Водна аеробика: най -добрите упражнения за поддържане на форма
Водната аеробика е най -добрият спорт за забавление и тонизиране под звука на музиката, докато се наслаждавате на полезните свойства на водата.
За да се практикува както в басейна, така и край морето, може би под слънцето и в компанията, водната аеробика е отлично средство за поддържане на форма както през лятото, така и през цялата година, без да се отегчавате, също отлично по време на бременност.
За да извайвате тялото си с водни течения, препоръчваме 30 минути водна аеробика, последвана от 20 минути пълно плуване.
Ето някои упражнения, които трябва да се изпълняват поне два пъти седмично:
Упражнения с аквагим: някои трикове
Преди да изпълнявате упражненията е добре да имате предвид някои предпазни мерки, за да избегнете резки движения и ненужни претоварвания в лумбалната област.
На първо място, винаги не забравяйте да отделите няколко минути преди тренировка за разтягане, за да затоплите тялото, за да го подготвите за физическа активност:
Вижте също
След това избягвайте да скачате в плитка вода, за да предотвратите болки в гърба.
Не забравяйте да комбинирате всяко упражнение с правилното дишане: винаги издишвайте във фазата на свиване на мускулите, за да постигнете по -добри резултати, особено ако работите с криза.
Когато работите върху коремните мускули, е добре да носите тежестта на тялото върху раменете, като ги огъвате напред, за да избегнете претоварване на гърба.
И накрая, не забравяйте да поддържате правилния баланс за правилното положение на гръбначния стълб по време на цялото упражнение: свиването на мускулите на корема и задните части ви позволява да работите повече върху зоните и да поддържате оптимална стойка.
Въпреки това, облечете банския веднага и нека започнем!
Упражнение 1: Бягане на място или в движение
Започва с бавно движение, докато достигнете максимална интензивност с бягане с високо коляно с интензивно темпо.
Това упражнение винаги е придружено от ръцете, които се движат в различни равнини (челна или сагитална), следвайки ритъма на долните крайници.
Полукръгли движения с ръце (подобни на удара с бруст) или тласъци с ръце, съчленени и придружаващи загряващия ход.
Упражнение 2: Ножици на място или предварително
С опората на краката на дъното на басейна или в окачване се извършват едновременни движения по сагиталната равнина на всички крайници.
Гърб изправен: краката се движат, а не торсът. Тежестта на тялото пада върху предния крак.
И ръцете, и краката са добре изпънати, за да движат колкото е възможно повече вода и следователно правят тялото по -устойчиво.
Упражнение 3: повдигане
Краката се раздалечават на ширината на раменете и са здраво стъпили на дъното. Слезте с дупето си, като държите гърба изправен: седалището работи, а не коремът.
Продължете същото движение нагоре и надолу.
Ръцете придружават движението и спомагат за поддържането на равновесие, като изтласкват водата назад с предмишницата.
Упражнение 4: скокове в колекцията в опора или окачване
Скочете, като приближите коленете до гърдите и затворете ръцете под задните части.
За да оптимизирате работата, трябва да свиете корема и да затворите раменете напред, докато не бъдете „яйца“, окачени във водата. Издишайте във фазата на затваряне и се върнете в изходна позиция.
За да увеличите интензивността на упражнението, можете да редувате два скока в колекция в подкрепа и два в окачване.
Упражнение 5: повдигане на долните крайници
Всяко издигане на крака в една посока съответства на противоположно натискане с ръце, за да се поддържа баланс във водата.
Повдигнете крака, като движите водата нагоре с един -единствен остър удар, докато излезе с върха на стъпалото. Върнете крака в първоначалното му състояние, като го държите изправен и без да огъвате коляното.
За да варирате, можете да играете с различни амплитуди (нисък, среден и висок удар и гръб с прав крак) или да промените оста (челна или сагитална).
Упражнение 6: въртене на педали в окачване
За тези, които се страхуват от вода, за това упражнение е препоръчително да използват тондолудо (плаваща тръба), поставено зад гърба като опора.
Останете в суспензия, като създавате малки опорни повърхности с ръце, като непрекъснато движите водата напред -назад. Прехвърлете телесното си тегло върху раменете си и въртете педали с изпънати напред крака.
За да увеличите темпото, можете да редувате класическите педали с тези с отворени крака.
Упражнение 7: завъртете в опора или в окачване
Квадратно положение на тялото със свити крака. Преместете водата отстрани на торса с ръце: въртенето се извършва по хоризонталната ос на тялото ви (усукване).
Издишайте в последната фаза на половин оборот.
При окачване: долните крайници са противоположни на горните.
Упражнение 8: отваряне и затваряне на горните крайници
Опора на земята с разтворени крака на ширината на раменете.
Горните крайници се отварят точно под повърхността на водата с удължени предмишници: едновременно отворете и затворете протегнатите ръце, като дланите са обърнати навътре.
За да поддържате равновесие, стегнете коремната лента и задните части.
Упражнения по водна аеробика: охладете се
След физическа активност напрежението, натрупано в мускулите, трябва да се освободи. Все още потопен във вода, за предпочитане е охлаждането да не се удължава повече от 6 минути, тъй като температурата на водата е по-ниска от тази на тялото.
- Вдигнете дясната си ръка нагоре и я огънете зад главата си. С лявата си ръка хванете лакътя и изпънете свитата ръка. Повторете същото упражнение за другата ръка.
- (Ако сте в басейна) Поставете ръцете и краката си на ръба на басейна и подпрете челото си на коленете, за да можете да разтегнете целия си гръбначен стълб.
- Вземете десния крак с дясната ръка, като го приведете зад седалището, за да можете да отпуснете мускулите на бедрата. Повторете същото за лявата страна на тялото.
И след този спорт, не забравяйте, че храненето е също толкова важно, за да поддържате форма и да отслабвате по -бързо:
