Уроци по йога: основните позиции за учене добре и бързо
Йогата винаги ви е привличала, но никога ли не сте имали възможност да практикувате тази дисциплина, пълна с ползи? Или вече сте се занимавали с йога, но за съжаление нямате време да ходите на редовни часове? Независимо дали сте начинаещ или ентусиаст, ето основните позиции на йога, тези, които трябва да знаете перфектно, за да можете да практикувате тази дисциплина дори у дома, отделяйки няколко минути, за да посветите на вашето психофизическо благополучие.
Нужни са само постелка за йога, удобни дрехи и 30 минути спокойствие. Провеждането на йога курс може да се извърши по този начин: поздрав на слънце, последван от 5 позиции в изправено положение, 5 седящи позиции и 5 положения за отпускане. Поддържайте всяка позиция за 5 дихателни цикъла (10 дихателни цикъла за позиции за отпускане).
Положението на триъгълника
- Позиция: изправен. Десният крак напред в съответствие с постелката, левият крак е насочен назад перпендикулярно на десния крак. Дясната ръка лежи на пищяла на десния крак, а лявата се издига към небето, със затворени пръсти. Тялото е обърнато в профил и погледът се фиксира върху ръката, която е отгоре. След пет вдишвания започнете отново наляво.
- Ползи: укрепване на мускулите на краката, тонизиране на гръбначния стълб и коремния колан.
- Погледнете: към ръката отгоре.
Странично или гущерно положение за разтягане
- Положение на гущера: десния крак напред, огънат. Десният крак трябва да е успореден на постелката, а задният перпендикулярен на стъпалото отпред.Лакътът на дясната ръка опира в дясното бедро, с наклонено тяло напред.Лявата ръка е опъната нагоре. След пет вдишвания започнете отново наляво.
- Предимства: разтягане на гръбначния стълб и краката, укрепване на дихателния капацитет, отваряне на раменете.
- Внимание: тялото е обърнато в профил и погледът е фиксиран върху ръката отгоре.
- Погледнете: към ръката отгоре.
Позиция на усукване
- Положение: коленичил, сгънат десен крак, с ходило успоредно на постелката. Бюст обърнат в профил към десния крак. Ръцете, сгънати в молитвено положение в гръдната кост. Левият лакът е подпрян на десния крак, над коляното. След пет вдишвания започнете отново наляво.
- Предимства: особено ободряващо положение, което подобрява еластичността на гръбначния стълб и насърчава храносмилането.
- Погледнете: към небето.
Положението на дървото
- Положение: изправен, балансиран на единия крак. Другият крак е огънат, като кракът е опрян в бедрото над коляното на противоположния крак.Ръцете изправени нагоре, ръцете съединени над главата. След пет вдишвания повторете с другия крак.
- Ползи: физическо и психическо равновесие, укрепване на концентрацията и самочувствието.
- Вижте: право напред.
Позицията на воина
- Положение на воина: изправен, десният крак сгънат напред, с ходилото успоредно на постелката. Левият крак е изпънат към гърба, с ходилото перпендикулярно на предния крак. Тялото е обърнато напред. Ръцете са протегнати нагоре, ръцете са съединени и гледат към ръце. След пет вдишвания повторете с лявото.
- Предимства: отваряне на гръдния кош и таза, укрепване на краката.
- Погледнете: към ръцете, нагоре.
Положението на разтягането на гърба
- Позиция: Седнете на земята, краката изпънати напред и заедно. Повдигнете ръцете си нагоре и бавно се спуснете с лице към краката, като се опитвате да не извивате гърба си. Гърбът по -скоро трябва да се простира напред. Ръцете хващат стъпалата. Останете в това положение в продължение на пет цикъла. Респиратори.
- Предимства: интензивно разтягане на цялата задна част на тялото, усещане за спокойствие.
- Погледнете: към краката.
Позицията "Janu Sirsasana"
- Позиция: вариант на задно разтягане. Седнете на пода, единият крак изправен, с крак в гъвкаво състояние. Другият крак е огънат, като кракът се опира на правия крак на височината на бедрото, точно над коляното. Бавно се спуснете към удължения крак, като се опитвате да не извивате гърба си, хващайки крака с ръце. След пет вдишвания повторете с другия крак.
- Предимства: Интензивно разтягане на задната част на тялото, усещане за спокойствие.
- Погледнете: към удължения крак.
Позицията на мъдрия Маричи
- Позиция: Седнете на пода, с изпънат ляв крак и сгънат крак. Десният крак е огънат с ходилото, изправено на земята. Дясната ръка е опъната назад, като пръстите са опряни на земята. Торсът е усукан надясно с лявата ръка, опряна в коляното на огънатия десен крак. След пет вдишвания повторете с другия крак.
- Ползи: подобрява храносмилането, стимулира органите, съдържащи се в корема.
- Погледнете: отзад.
Положението на кораба
- Позиция на кораба: Седнете на пода с изпънати и успоредни крака и изправен гръб. Бавно повдигнете краката си, като държите гърба изправен, докато образувате "V" с торса си. За да държите краката си, свийте корема си. Вдигнете ръце напред. Останете в това положение за пет вдишвания.
- Ползи: укрепване на мускулите на корема, гърба и краката.
- Погледнете: към пръстите на краката.
Положението на арката
- Положение: Легнете по гръб с ръце отстрани и с длани към пода. Свийте краката, приближавайки стъпалата до задните части. Повдигнете бедрата си към небето, като държите раменете си изправени на пода. Съберете раменете си и извийте гърба си още повече. Останете в това положение за пет вдишвания.
- Ползи: разтягане на вътрешната част на тялото, отваряне на гръдния кош, стимулиране на жлезите с вътрешна секреция.
- Погледнете: към тялото.
Положението на свещта
- Позиция: Легнете по гръб с ръце отстрани и с длани към пода. Свийте краката си и след това ги изпънете нагоре, като повдигнете задните си части от земята и след това торса си, помагайки си с ръце, почивайки зад гърба си. Пръстите са насочени нагоре. Тялото трябва да е перпендикулярно на постелката. Свийте брадичката към гърлото. Останете в това положение за пет вдишвания.
- Ползи: подобряване на кръвообращението, стимулиране на щитовидната и паращитовидните жлези, подобряване на мозъчната дейност, борба с запек.
- Погледнете: към носа.
Положението на рибата
- Позиция: Легнете по гръб с ръце по тялото и дланите обърнати към пода. Повдигнете гръдния кош от земята, оставяйки горната част на черепа и предмишниците на пода. Останете в това положение за пет вдишвания.
- Предимства: отваряне на гръдния кош, стимулиране на дихателните пътища.
- Погледнете: към носа.
Позицията на лотоса
- Позиция: седнете на пода с кръстосани крака и стъпалата са изправени върху бедрата. Ръцете протегнати, ръцете на коленете, дланите към небето. Показалеците и палците се допират един до друг "брадичка мудра" (позиция на мъдростта). Дръжте гърба си изправен, като изпънете гръбнака нагоре. Останете в това положение за десет вдишвания.
- Ползи: концентрация и спокойствие.
- Поглед: присвити очи.
Положението на трупа или савасана
- Позиция: за да правите савасана, легнете по гръб с ръце по тялото и дланите нагоре. Отворете леко краката си и обърнете краката навън. Напълно отпуснете тялото.
- Предимства: абсолютна релаксация.
- Поглед: затворени очи.
