Започнете да бягате: съвети и тренировъчна програма за нови бегачи
Да отслабнете с няколко килограма, да имате „извинение“ да останете повече на открито или просто да добавите добър и здравословен навик към начина си на живот: причините да започнете да бягате са много и варират от човек на човек, но въпреки че бягането е спорт, който “ винаги приветства всеки ", необходимо е да се подходи правилно към тази дейност. Днес откриваме някои съвети за тези, които за пръв път се приближават до света на бягането, виждайки подробно какви са ползите от" бягането, а също и коя е правилната програма за начинаещи бегачи, които да следват.
Но първо, погледнете този видеоклип: знаете ли, че някои зодии са по -предразположени към някои спортове от други?
Защо да започнете да бягате
Причините, които се стремят да се доближат до света на бягането, се променят в зависимост от случая, варират в зависимост от годините и възрастта и поради най -различни лични причини. Разбира се, обаче, бягането има редица предимства и предимства, които не могат на първо място, тъй като този спорт помага за активиране на метаболизма, той ви позволява бързо да изгаряте мазнините, стига да се комбинира със здравословна и балансирана диета, която ви позволява да отслабнете или поддържате желаното тегло.
В допълнение, няколко проучвания показват, че бягането е една от дейностите, които освобождават най-голямо количество допамин и ендорфини, хормони на благосъстоянието, които осигуряват незабавно усещане за удовлетворение и щастие. Резултатът? Нивата на тревожност и стрес са значително понижени, противодействайки на риска от депресия.
И накрая, както всички други спортове, бягането помага за „изключване на мозъка“. Доказано е, че той създава своя собствена способност да създава психически вакуум, като помага да се прогонят негативните мисли и да се концентрира енергията върху тялото, като в моменти на криза се намира силата - цялата умствена - да излезе извън тялото ни.
Ето защо, каквато и да е целта ви в тази дисциплина, или дали искате да започнете и продължите като аматьор или да постигнете важни цели по -късно, тичайте и ще видите, че всички тези предимства ще ви дадат „допълнителен заряд и мотивация!
Вижте също
Какво е необходимо за бягане
За разлика от много други спортове, бягането не изисква прекомерно количество специфично оборудване. Важното е да вземете качествена обувка за бягане. Всъщност, както потвърдиха професионалните бегачи, основната инвестиция за тази дейност съвпада точно с обувките.
Особено когато тепърва започвате, от съществено значение е да се оставите да бъдете ръководени и съветвани при закупуването на обувката от мнението на експерт. Обувките за бягане варират в зависимост от теглото на потребителя и тяхната структура. Обикновено трябва да купете им поне един номер повече от нормалното, тъй като краката ви се подуват след известно време, докато бягате. Освен това не всички бягаме по един и същи начин, защото сме склонни да слагаме крака си по различен начин. Затова ви препоръчваме да следвате съветите на експерт, за да могат те да ви накарат да тествате и на бягаща пътека, за да разберете коя обувка е подходяща за вашата крачка и конструкция.
Освен обувки, не ви трябва нищо друго. Останалата част от облеклото се състои от спортни сутиени, панталони - или къси панталони за по -топлите месеци - ластик, тениски и якета за есента и зимата. Важното е, че всички дрехи са изработени от дишаща материя, като се избягват дрехи. Руно или памук които не позволяват на кожата да диша по време на тренировка.
Няколко основни техники и правила за начинаещи
Не, като индивидуален спорт, освен ако не се присъедините към група, няма правила, за които рискувате да бъдете елиминирани. Ако обаче подхождате да бягате от нулата, добре е да имате предвид някои съвети и техники, за да можете да започнете и продължите обучението си по правилен и безопасен за вашето здраве начин.
1. Парола „постепенност“
Както често се случва, когато започваме ново нещо, ние сме изпаднали в еуфория и бихме искали да направим всичко незабавно, като веднага получим добри резултати. Като начинаещ бегач забравете всичко това: за първите седмици на обучение ключовата дума ще бъде, точно „постепенност“ Всъщност професионалните бегачи препоръчват първо да започнете с моменти на ходене, редуващи се с минута или две бягане, а след това постепенно да увеличавате времето за бягане, намалявайки пропорционално времето за ходене.
Също така, забравете за скоростта за няколко седмици. Важното в първите няколко дни на тренировка е да „изградите“ дъха си и да започнете да работите върху издръжливостта. Бързите спринтове и скоростта ще дойдат сами с времето, но не бързайте с нещата.
2. Загрявка и правилна стойка
Въпреки че фактът на бягане може да изглежда като естествен и инстинктивен жест на тялото ви, в действителност той изисква някои предпазни мерки, за да се избегнат проблеми в гърба и краката през годините.
На първо място, трябва да се затоплите преди да започнете тренировката: разхлабете глезените си, като завъртите крака си с пръста на земята, по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, като също така отпуснете торса и ръцете си. След това започнете да бягате с естествена крачка, опитвайки се да не удряйте петата, когато стъпалото е в позиция на лицева опора.Предната тяга трябва да се дава от върховете на пръстите, за да се избегне създаването на твърде много подутини във височината на гърба и таза.
И накрая, ръцете никога не трябва да се оставят да висят по тялото. Те следват естествения ритъм на вашето движение, като стоят високи и отпуснати до торса, следвайки тласъка на краката.
3. Никога не забравяйте за разтягане
Точно както фазата на загряване е важна преди действителното бягане, по същия начин никога не трябва да пренебрегваме разтягането в края на тренировката. Експертите предлагат поне 5 до 10 минути разтягане, в зависимост от изминатото време и разстояние. Охлаждането трябва да се концентрира преди всичко върху краката, като се правят упражнения както в изправено положение, така и на земята, които помагат за разхлабване на мускулите след физическо натоварване, но също така е добре да се правят движения за разхлабване на горните крайници, като повдигане ръцете над главата, дишайте дълбоко и след това ги освободете по тялото.
В неработещи дни отделете малко време за някои основна стабилност, които тонизират и укрепват мускулите, като тези, насочени към коремните мускули.
4. Последователността е всичко
Безсмислено е да го криете, в началото бягането е усилие. Спирането на дъха и изграждането на издръжливост не се случват веднага и изискват мотивация и дисциплина. Поради тази причина, повече от страхотни физически качества, в първите дни на обучение подаръкът ще бъде централен: постоянството. Опитайте се да излизате редовно - но не прекалявайте! - и да спазвате графика си, без да се оставяте да изпаднете в мързел или да се поддадете на мисълта „да не успеете“. Много хора намират за полезно да се присъединят към група бегачи или да намерят приятел, с когото да излизат, за да не се поддадат на изкушението да останат вкъщи и да отложат тренировката за друг път. Други, от друга страна, намират това за ефективно. пазете тетрадка, в която можете да запишете целия напредък, който сте постигнали и по този начин да намерите правилната енергия, за да бягате всеки път!
Което решение, което смятате за най -валидно за вас, дайте си време и ще видите, че резултатите започват да се показват.
5. Обърнете внимание на захранването
Бягането изисква много енергия и течности. След тренировка се налага да зареждате въглехидрати и вода отново, дори чрез добавки - на пазара има различни формати, дори и в гелове. Това обаче не означава, че ходенето на бягане ви позволява да ядете всичко. Рано или късно . „Диетата, която трябва да следвате“ винаги трябва да е здравословна и балансирана, но очевидно можете да си позволите от време на време няколко изключения от правилото, особено след като сте постигнали добър резултат!
Програма за обучение за първите седмици на бягане
Завършваме с подготвителна програма за нови бегачи, които подхождат към бягането от нулата. Това е 10-седмична маса, с по 3 изхода, която има за цел да работи непрекъснато в продължение на час или 10 км. Силно не се препоръчва да излизате два пъти подред, оставяйки поне един ден почивка между една и друга тренировка.
И накрая, искаме да изясним, че тя се състои само от ориентировъчна програма и силно препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е обучение, за да се насладите на красотата на бягането без стрес!
Седмица 1
Ден 1: 1 минута леко бягане се редува с 2 минути ходене 9 пъти (общо 27 минути)
2 -ри ден: 1 минута леко бягане се редува с 2 минути ходене 9 пъти (общо 27 минути)
Ден 3: 2 минути леко бягане, редуващи се с 1 минута ходене 8 пъти (общо 24 минути)
Седмица 2
Ден 1: 2 минути леко бягане, редуващи се с 3 минути ходене 6 пъти (общо 30 минути)
2 -ри ден: 2 минути леко бягане, редувано с 2 минути ходене 4 пъти (общо 24 минути)
Ден 3: 2 минути леко бягане, редуващи се с 3 минути ходене 6 пъти (общо 30 минути)
Седмица 3
За всичките три дни: 4 минути леко бягане, редуващи се с 3 минути ходене 5 пъти (общо 35 минути)
Седмица 4
За всичките три дни: 6 минути леко бягане, редуващи се с 3 минути ходене 5 пъти (общо 45 минути)
Седмица 5
През всичките три дни 10 минути леко бягане, редуващи се с 3 минути ходене 4 пъти (общо 52 минути)
Седмица 6
За всичките три дни: 15 минути леко бягане, редуващи се с 3 минути ходене 3 пъти (общо 54 минути)
Седмица 7
За всичките три дни: 25 минути леко бягане, редуващи се с 3 минути ходене два пъти (общо 56 минути)
Седмица 8
Ден 1: 40 минути леко бягане.
Ден 2: 40 минути леко бягане.
Ден 3: 45 минути леко бягане.
Седмица 9
Ден 1: 45 минути леко бягане.
Ден 2 :: 50 минути леко бягане.
Ден 3: 50 минути леко бягане.
Седмица 10
Единичен изход: 1 час светлина или 10 км.
