ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ ХРАНИ: КАКВИ СА ТЕ И ЗАЩО КОНСУМИРАНЕТО ИМ Е ПОЛЕЗНО ЗА НАС

Пълнозърнестите зърна са семената на растения, принадлежащи към семейството на тревите и за разлика от рафинираните, те съдържат всички годни за консумация части от семето. Те имат, например триците, зародиша и ендосперма.Най -известните са пшеница, пшеница и царевица и имат множество полезни свойства: поради тази причина те са храна, която никога не трябва да липсва на нашите трапези. Други основни храни? Разберете във видеото!

Какво представляват пълнозърнестите храни

Пълнозърнестите храни са семената на растения, които принадлежат към семейство Graminecee и са в основата на човешкото хранене в продължение на хиляди години. В последно време се засилва осъзнаването, че препарати на основата на пълнозърнести храни могат значително да допринесат за подобряване на нашето здраве и благосъстоянието на организма.

По принцип тези зърна имат по -тъмен цвят, но не винаги е сигурно, всъщност, за да сте сигурни, че даден продукт е наистина пълнозърнест, е необходимо да прочетете етикета. Тук трябва да се отчетат думите „интеграл“ или „100% интеграл“. Не е задължително те да се консумират под формата на зърно, напротив. Често се смилат на брашно и се използват за приготвяне на хляб, люспи за закуска (като овесени ядки), тестени изделия, бисквити, бисквити и други печени изделия.
Въпреки това, за да бъдат определени като „цели“, храните, които ги съдържат, трябва да имат поне 51%: в противен случай те ще бъдат определени като полуцели.

Структурата на зърнените зърна се състои от три различни части:

външните трици. Това е "външната обвивка" и има защитна функция. Той е богат на фибри, желязо, мед, цинк, магнезий, витамин В, фитонутриенти и антиоксиданти.
вътрешен зародиш, който съдържа микроелементи като витамини от група В, група Е, антиоксиданти, фитонутриенти и ненаситени мазнини
"ендосперм." Ендоспермът е най -вътрешната част на зърното и съдържа главно въглехидрати, нишестета, витамини и минерални соли.

За разлика от рафинираните (или бели) зърна, пълнозърнестите храни запазват всички тези компоненти и следователно са по -богати на хранителни вещества.

Всички ползи от консумацията на пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни в зърната са ценен източник на фибри и микроелементи: антиоксиданти, витамини, минерали, полиненаситени мастни киселини са всички вещества, присъстващи в кожата на зърната. Когато външните слоеве се отстраняват, ние говорим за зърнени култури, които са рафинирани: те са по -меки, по -работещи, но и много по -малко хранителни. Ето всички полезни свойства, съдържащи се в необелени зърнени храни:

Микроелементите спомагат за подобряване на имунната система, предотвратяват възпалителни състояния и появата на свободни радикали.
Те съдържат много фибри, които подпомагат чревната редовност и предотвратяват сърдечно -съдови заболявания и рак на дебелото черво.
Те имат нисък гликемичен индекс, поради което повишават чувството за ситост и помагат да се яде по -малко: затова са идеални за тези, които са на диета.
Доказано е, че хората, които ядат три или повече порции пълнозърнести храни на ден, са с почти 30% по -малко склонни да имат сърдечно -съдови проблеми от тези, които не ядат.
Фибрите и някои вещества, съдържащи се в пълнозърнестите храни (като бета-глюкан, алфа-токотриенол, аргинин и лизин), помагат за намаляване нивото на холестерола в кръвта.

9 -те цели зърна + 3 псевдозърна

Диетолозите разделят зърнените култури на 9 истински зърнени култури и 3 т. Нар. Псевдо зърнени култури, защото въпреки че не принадлежат към това семейство от ботаническа гледна точка, те все още имат пълен хранителен профил. Неразделните във всички отношения са:

Пшеница (или пшеница)
Счита се за зърнена култура par excellence, тъй като е богата на хранителни вещества. Съдържа бета-каротин (предшественик на витамин А) и е полезен за защита срещу свободните радикали, както и витамини Е, В6 и В3. Различаваме твърдата пшеница, който се смила и се използва за производство например на тестени изделия, кус кус и булгур и нежен, който вместо това може да се яде на зърна или да се превърне в брашно.

кафяв ориз
Богат на фибри и хранителни вещества, които спомагат за поддържането на баланса на чревната флора, кафявият ориз съдържа и ценни минерални соли като фосфор, магнезий, калий и силиций и някои витамини от група В. Тези вещества са от съществено значение за правилното функциониране на клетъчния метаболизъм.

Овес
Овесът е най -богатата на зърнени култури хранителни вещества, дори и да не присъства много на трапезите ни.Той е богат на фибри, които помагат за евакуацията и поддържат здрави чревните лигавици. Може да се яде на зърна на пара или под формата на люспи: те могат да се добавят към кисело мляко или мляко за създаване на каша и са отлични за закуска.

Ръж
Ръжът е подобен на пшеницата, но в сравнение с това съдържа по -малко протеини. Той е много богат на фибри и може да се яде на зърна, люспи или под формата на брашно.Хлябът, приготвен с ръжено брашно, твърд и ароматен, е известен.

Миле
Просото има добра хранителна стойност, дадена от наличието на ненаситени мастни киселини. Той също така съдържа много важни минерали като желязо, фосфор, магнезий, калий, селен и цинк.

Хорасанска пшеница (или Kamut® пшеница)
В сравнение с пшеницата, пшеницата Камут съдържа много повече протеини, повече мазнини и повече витамини. Той е много смилаем и има компактно и устойчиво зърно, което поддържа добре дори и най -продължителното готвене. Вкусът му е сладък и може да се консумира под формата на зърна или брашно: с това се произвеждат много печени продукти като макаронени изделия, хляб, галета и бисквитки.

Царевица или царевица
Присъстваща в нашата диета от незапомнени времена, царевицата съдържа минерални соли като фосфор, желязо и магнезий; обаче има малко витамини (главно В1 и В6), докато съдържанието на витамини е оскъдно, представено главно от витамини В1 и В6. Подобно на кафявия ориз, царевицата също е без глутен.

Емер
В сравнение с пшеницата, спелтата носи по -голямо количество протеини, фибри, витамини и минерали и по -малко глутен. Той е много богат на магнезий, поради което е подходящ за диабетици и спортисти; в допълнение, той съдържа добро количество фибри, които имат благоприятна функция за червата. Подобно на пшеницата, спелтата също може да се яде на зърна или да се превърне в брашно.

Ечемик
Ечемикът се откроява сред другите зърнени култури с високото си съдържание на лизин, важна аминокиселина и други вещества като калций, желязо, витамини В1 и В2. Зърното може да се консумира цяло (т. Нар. Световен ечемик), или да се бели (в случая говорим за полу-перлен ечемик), или рафинирано, тоест перлено. Последният е лесно смилаем и се готви само за 20 минути.

Трите псевдо зърнени култури

Трите псевдо зърнени култури са киноа, елда и амарант. Всички те имат отличен хранителен профил и съдържат вещества, които помагат в борбата с клетъчното възпаление. Те също са естествено без глутен.