10 коремни упражнения за тонизиране и сбогом с корема!
За да имате плосък корем, трябва да правите някои упражнения, у дома или във фитнеса, насочени преди всичко към стимулиране, трениране и предефиниране на долните и наклонените коремни мускули. Особено за пролетта и лятото, ако искате да се изправите спокойно на теста за бански, нашият съвет е да комбинирате спорта или гимнастиката с балансирана диета, богата на храни, подходящи за изпразване на корема. Ако не искате да се присъедините към фитнеса или да участвате в програма с треньор, има много упражнения „направи си сам“, можете да ги научите с нашите съвети и видеоклипове.
Преди да започнете да говорите за тренировки, е добре да знаете, че коремните мускули, тези, които отговарят за външния вид на корема, са четири и че специално за някои от тези мускули има специфични коремни упражнения, които жените трябва да правят. централният мускул, който служи за стойка и отговаря за прочутата „костенурка“. Косите мускули (вътрешни и външни) обвързват торса с долните крайници и помагат да се очертаят бедрата, страничните части на корема, давайки точна дефиниция на корема. Друга важна част е тази на напречния корем, хоризонтална мускул, който съдържа органите на корема и е истински отговорен за плоския корем, защото функционира като обвивка, например мускулът е този, който влиза в действие, когато придърпаме корема.
Вижте също
Не е задължително да ходите на фитнес, за да звучите корема си: вижте какво можете да правите, когато сте в офиса, седите на бюрото си ...
Упражненията за горния корем
За да работите върху високия си корем, опитайте това „направи си сам“ упражнение: вземете PVC медицинска топка или използвайте обикновен стол, легнете по гръб и подпрете краката си на топката или стола. Поставете ръцете си зад главата, с отворени лакти и повдигнете торса и главата, без да огъвате врата, но свивате корема. Повдигнете се колкото е възможно повече и издишайте във фазата на свиване. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 30 пъти.
Опитайте да използвате инструктор за поддръжка, за да улесните движението
Упражнения за долната част на корема за перфектен плосък корем
Упражненията на долната част на корема са от съществено значение за плосък корем. Те често включват използването на краката, съчетано с движения на торса.Основните упражнения за долните коремни мускули са велосипедът и ножицата.
- Позицията винаги е легнала, легнала на гърба: поставете ръцете си или юмруците си затворени под дупето си и за да накарате велосипеда да повдигне краката си от земята, като започнете да въртите педалите в празнотата.
- Изпънете добре краката си и "педалирайте" широко, така че да стимулирате зоната между долните коремни звена и бедрата.
- За да превключите вместо това на ножици, винаги легнали по гръб и с юмруци под дупето, повдигнете краката си и ги дръжте изправени, като започнете да се огъвате един по един към торса си, докато кракът образува ъгъл от 90 градуса с тялото ви. .
- След това го оставете да се спусне бавно и продължете с другия крак. И за ножицата, и за велосипеда препоръчваме да направите 10 серии 3 последователни пъти.
Тренирайте косите кореми с това упражнение!
Най -доброто упражнение за наклонените коремни мускули включва използването на медицинската топка, често използвана за дисциплини като йога и пилатес. Опрете гърба си на топката, като огънете коляното на 90 градуса към бедрото. Ръцете трябва да останат опънати по тялото. Останете облегнати на инструмента, без да сваляте гръб. Опитайте се да приближите пръстите си до коленете си, като се люлеете наляво и надясно, първо от едната страна, а след това от другата. Съвет за изпълнение на упражнението в най -добрия случай е да гледате тавана, докато изпълнявате движенията, за да поддържате правилната стойка по -лесно.
Цялостно упражнение за корема
Ако търсите пълно упражнение за корем с шест пакета, което работи по всички мускулни зони едновременно, ето го. Легнете по гръб, като държите ръцете си на земята, протегнати по тялото. Свийте краката си и поднесете коленете си до гърдите. Върнете долните крайници в изходна позиция. Това ще работи едновременно с вашите ниски и високи кореми. За да промените упражнението, можете да кръстосвате краката си в движението, като по този начин работите и с наклонената коремна лента.
Как да определим бедрата
Легнете настрани с изправени обхвати и подпрете ръката си на земята със сгънат лакът. Приложете сила върху огънатата ръка и повдигнете торса и краката, като държите ръката на другата ръка на ваша страна. Свийте седалищните мускули и корема и задръжте позицията за 20 секунди. Повторете 5 пъти от всяка страна. Това е един от най - подходящи DIY упражнения за работа върху косите коремчета, които определят бедрата.
Друг съвет: след душа използвайте тонизиращ крем за тяло като този на Somatoline
Abs видеоклипове за упражнения
За да научите как да правите упражнения за корем, има и нашите видеоклипове. Федерика Фонтана, ентусиаст по фитнес, ви учи на пълна коремна програма с хрускане, катерене, странична дъска и коремна фиксация. Всяко упражнение, както тя сама ви казва, е за различна коремна област. Ако можете да направите и четирите, програмата ви за коремна тренировка ще бъде наистина завършена и можете да имате перфектен плосък корем. Вижте всички видеоклипове за упражнения за корем по -долу.
Коремът хруска
Крънчетата са най -подходящите коремни лицеви опори за трениране на правия коремен мускул, т.е. централния мускул. Следвайте примера, който виждате във видеото, за да започнете да работите върху корема, който трябва да бъде изваян. Правете упражнението поне 30 секунди!
Бавното катерене (фалшивото изкачване)
Катерачът е едно от най -натоварващите упражнения за корема. Видеоклипът по -долу ви показва как: това е фалшиво изкачване, което не трябва да се прави твърде бързо за поне 30 секунди. Винаги не забравяйте да направите правилно загряване с въжето или скоковете, преди да започнете.
Страничната дъска
Сред по -малко известните упражнения за корем има странична дъска, която ще намерите в това видео. Както винаги, задържането на движенията трябва да бъде 30 секунди. Изпълнението е лесно, просто трябва да имитирате нашия инструктор по фитнес Федерика Фонтана. Странична дъска действа върху наклонения корем, като ви помага да оформите добре бедрата си и да усъвършенствате плоския си корем.
Стегнатост в корема
Задържането на корема е последното упражнение, което трябва да направите, за да усъвършенствате коремната си тренировка. След като сте с плосък корем, можете да добавите това упражнение, което се състои в това, че коремните мускули се свиват за 30 секунди, както можете да видите във видеото..
Вижте всички упражнения за перфектни коремни мускули и седалищни мускули в тази книга
Вижте също:
Как да отслабнете на бедрата си? Прости и ефективни съвети и упражнения
Как да правим корема: у дома и за нула време с правилната техника!
Храни, които ускоряват метаболизма: всички храни, които ви помагат да отслабнете!
