Имате проблеми със съня? 6 идеални храни за подобряване на съня
Лошият сън и лошото качество на съня влияят върху целия ни ден. Всъщност те могат да повлияят не само на умората и липсата на енергия, но и на нашето тегло, апетит, физическа активност или регулиране на телесната температура.
За да се подобри качеството на съня е необходимо да се обърне внимание на различни фактори, на първо място диетата.За да спите по -добре, да се чувствате добре всеки ден и да имате енергия, здравословното хранене, където тези храни присъстват, е от съществено значение.
Как да повишим мелатонина
Мелатонинът е хормон, който се произвежда по време на „тъмната“ фаза на деня. Основната му функция е да насърчава съня чрез регулиране на циркадния ритъм, това е 24-часовият цикъл, който контролира тялото. Тъй като се разпределя по цялото тяло, неговото действие се простира до повечето органи на човешкото тяло. Мелатонинът е хормон който се синтезира от незаменимата аминокиселина триптофан. В ранните етапи триптофанът се трансформира в серотонин, невротрансмитер, известен също като „хормон на щастието“ и свързан със здравословния сън.
Концентрацията на серотонин в мозъка е пропорционална на концентрацията на триптофан в кръвта и мозъка. От своя страна, благодарение на серотонина, получаваме мелатонин. Ето защо е важно диетата да е източник на триптофан, така че тялото да може естествено да синтезира идеалните количества серотонин и мелатонин, но за да се направи това, се нуждае от наличието на други хранителни вещества като въглехидрати, омега-3 мастни киселини, магнезий и цинк.
Вижте също
6 -те храни, които ви помагат да заспите
1. Пълнозърнести храни (ориз, овес, пшеница, царевица). Това са източници на триптофан, от съществено значение за производството на серотонин и следователно на мелатонин. Освен това тези храни осигуряват високо съдържание на витамини от група В, които са най -полезни за функционирането на нервната система. Те също са храни, богати на въглехидрати, необходими за усвояването на триптофан.
2. Млечни продукти (прясно сирене, кисело мляко и мляко). Те са богати на триптофан, особено сирене, и също така осигуряват минерали като магнезий и цинк, необходими за усвояването на триптофан.
3. Храни, които са източник на Омега 3 (мазна риба или мазна риба, като риба тон, сьомга, пъстърва, сардини, аншоа). Те съдържат мастни киселини, богати на омега 3. Те помагат за намаляване на симптоми като тревожност и нарушения на съня.
4. Маслени семена (орехи, бадеми, фъстъци). Това са храни, богати на витамини от група В. Дефицитът на тези витамини може да доведе до промени в централната нервна система.
5. Бананът. Той има високо съдържание на витамини, минерали и осигурява на организма бързо снабдяване с енергия. Освен това, той съдържа триптофан, който помага за повишаване нивата на серотонин.
6. Ананас. Той е богат на витамини и минерали. Той също така съдържа активни съединения, които стимулират производството на серотонин. В същото време други компоненти на ананаса успокояват тревожността. Ако ананасът се приема вечер, преди лягане, мозъкът превръща триптофана в мелатонин, хормона на съня, така че консумацията му е свързана с по -добра почивка. Освен това насърчава храносмилането.
Други съвети за хранене, които ще ви помогнат да заспите
Не само е важно да се говори за храни, които могат да ви помогнат да заспите, но също така е важно да вземете предвид редица общи мерки и, най -важното, какво не трябва да правите:
- Избягвайте големи ястия.
- Избягвайте консумацията на алкохол.
- Избягвайте консумацията на кафе, шоколад или тютюн преди лягане.
- Не яжте кисели храни преди лягане.
- Вечеряйте 1 до 2 часа преди лягане, тъй като може да настъпи тежко храносмилане и в резултат на това сънят може да не е възможен.
Предложение за меню, което насърчава съня
Пример за идеална вечеря, която би помогнала за подобряване на съня ви, би била:
Първо: „салата, състояща се от варен кафяв ориз, сончино, домат, зелен пипер, орехи, прясно сирене и облечена с балсамов оцет, олио и сол.
Второ ястие: Печена пъстърва с чесън и лимон.
Десерт: резен ананас.
Храненето на разнообразна диета, състояща се от всички групи храни и правилното организиране на приема им, е най -добрият начин да поддържате серотонина постоянен. Средиземноморската диета е модел за следване, тъй като се основава на балансирана и разнообразна диета, адаптирана към нуждите на всеки човек.
И накрая, трябва да се помни, че не трябва да има прекомерна консумация на тези храни, но всичко трябва да се консумира в правилната мярка, без да се преувеличава с количествата. Важно е да знаете, че тези храни помагат за подобряване на съня ви, но те нямат чудодейно въздействие върху тялото ни. Те трябва да бъдат интегрирани с други храни, за да се получи диета с двоен ефект: не само ще спите по -добре, но и ще насърчавате здравословното хранене, идеално за поддържане на форма.
