Здравословна закуска: какво да ядете и идеи за вкусни и здравословни рецепти!
Закуската несъмнено е най -важното хранене за деня; ще сте го чували многократно и с основателна причина, като се има предвид, че това е съществено правило, което винаги трябва да се спазва. Добрата закуска, която е здравословна, естествена и питателна, не само ни позволява да преживеем сутринта с пълна сила, но и да избегнем лесно изненада от глада през деня и да бъдем принудени да правим малки удобни закуски. нашето тяло. Но бъдете внимателни, идеалната закуска включва приемането на правилната доза от всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае: от макроелементи - протеини, въглехидрати и мазнини - до микроелементи - фибри, витамини и минерали. Накратко, перфектната закуска съществува. предлагам ви съвети, примери и вкусни рецепти, за да го консумирате всеки ден, вариращ. Очевидно не забравяйте да го свържете с богата, разнообразна и балансирана диета, която предпочита фибри, плодове и зеленчуци - както видяхме, от съществено значение за нашето тяло - и е ниска в захари и наситени мазнини.
Но какво да ядете и колко калории да консумирате рано сутрин? На първо място, нека кажем, че закуската трябва да гарантира 20% - 25% от дневните калории, осигурени от вашата диета, процент, който възлиза на около 360-500 kcal. Нека не забравяме, че друго основно предположение, в допълнение към правилната комбинация от хранителни вещества, е да се сведе до минимум приема на мазнини и захари. , определено небалансиран в полза на захарите, спада бързо, карайки ни да изпитваме чувство на глад, което ще се опитаме да задоволим със закуски и закуски. често твърде висококалорични и с лоша хранителна стойност.
Преди да продължим, предлагаме някои антиоксидантни храни, идеални за супер здравословна и вкусна закуска.
Какво да ядем за закуска? Основните правила
Ето някои общи насоки за приготвяне и консумиране на закуска всеки ден.
- Най-важното хранене за деня трябва да се състои от: 1 източник на въглехидрати (например пълнозърнест хляб, овесени люспи, оризови сладкиши или други пълнозърнести храни с ниско съдържание на захар); 1 източник на протеин (като кисело мляко, рикота, сьомга или яйца за любителите на пикантна закуска); 1 източник на мазнини (сушени плодове, кокос, авокадо, фъстъчено масло, масло EVO); 1 източник на витамини и минерали, гарантирано основно от плодове и зеленчуци. Помним също, че сред микроелементите има и мазни семена, например лен и чиа, богати на антиоксиданти и незаменими мастни киселини като Омега-3.
- Добрата закуска, също идеална за тези на диета, е склонна да предпочита храни с нисък гликемичен индекс, като тези, които виждате в галерията по -долу.
- Здравословната закуска, дори и здравословна, не може да се повтаря безкрайно: въведете правилото за разнообразие! Сменяйте храните в различни дни от седмицата, за да ви гарантираме всичко необходимо и да не се уморявате.
- В допълнение към разнообразието, обърнете внимание на качеството на момента за закуска: не го яжте набързо, отделете време да се насладите на този момент, изживейте го със спокойствие и започнете с десния крак.
В същото време обаче правилата за здравословна закуска включват и някои малки изключения. Всъщност не е забранено да се наслаждавате на кроасан и капучино или кафе от време на време в бара или дори на приятен обяд с приятели в неделя за перфектна английска или американска закуска. Важното обаче е, че това е изключение от правилото и спорадичен навик.
Вижте също
Какво да пиете по време на закуска
Преди да се задълбочим в примери за менюта, които са идеални за здравословна закуска, независимо дали е сладка или солена, ето идеалните напитки, които придружават първото хранене за деня.
Няма да се изненадате да разберете, че хубава чаша вода, може би с малко лимон и джинджифил, винаги е най -добрият избор в ранната сутрин. След това, за придружаване на ястията, вариантите са различни, всички здравословни: чай, по -добре ако не са подсладени и обогатени с мляко или мед, зелен чай или чай от матча, плодови сокове, стига да са 100% плодов сок и без добавени захари и консерванти. По -специално, хубав портокал, кървав портокал или сок от грейпфрут, богат на витамин В, те са идеални за придружаване на сладки или солени храни сутрин.
А латето? Това не е много смилаема смес, но ако сте незаменим любител, изберете полуобезмаслено и силно смилаемо мляко. Докато гледате кафето, по -добре е да го пиете в края на храненето, тъй като то може да даде киселинност.
Идеи и рецепти за здравословна закуска
Ето няколко идеи за здравословна и бърза закуска - също подходяща за тези, които искат диетична закуска - която няма да ви губи твърде много време и ще ви позволи да променяте вкуса си и да започнете от десния крак.
Хляб и конфитюр: класическо, но винаги печелившо предложение
Две филии пълнозърнест хляб (или 2 пълнозърнести сухара) + тънък слой конфитюр, за предпочитане без захар, (да се замени с лешников крем или домашно какао или фъстъчено масло) + 3 ореха (или бадеми и лешници) + 1 плод.
Три рецепти на базата на нискомаслено кисело мляко
1. да се консумира заедно с 3/4 пълнозърнести бисквити + сушени плодове + 1 плод
2. смесете микс от пресни плодове по ваш избор + семена от чиа или овесени люспи в тенджерата с кисело мляко
3. или смесете нашето мюсли от кисело мляко (препарат на база пълнозърнести храни и сушени плодове) + 1 плод
Бяло естествено гръцко кисело мляко
Придружете го с овесени люспи + струйка мед + боровинки и горски плодове (или любимите си плодове)
Овесена каша
Това е англосаксонски препарат, базиран на овесени люспи, сварени в мляко. След като се получи кремообразна смес, можете да добавите малки парченца пресни плодове, сушени плодове, парченца черен шоколад, стафиди или годжи бери. По-добре е да „подсладите“ „то. с струйка мед, като се избягва рафинираната захар.
Палачинки от пълнозърнести или овесени ядки
Те са палачинки в олекотена версия, които можете да „облечете“ със сладко без захар, домашен крем от лешници, фъстъчено масло или кленов сироп, както и пресни плодове по ваш избор, включително боровинки и малини. Рецептата изисква 3 белтъка. , 50 грама брашно (или дори обикновени овесени люспи), 15 грама кафява захар, щипка сол и чаена лъжичка бакпулвер.
Домашна торта с пълнозърнесто брашно и малко захар
Строго домашно приготвена филия торта, с използване на пълнозърнесто брашно и ограничено съдържание на захар, може да бъде чудесен начин да започнете деня. Можете да приготвите торта с моркови, ябълков сладкиш, плодов тарт, лека поничка или дори вкусна пълнозърнести бисквити със семена или капки тъмно какао.
Тост с банан и фъстъци
Хубава филия пълнозърнест, ръжен или 5-зърнен хляб, намазан с чаена лъжичка фъстъчено масло и половин банан, нарязан на тънки филийки.
Пикантна закуска: 4 вкусни, но супер здравословни идеи
Що се отнася до любителите на чубрица, правилото винаги е едно и също: не забравяйте да вземете всички гореспоменати източници и да изберете менюто, което ви подхожда най -добре. Но стигаме и до „друг въпрос: яйца за закуска, да или не? Разбира се, да, но не подправени и по -добре, ако се консумират варени или бъркани, но в лек вариант.
Хляб + постно нарязан
Пълнозърнест или 5-зърнен хляб + варена или сурова шунка или пуйка + 1 плод + шепа сушени плодове
Хляб + сьомга и вокадо
Пълнозърнест или ръжен хляб + сьомга + авокадо + 1 плод
Препечен хляб и твърдо сварено яйце
Пълнозърнест хляб + 2 твърдо сварени яйца + 1 плод
Тост от авокадо
Пълнозърнест хляб + бъркано яйце възможно без подправки + авокадо + 1 плод