Протеинови храни: 15 -те храни, най -богати на протеини
Както при повечето хранителни вещества, дори и за приема на протеини, трябва да намерите правилен баланс, който да не води до злоупотреба или да ги премахнете от диетата си. Мускулите, ако сте спазвали режим за отслабване, и насърчава, напротив, загубата на мастна маса.
Затова разкриваме защо протеините са толкова важни за нашето здраве и кои супер протеинови храни трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета.
Защо протеините са важни?
Протеините са хранителни вещества, които имат три основни роли в организма.
- Енергична роля. Те са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло.
- Строителна роля. Те участват в създаването на всички живи тъкани на тялото, както и в обновяването на кожата, косата, ноктите ...
- Функционална роля. Те са безценна помощ за защитата на организма срещу болести.
Освен това, за бременни жени, протеините са от съществено значение за формирането на плода и по време на всички етапи на растеж.
Те също са много важни за жените, преминаващи през предишния етап или по време на менопаузата, за да запазят максималното количество мускулна маса.
Вижте също
Двата вида протеини
Има два вида храни, съдържащи протеини. Първите са тези от животински произход, а другите от растителен.
Животинските протеини са по -богати на някои незаменими аминокиселини, които понякога нямат растителни протеини. Това е въпрос, който експертите по хранене обсъждат, особено след като все повече се смята, че може да успеем да задоволим напълно нуждите си без храна от животински произход.
Във всеки случай, тези, които следват веганска диета, която също е лишена от яйца, риба и млечни продукти, има някои храни, богати на растителни протеини, като бобови растения, тофу, сейтан, но също така и някои зеленчуци като спанак или броколи.
15 най -добри храни, богати на протеини
Съставихме за вас списък с храните, които са източник на протеини par excellence. Разделихме ги според произхода им, независимо дали са животински или растителни.
Храни, богати на животински протеини
1. Яйца
Със своите 12% протеин, той е отличен източник.Жълтъкът е по -богат на протеини от белтъка.
Яйчните протеини се считат за референтни протеини: съставът им в аминокиселини (всички те могат да се абсорбират от организма) ги прави флагман на протеиновите храни. Яйцата могат да се приготвят по всякакъв начин, без това да повлияе на приема на протеини: бъркани, пържени, твърдо сварени, меко сварено и в други рецепти. Важното е да запомните, че подправките увеличават количеството погълната мазнина.
2. червено месо
Със средно съдържание на протеини от 18%, червеното месо е отличен източник на протеини.
Победител във всяка категория е телешкото филе с 30% общ протеин, последвано от филето.
Внимание: Методът на готвене не е без значение. Ако месото се готви дълго време, загубата на вода ще се компенсира с увеличаване на съдържанието на протеини.
3. Мляко
Истинска супер храна в областта на протеиновите храни, млякото на прах съдържа повече от 35% протеини.Той също е богат на калций и други хранителни вещества. Като цяло всеки вид мляко е отличен източник на тези хранителни вещества.
4. Игра
С ниско съдържание на мазнини и със средно съдържание на протеини от 22%, дивечът не трябва да се изключва, когато се опитвате да обогатите протеиновата си диета. Сред различните видове месо заекът е повече протеин.
5. Сирена
Някои сирена могат да съдържат до 36% протеин (като пармезан, който е много отлежал).
Въпреки това, тъй като не ядете същото количество сирене като месо, трябва да претеглите общото количество усвоен протеин по отношение на консумираната част от сиренето.
Средно отлежалите сирена съдържат 26% протеин, докато меките сирена съдържат около 20%.
6. Риба
Рибата има средно 21% протеин, а най -високият протеин е рибата тон.
Рибата трябва да се яде два пъти седмично, от които веднъж тлъстата риба.
Също така трябва да знаете, че колкото по -малка е рибата, толкова по -малко тежки метали съдържа.
7. Кисело мляко
Киселото мляко и млечните продукти като рикотата съдържат протеини, калций, витамини и спомагат за регулирането на чревната флора, благодарение на пробиотиците.
За здравословно кисело мляко без консерванти винаги би било по-добре да го приготвите директно у дома. По-екологичен (без пластмасов буркан!), По-малко богат на захар и по-добър за вашето здраве, закупуването на машина за кисело мляко ви позволява да направите вкусно кисело мляко много лесно.
8. Ракообразни и мекотели
Ракообразните и мидите са богати на протеини. Сред най -добрите има скариди, миди, раци, миди и стриди.
9. Бяло месо
Бяло птиче месо, със средно съдържание на протеини 20%. Домашните птици са популярни, защото високото им съдържание на протеини се свързва с ниско съдържание на мазнини и нисък холестерол.
Храни, богати на растителни протеини
10. Спирулина
Това растение, асимилирано във "водорасли", представлява много интересно снабдяване с храна от хранителна гледна точка. Не само осигурява добра доза протеини, но и желязо. Въпреки това винаги трябва да обръщате внимание на произхода, тъй като някои продукти са богати в консервантите им влияе. хранителните качества.
11. Соя
Под формата на соев протеин, или тофу, темпе или покълнали семена, соята е любима на вегетарианците. Всъщност соевите производни се състоят средно от 10% растителни протеини. Както при другите храни, винаги е по -добре да се консумират соеви храни от биологичен произход, за да се избегнат ГМО.
12. Сушени плодове
S "означава орехи, лешници, шам фъстък, бадеми и др. Ядките обаче са не само отличен източник на протеини, но също така осигуряват други микроелементи, които помагат в борбата с лошия холестерол.
13. Киноа
На повърхността киноа може да изглежда като зърнена култура, но в действителност идва от растение от същото семейство като спанака.Той е богат на растителни протеини, просто си помислете, че има 14 грама от него в порция от 100. Това е приготвени по същия начин като кус -кус, перфектни, ако са придружени от сезонни зеленчуци и някои видове риба.
14. Маслените семена
Лен, тиква, слънчоглед и сусам също са източник на протеини. Внимание, ако ги консумирате, трябва да ги смилате, за да ги усвоите, в противен случай те няма да бъдат усвоени от организма, което няма да има никаква полза.
15. Бобови растения
Сред бобовите растения най -богати на протеини са соята, лещата и нахутът, като последното обикновено се пренебрегва и които трябва да се консумират по -често през седмицата. Като цяло бобовите растения са най -богатият растителен източник на протеин в природата. Просто ги свържете със зърнени храни, за да получите всички липсващи аминокиселини в сравнение с месото.
За повече информация относно протеините, консултирайте се с уебсайта на Humanitas.
