ЗДРАВОСЛОВНА ХРАНА: ХРАНИ, КОИТО НЕ МОГАТ ДА ЛИПСВАТ ВЪВ ВАШАТА ДИЕТА

В средата на деветнадесети век философът Лудвинг Фейрбах казва, че „ние сме това, което ядемИ никога изречението не беше по -вярно от това. Научните изследвания показват все по -често тясната връзка, която съществува между храненето и нашето здраве: някои заболявания или заболявания и физически проблеми биха били извлечени изцяло или поне частично именно от консумацията на нездравословни храни и лошите хранителни навици. Какво правите имаш предвид обаче с израза „здравословна храна“? Кои са храните, които не могат да липсват в диетата на всеки от нас? Нека разберем подробно.

Основните хранителни принципи за правилното хранене

Всяка храна съдържа хранителни компоненти, чиято стойност ни помага да разберем дали е здравословна храна или не. Тези хранителни принципи трябва да се вземат под внимание колкото калориите: всъщност, когато спазваме диета с цел отслабване или просто защото искаме да поддържаме форма, ние сме склонни да се фокусираме много върху съдържанието на калории в отделните храни , пренебрегвайки кои хранителни компоненти внасят. те в нашия организъм. Нека ги разгледаме по -конкретно, анализирайки защо са полезни за нашето здраве.

Витамини: те са основно хранително вещество за нашето тяло, което обаче не е в състояние да ги синтезира и следователно трябва да се въведе чрез правилната диета. Те са разделени на различни групи, A, B, B1, C, D, E и K и всяка носи редица ползи, сред които повишаването на имунната защита, контраста по отношение на свободните радикали и благосъстоянието на кожата, ноктите и косата.
Минерални соли: съдържащи се в повечето храни, минералните соли също са от различен вид и изпълняват множество функции, като например намаляване на умората и умората (магнезий) или правилното функциониране на мускулите (калий).
Протеини: те са много важни за метаболизма и здравето на мускулите и сухожилията. Те съществуват както от животински, така и от растителен произход.
Въглехидрати: тяхната основна роля е да доставят на тялото правилната енергия. Освен това те участват в правилното функциониране и благосъстояние на структурата на клетките, тъканите и органите.
Липиди: не всички мазнини трябва да се избягват, просто вземете правилното количество. Сред техните предимства например има правилната коагулация на кръвта, правилното функциониране на сърдечно -съдовата и имунната система и след това представляват „отличен енергиен резерв.

Витамините, минералите, протеините, въглехидратите и липидите са хранителните компоненти, за които чувате най -често, но не трябва да забравяме и тези:

Фибри: Диетичните фибри са от основно значение за здравето на червата и насърчават чувството за ситост, което го прави отличен, когато следвате нискокалорична диета.
Антиоксиданти: тези вещества са в състояние да се борят със свободните радикали и да предпазват организма от тяхното негативно действие, като например признаците на стареене.
Вода: често се забравя, че водата също е част от хранителните принципи, които трябва да се вземат предвид.Тя се съдържа в храните, които обикновено ядем, но трябва да се приема по -висока доза, която е около 2 литра на ден.

Здравословната храна като начин на живот

Видяхме основните хранителни компоненти, но как те „се сглобяват“ по такъв начин, че да следват здравословна и балансирана диета? На първо място, балансираната диета трябва да бъде разнообразна: някои хранителни принципи, като въглехидратите, не могат да бъдат изключени, като ги замените изключително с други, например протеини. Накратко, трябва да ядете по малко от всичко, като спазвате някои основни правила че ден след ден те се превръщат в навици, на които вече дори не се обръща внимание и които формират здравословен начин на живот. Сред тях със сигурност е фактът да се ядат само тежки ястия и закуски в средата на сутринта или в средата на следобеда с удоволствие: често много хора гледат на храната като на изход, ядат по причини, свързани със стрес или напрежение и рискуват да изпаднат в хранителен дисбаланс и да предпочитат нездравословни храни.

Здравословната и балансирана диета винаги трябва да бъде придружена от физическа активност. Независимо дали става въпрос за интензивни спортове като бягане или кик бокс или очевидно по -леки дисциплини като нежна гимнастика и йога или дори проста разходка, останете в движение е добре не само за здравето на нашето тяло, но също така и на това на нашия ум.

Плодове и зеленчуци

Сега нека видим конкретно кои са най-добрите храни от различните категории храни, като започнем с плодовете и зеленчуците, които винаги са се считали за истински съюзници за нашето благосъстояние. Ето плодовете и зеленчуците, които имат най -много ползи:

Броколи: сред зеленчуците с най -голям брой свойства те се открояват. Броколите съдържат сулфорафан, антиоксидант, който според някои изследвания може да предотврати различни видове рак, като например левкемия, и да изпълнява детоксикиращата функция на тялото. За да запазят тези противоракови свойства „непокътнати“, експертите препоръчват да се приготвят на пара, защото готвенето във вряща вода може частично разпръснете ги.
Карфиол: има свойства и ползи, подобни на тези на броколи, но освен това съдържа добро количество хранителни влакна, идеални за правилното функциониране на червата.
Водорасли: едва наскоро влязоха в диетата на много от нас, водораслите са важен източник на протеини, въглехидрати, витамини и минерали, като калций, желязо, фосфор и калий. Те имат малко калории и са полезни за чревната флора.
Домати: те са богати на витамини, особено на витамин С и А, и също така съдържат значително количество антиоксиданти, ценни срещу свободните радикали. Доматите също насърчават здравето на сърцето и се борят с възпалението.
Боровинки: всички плодове са полезни за нашето благосъстояние, но боровинките, особено червените, имат "предимство". Те съдържат много полифеноли и са една от антиоксидантните храни par excellence, с противовъзпалителни свойства. Те са полезни за сърцето, кръвоносните съдове и капилярите.

Въглехидрати, от които да избирате

През последните години все по-често се популяризират диети на базата на протеини, които имат за цел почти пълното изключване на въглехидратите, разглеждани като хранителни вещества „срещу“ отслабването. Изключването или драстичното намаляване на въглехидратите е не само погрешно, но и опасни за здравето. Вече казахме, че те са основен източник на енергия и са от съществено значение за всеки, особено за тези, които спортуват много. В нашия списък със здравословна храна те не могат и не трябва да бъдат изключени, особено тези:

Пълнозърнест хляб и тестени изделия: след като не са били рафинирани, те запазват всички свойства на своите компоненти. Зърнените храни са богати на витамини, минерали и фибри, които са полезни за червата и извън нея.
Овес: Друга храна на зърнена основа, която е полезна за вашето здраве, е овесът. Той е отличен източник на въглехидрати, но също така и на фибри, които се борят с лошия холестерол, и на протеини. Той насърчава храносмилането и има мощно противовъзпалително действие, способно да ни предпази от тумори и да потисне разпространението на раковите клетки.

Най -здравословните протеини

Основни за децата, отговорни за метаболизма, мускулното благосъстояние и енергийните запаси на тялото, протеините се разделят на животни и зеленчуци според техния произход. Що се отнася до тези от животински произход, изследванията през последните десетилетия показват как би било по-добре да се предпочита бяло месо над червено, което би съдържало по -постни и здравословни протеини.

Синя риба: сред всички животински протеини е предпочитана рибата. Той е богат на Омега 3 и Омега 6, мастни киселини, които са важни за поддържане на стабилен и повишаване на правилното ниво на добър холестерол в кръвта, ако е необходимо.
Сьомга: въпреки че е източник на протеини, сьомгата е известна с високото си съдържание на Омега-3 мастни киселини, една от здравословните мазнини par excellence. Всъщност омега-3 мазнините имат различни ползи за кръвното налягане, здравето на мозъка и сърцето.
Нахут: подобно на други бобови растения, те са отличен източник на растителни протеини.Те са богати на магнезий и фолат, които изпълняват действието за понижаване на нивата на лошия холестерол в кръвта. В допълнение, те могат да имат защитен ефект върху сърцето, намалявайки риска от инфаркт и инсулт.
Леща: те имат високо съдържание на желязо, противоракови свойства и са бобовите растения, които имат най -голямо количество антиоксиданти.
Киноа: отличен източник на протеин от растителен произход, киноа помага за поддържане на мускулите активни и за регулиране на баланса на метаболизма.

Храни, които трябва да се избягват

В заключение нека разберем кои храни не са сред здравословните храни и кои би било по -добре да изключите или намалите почти изцяло от диетата си.

Опаковани и промишлени продукти: закуски, бързо хранене, сладки и солени закуски в серия са сред враговете номер едно на нашето здраве. Всички те са продукти с високо съдържание на консерванти, често много солени и с прекомерно количество хидрогенирани мазнини, или тези липиди, чиято консумация може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Сол: да се каже, че солта като цяло е лоша, е погрешно. Всъщност това е източник на натрий, минерална сол, която в правилните количества ни дава различни ползи. Необходимите за нашето тяло дози сол обаче вече се съдържат естествено в храните, които консумираме, така че не е необходимо да я добавяме към ястията, които приготвяме. За да овкусим ястията, трябва да предпочитаме ароматни билки или подправки, като джинджифил, куркума и лют червен пипер.
Излишните подправки: очевидно е, че имаме нужда от подправки за готвене, но за здравословен начин на живот трябва да изключим прекалено мазни, като масло и маргарин. Това, което експертите препоръчват, е екстра върджин зехтин, особено сложен суров върху отделни ястия. Екстра върджин зехтин има противовъзпалителни свойства и е богат на антиоксиданти. Той също така помага за намаляване на нивото на „лошия“ холестерол в организма.
Алкохолни и / или предварително опаковани напитки: Подобно на други промишлени продукти, тези напитки също съдържат излишни консерванти и подсладители.

Тагове: Хороскоп Актуалност Кухня