15 минути спорт на ден: упражнения, които да правите у дома
В забързаното ежедневие понякога забравяме колко е важно да се занимаваме с физическа активност. Всъщност спортът ни помага не само да поддържаме форма, но и да опазваме здравето си и да подобряваме здравето си. Самочувствие. Особено през есенните и зимните месеци може да се случи да не ви се иска да излезете да бягате или да отидете на фитнес. Съществува обаче решение: 15 минути спорт на ден са чудесен начин да не пренебрегвате физическите упражнения и да се чувствате по -добре за себе си!
Спортната програма
- Работете върху една област от тялото на ден: корем в понеделник, бедра във вторник ...
- Тези упражнения позволяват укрепване на мускулите, действат и като антистрес, спомагат за баланса и координацията на движенията.
- През уикендите поддържайте кардио тренировка, за да увеличите работата и издръжливостта на сърцето си.
- За 15 минути можете да направите 3 комплекта от всяко упражнение, но тези, които имат време или вече са малко тренирани, могат да направят 5 серии. Петък е само денят на разтягане.
- Преди всяка сесия има лека загрявка и след упражнение за разтягане (което можете да избирате от вече планираните за петък).
Вижте също
Подготовката
Вие създавате пространство около себе си и заставате пред огледалото, за да коригирате позицията или движението си, ако е необходимо. Идеалното е да правите упражненията на празен стомах, за да изгорите възможно най -много калории и да избегнете риска да почувствате това празнично чувство на гадене. Не е опасно да работите на празен стомах, докато не направите кардио тренировка. Уверете се, че имайте вода до него и пийте малко между едно и друго упражнение веднага щом почувствате нужда.
В идеалния случай трябва да използвате постелка за вашите упражнения, като тази, налична в Amazon. Никога не тренирайте на леглото, тъй като е прекалено меко и боли гърба ви.
Добре е да знаете: Ако имате само 15 минути на ден, ще се радвате да се придържате към този график, като добавите кардио тренировка през уикенда. Тези с малко повече време могат да изберат да направят петъчната сесия за разтягане в края на всяка тренировка.
И накрая, между единия набор от упражнения и другия, позволете си 15 секунди време за възстановяване с 5-6 пълни вдишвания: вдишайте през носа, последвано от дълго, дълбоко издишване през устата.
Понеделник: абс
Повдигания на торс
Това упражнение служи за укрепване на правия коремен мускул.
Изходна позиция: в легнало положение, краката са поставени на стол или легло, така че коленете да са подравнени със седалището, за да се избегнат проблеми с гърба. С ръце зад врата си повдигнете торса нагоре, като насочите раменете си към коленете, след което се върнете надолу с дъх.
Направете 3 комплекта от 15 упражнения.
Укрепване на напречния мускул
Изходна позиция: на четири крака, започнете с изпънати пред вас ръце и след това преместете лактите на мястото на ръцете си. Дръжте корема си и дръжте гърба изправен. Останете в положение с лактите напред поне 15 секунди и повторете операцията 2 или 3 пъти.
Укрепване на косите наклони
Изходна позиция: Легнете по гръб със свити крака и петите близо до задните части, за да държите гърба си здраво на земята. След това донесете глезена на първия крак до коляното, като получите пълния му отвор. С ръце зад врата вдишайте дълбоко и повдигнете торса си, като го завъртите: насочете лявото рамо към дясното коляно и обратно.
3 комплекта от 15 упражнения наляво, след това надясно.
Задни части: отвличане на тазобедрената става
Изходна позиция: легнали отстрани, с глава, опряна в сгънатата ръка, ние внасяме 2 -те крака, свити пред корема. Изпъваме крака, който е нагоре пред нас, след което правим 5 малки движения нагоре и надолу. упражнението не трябва да не са в контакт нито със земята, нито с коляното на долната част.
3 комплекта от 10 групи движения.
Задни части
Изходна позиция: легнали на земята с пети близо до задните части, задните части се повдигат на няколко сантиметра. Тазът трябва да се повдигне, докато задните части се свият.
Вторник: адуктори на бедрата
Клякам
Изходна позиция: седнал на стол, ръбът на седалката ще бъде в средата на бедрото: С подравнени глезени се издигате, като държите ръцете си изпънати пред себе си, за да възстановите равновесието си. След това отново слизате, докосвайки стола. Издишвате докато се качваш.
3 комплекта по 15 клека.
Задната част на бедрата
Изходна позиция: застанал пред стол, той поставя единия крак зад себе си на седалката на стола. Придържайки се за опора за поддържане на равновесие, кракът се огъва назад към седалището, издишвайки.При извършване на движението двете колена са едно до друго, а коремът е плътно затворен.
3 комплекта по 20 движения на страна.
Адуктори
Изходна позиция: легнете настрани, подайте единия крак свит напред и повдигнете другия прав крак.След като движението приключи, повдигнете и спуснете правия крак, докато докосне пода.
5 комплекта на крак.
В края на тази сесия направете упражнения за разтягане за кръста и гърба. Ако е възможно да се присъедините и към упражнението за разтягане на шийката на матката.
Сряда: гърба / гърба на раменете
Цялостно упражнение за гърба
Изходна позиция: седнали на стол, вземете тежест и я донесете до средата на пищяла. Свийте корема си и повдигнете тежестта над главата си, без да извивате гърба си.
3 комплекта от 15 движения.
Подсилване на големите гръбни
За това упражнение препоръчваме използването на гира с тегло поне 2 кг, която може да бъде намерена на Amazon.
Изходна позиция: стоейки, използвайки тежест, дръжте ръцете си изправени и протегнати отпред. Спуснете ръцете до височината на задните части и след това ги повдигнете.По време на фазата на спускане раменете се спускат максимално, за да може лопатката да работи добре.Вдъхновявате себе си, докато се издигате, тоест по време на усилието.
3 комплекта от 15 движения.
Укрепване на ромбовидните мускули
За това упражнение се нуждаете от помощта на ластик. Ако нямате такъв, лесно можете да го намерите в Amazon.
Изходна позиция: изправен, с протегнати ръце, задръжте ластика пред себе си и го дръпнете, докато не докосне гърдите ви. Вдишайте, докато отваряте ръце.
3 комплекта от 15 движения.
В края на тази сесия направете упражнения за разтягане на седалището и долната част на гърба. Ако е възможно, направете отпускането на трапецовидните мускули също планирано за петък.
Четвъртък: Талия на корема трицепс
Коремни: повдигане на торса
Изходна позиция: легнете, с поставени крака на стол, така че коленете ви да са над задните части, приведете ръцете си зад врата и след това вдишайте торса си до коленете, докато вдишвате.
3 комплекта от 15 движения.
Упражнение, за да изострите живота си
За да направите това упражнение, си помогнете с две тежести или пръчка.
Изходна позиция: седнали на стола, протегнете ръце, като поддържате тежестите стабилни. Завъртете се от двете страни, опитвайки се да останете неподвижни с протегнати ръце. Внимавайте да държите гърба изправен, торсът ви леко да е наведен напред.
Редувайте 30 завъртания наляво и надясно.
Мускулите на трицепса
Изходна позиция: седнали на стол, с гръб към облегалката, носите ръката си опъната над главата, като държите китката и лакътя подравнени. Междувременно с другата ръка тежестта се държи стабилно чрез повдигане и повдигане на ръката.
Вдишвате, докато ръката ви се повдига.
В края на тази сесия направете упражнения за разтягане на седалището и долната част на гърба.
Петък: разтягане
По -долу представяме всички упражнения за разтягане, които трябва да правите в петък и през останалите дни, след тренировката. Разтягането е от съществено значение, тъй като служи за разтягане и отпускане на мускулите след физическо натоварване или дори след многочасово седене - често в неправилно положение.
Предлагаме ви да правите тези упражнения, като затъмнявате светлината и с фонова музика ... ако сте спокойни, резултатите ще бъдат по -добри!
Освен това е важно да дишате добре, тъй като тялото заема изходна позиция.
Изпънете с ръце пред себе си, застанете на колене. След това се върнете плавно, прешлен по прешлен, докато вдишвате. Внимавайте да не извиете врата си. Повторете осем пъти.
Съвети: Приглушете светлината, пуснете музика на заден план ... ако сте спокойни, резултатите ще бъдат по -добри!
Дишайте добре: - Дишайте, докато позиционирате тялото си - Дишайте нормално, но настоявайте да дишате за по -дълъг период от време, като поддържате стойката.
Разтягане на долната част на гърба и задната част на бедрата
Седнете, поставете дясната си ръка на левия крак, не дърпайте крака. Издишването е много бавно, за да се насърчи гъвкавостта.Разтегнете бедрото, прасеца, кръста и големия гръб.
Повторете 3 или 4 пъти за около 15 секунди.
Жабата
Легнете със свити крака и поддържайте телесното си тегло на пода. Отворете бедрата си настрани, със свити крака в коленете и разперени ръце. След като сте заели позицията на жабата, задръжте я за 2 минути. През това време усещаме всичките си мускули: трицепс, гръб, седалище. .. потънете на земята.
Разтягане на седалището и долната част на гърба
Седейки, изпускате торса си и премествате ръцете си на земята, доколкото е възможно пред него, връщате се назад, разгъвате се, разтягате се, разтягате се, след което вдишвате до изходна позиция.
Направете 3 пъти.
Освободете напрежението на шийката на матката и отпуснете трапеца
Седейки с изправен гръб и отворени гърди, поставете ръцете си на коленете. Доведете ухото до рамото последователно надясно и наляво. Дишането остава бавно.
2 пъти от всяка страна, като всеки път запазвате по 15 секунди.
Отпускане на бедрата и задните части
Легнете по корем, отпуснете челото си на едната ръка, като същевременно огънете другата ръка, за да хванете глезена. Опитайте се да приближите петата си към задните части, без да сваляте бедрата си от постелката.
Поддържаме стойката за 15 секунди. Да се прави два пъти на крак.
