Специалистите и официалните органи са съгласни, че захарта е един от основните фактори за наддаване на тегло. Всъщност захарите с висок гликемичен индекс се усвояват бързо от организма и са склонни да се усвояват под формата на мазнини. Следователно те предизвикват първо пик, а след това спад в нивото на инсулин в кръвта, насърчавайки умората и увеличаването на Напротив, въглехидратите с нисък гликемичен индекс благоприятстват поддържането на теглото, избягвайки загубата на форма и контролирайки апетита.
На практика въглехидратите трябва да присъстват във всяко хранене, но те също трябва да бъдат внимателно подбрани. За закуска: хляб с високо съдържание на фибри, зърнени храни без захар (мюсли без добавена захар), млечни продукти, плодове. За основно хранене: сурови зеленчуци, бобови растения, паста ал денте или пълнозърнеста паста, ориз, варени картофи с кора, зеленчуци, хляб, пресни плодове. Доколкото е възможно, най-добре е да се ограничи консумацията на хранителни продукти със сладък вкус (сладкиши, захар, безалкохолни напитки ...).
