Колко протеин на ден? Колко от нашите протеинови нужди наистина се нуждаят!
Колко протеин да приемате на ден? Това често е много повтарящ се въпрос, особено за тези, които се опитват да следват балансирана диета. Протеинът е важен във всеки хранителен режим. Разбирането от колко тялото ви се нуждае е от съществено значение, за да останете във форма и да се чувствате добре. И ако трябва да включите повече от него в диетата си, има видео за вас по -долу, за да откриете най -богатите на него храни!
Нуждите от протеини
Когато казваме „изискване за протеини“, имаме предвид постоянната нужда на човешкото тяло да се снабдява с протеини отвън. Необходимият прием на протеини също е качествен. Ако следвате диета без животински протеини, следователно веганска диета, нуждите от протеини ще бъдат по -големи, отколкото за тези, които консумират червено и бяло месо и произхождат от животинския свят. Нуждите от протеини на индивида, независимо от етническата група, пола и начина на живот, са един грам на килограм тегло. Трябва обаче да се има предвид, че децата, бременните жени, спортистите, реконвалесцентите, болните и тези, които извършват много напрегната работа, се нуждаят от по -големи нужди от протеини. Бременните или кърмещите жени имат по -високи нужди от протеини, както и по -физически динамичните хора. И двете могат да увеличат количеството консумирана храна всеки ден, тъй като изискват както повече калории, така и по -висок прием на протеини. Очевидно културистът има повече мускули, отколкото някой, който води заседнал начин на живот; следователно, необходимостта от бодибилдър със сигурност е по -голяма. повече мускули = повече протеини и обратно. За да се определи количествено нуждата на организма от протеини, телесното тегло може да бъде разделено на две. Физическата подготовка кара тялото да се нуждае от повече протеини, ако не тренирате, съдържанието на протеин трябва да бъде намалено, в противен случай силното производство на урея би довело до умора на бъбреците.
Вижте също
Как се приемат протеините?
Прекалено много протеини, както препоръчват лекарите, не са полезни за вас, но и ние не можем да си набавим твърде малко от него, тъй като е от съществено значение за развитието на мускулите. От друга страна, тези, които редовно спортуват, трябва да коригират нуждите си от протеини. За да развие мускулите, DGE установява 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло; това обаче е ориентировъчна стойност за тези, които не практикуват спорт. Тези, които тренират редовно, трябва съответно да коригират приема на протеини. За да се допълнят нуждите от протеини на тези, които тренират усилено, има протеинови продукти, като протеинови корнфлейкс с мюсли, протеинови блокчета и протеинови шейкове след тренировка. До един час след тренировка, приетите протеини оказват силно влияние върху развитието на мускулите. За изграждането и поддържането на телесните тъкани протеините са от съществено значение. Аминокиселините могат да се приемат с храна или да се произвеждат от самия организъм, но само 11 от 20. Ако спазваме вегетарианска диета, всички незаменими аминокиселини, тоест тези, които се приемат с храната, могат да ни бъдат доставени чрез зърнени храни, зеленчуци и бобови растения. Не е необходимо да ги приемате в комбинация. Важното е, че диетата ни съдържа различни зърнени храни, зеленчуци и бобови растения, които да задоволят нуждите ни от протеини. Средно западняците консумират почти двойно повече протеинови нужди, необходими на организма. Освен това е преди всичко протеини от животински произход, също богати на мазнини и често на наситени мазнини. Не всеки осъзнава колко излишен протеин консумира всеки ден в сравнение с реалните му нужди.
Източник на физическо благосъстояние са пълнозърнестите храни, които представляват основата на средиземноморската диета. Ползите, които тялото ни извлича от консумацията на пълнозърнести храни в сравнение с рафинираните, са много.
Увреждането на диета с високо съдържание на протеини
При диети за отслабване често се препоръчва високо протеинова диета, при която дневно се консумират много повече протеини, отколкото нормалните протеинови нужди. И също така в диетите за тези, които спортуват, за да подобрят спортните си постижения. Наистина научните изследвания, от друга страна, благоприятстват диета, богата на въглехидрати, умерена по отношение на протеини и ниско съдържание на мазнини. Консумацията на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци се препоръчва от отлични диетолози, не само за да не наддават на тегло, но и за предотвратяване на сериозни заболявания като рак и сърдечно -съдови заболявания. В допълнение, този вид диета също допринася за подобряване на представянето на тези, които спортуват. Напротив, ако диетата включва прекомерен прием на протеини, това може да бъде много вредно за здравето. Твърде много протеини също могат да стимулират развитието на остеопороза, особено ако са от животински произход. Растителната диета, от друга страна, предлага правилните количества калций заедно с протеини, които освен че осигуряват на организма протеини, са в състояние да осигурят и достатъчно количество калций и да заменят честото приемане на месо. Наистина. боб, броколи като всички зелени листни зеленчуци, пресни плодове или плодови сокове възпрепятстват развитието на остеопороза. Очевидно мазнините са най -големите врагове по отношение на риска от рак, особено рак на дебелото черво и гърдата, както и животинските протеини, червеното и бялото месо и дори рибата, особено когато са на скара или пържени. Напротив, пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците не само намаляват риска от злокачествени тумори, но са в състояние да осигурят на организма по -здравословни протеини. Освен това, при диети с високо съдържание на протеини, твърде много азот се освобождава в кръвта и следователно бъбреците са подложени на по-големи усилия за изхвърлянето му в урината, често изправени пред истински бъбречни заболявания. Сред различните заболявания, които могат да се развият при диети с твърде високо съдържание на мазнини, особено ако са наситени, са сърдечно -съдовите. Прекомерната консумация на месо, яйца, мляко и млечни продукти, много богати на холестерол и мазнини, рискува да блокира артериите, докато растителните протеини са за предпочитане, тъй като не съдържат холестерол и само минимални количества мастни киселини. След диета с високо съдържание на протеини имаше забележима загуба на тегло, всъщност причинена не от увеличената консумация на протеини, а от по-малкото калории, въведени в тялото.
Вижте също: Растителни протеини: списъкът на всички най-протеинови зеленчуци
Научете повече за протеините.
Всъщност това са диети, които веднага щом бъдат прекъснати, ви карат незабавно да възстановите теглото си. Вместо това, най -добрият начин да запазите постигнатото тегло е да промените начина си на живот, да ходите всеки ден поне 2 километра, да спортувате и да консумирате малко мазнини., много зърнени храни, бобови растения и зеленчуци. Толкова много протеини са наистина лоши, но адекватното количество помага да се поддържа целостта на мускулите и органичните тъкани като цяло. Следователно, те служат на тялото ни абсолютно и могат лесно да се приемат без вреда дори чрез вегетарианска диета. Опитайте се да приемате зърнени храни, варени и пресни зеленчуци и зеленчукови сокове поне всеки ден. А също и бобови растения, тофу, соево мляко, оризово мляко и ядки, евентуално следвайки таблиците с точните количества, които вашият диетолог ще посочи. Други храни, които трябва да включите в диетата си за правилен прием на протеини, са заместителите на месото. Въпреки че протеините, както казахме, са от съществено значение за здравословното хранене, при по -малките деца до три години те не трябва да надвишават 12% от дневния енергиен прием, в противен случай те могат да причинят бъбречни проблеми или затлъстяване. Нуждата на организма от протеини е най -висока от 1 до 17 години. При възрастните над 65 години е много важно те да се приемат в адекватен процент, особено що се отнася до функционалността на костите и мускулите. Протеините са от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите, а също така са компоненти на вътрешните органи, кожата, ензимите, хормоните и имунните антитела.
Животни и растения: пълни и непълни протеини.
Протеините са изградени от дълги вериги от аминокиселини. Растителните, които включват също ядки, семена, водорасли, както и зърнени храни и зеленчуци, в сравнение с животинските (наречени пълноценни), се определят като непълни, тъй като не съдържат аминокиселини в правилните пропорции и не покриват напълно ежедневните изискване. Могат обаче. да бъдат комбинирани, например в тестени изделия и боб, където протеините от боб, комбинирани със зърнени храни, се допълват взаимно, подобрявайки тяхното качество на протеини и задоволявайки перфектно нуждите от протеини. Основните храни за протеини са: месо, яйца, риба, бобови растения, мляко и неговите производни. По -малко богати, но също толкова фундаментални, са тестените изделия, зърнените храни, ечемика, спелтата, овесът, сушените плодове, кестените и дори някои плодове и зеленчуци. Много е важно да не свързвате тези основни източници на протеини в един и същ обяд: затова не свързвайте месо, яйца, бобови растения (особено нахут и леща), риба, мляко и производни. Консумацията на месо и сирене винаги трябва да бъде в рамките на нормата. Предпочитайте постните меса и сирена като пармезан и рикота, намалете колбасите, шрифта, таледжио и биволската моцарела. Той също така помага за разпределението на протеините, приемайки ги ежедневно не само в двете основни хранения, но и на закуска, свързана с въглехидрати, също за компенсиране на гликемичната стойност. Често, ако ядете по -малко протеини, отколкото е необходимо, сте склонни да ги замените с въглехидрати и излишъкът от захари в допълнение към риска от диабет, ги превръща в мазнини, насърчавайки затлъстяването.
До 3 години препоръчителният прием на енергия не трябва да се превишава (максимум 12%). От 3 до 17-годишна възраст се коригират 12-18% дневни калории. Изискването за подрастващите се повишава до 2 грама / кг. В ерата на развитие, нуждите от протеини нарастват до около 2 грама на килограм телесно тегло. От 20 до 60 -годишна възраст трябва да консумирате 0,83 грама протеин на килограм тегло.
Следователно 15/20% от общото изискване от двадесет до шестдесет години за заседнали хора и за тези, които не практикуват спорт, средно 55 грама за мъжете и 45 за жените. Хората над 65 години или изгубени поради дълги заболявания, трябва да приемат 1,2 до 1,5 грама протеин на кг телесно тегло и да практикуват лека физическа активност с прием на витамини около 75 грама за мъже и 70 за жени. В заключение можем да кажем, че 100 грама, взети от първичните източници на протеин, са адекватен брой за здрави възрастни. Физическите упражнения, дори и умерени, стимулират биосинтеза на протеини, наричан още синтез на протеини, благодарение на който нови протеини, които ще се използват, се генерират от биологични клетки.
Насладете се на храната си и внимавайте за сандвичите със салам и сирене!
