Загряващи упражнения: няколко прости стъпки, за да подготвите тялото си за тренировка
Загряващите упражнения са чудесен начин да започнете тренировката си! Просто, бързо, но много полезно да подготвите тялото си от краката, ръцете и корема, до спортни или състезателни усилия. Ако, от друга страна, имате нужда от тонизиране, гледайте този видеоклип и открийте най -подходящите упражнения от йога, за да преформите мускулите на тялото си, това е супер забавно. Добро обучение и добра визия! И едно, и две, и три!
Загряващи упражнения преди тренировка във фитнеса и докато тренирате
Загряването на мускулите е основна фаза, която не бива да се подценява за безопасността на тези, които спортуват.
Тези, които практикуват спорт, благодарение на загрявката, значително подобряват представянето си, концентрират се върху усилията, които трябва да бъдат положени, и се предпазват от всякакви наранявания. Освен това той пристига готов физически, но и психологически, за да се изправи пред сериозна тренировка, която включва мускулите на ръцете, краката, гърба, задните части, накратко, на цялото тяло. Физикът абсолютно трябва постепенно да свикне с параметрите на движението и околната среда. Преди същинското обучение е от съществено значение да се адаптирате към температурата, надморската височина, влажността, да подготвите сърцето, белите дробове, ставите и мускулите за физическа активност, да практикувате основни подготвителни упражнения, които са все по -необходими, особено с течение на годините. Тялото и умът чрез упражнения за загряване на мускулите се подготвят да се справят със спортните дейности по възможно най-добрия начин.
Загряващи упражнения: Ползите от загрявката и как тренират звездите
Загряващите упражнения се използват от спортиста, за да работят върху себе си, за да увеличат функционалността на сърцето и белите дробове, с оглед на по-голяма умора. Ритъмът на сърцето се ускорява постепенно по време на загрявката, докато стане готов за спортна дейност.
Повишаването на телесната температура от плюс или минус 36 ° на 38 ° - 39 ° подобрява мускулната функция и прави сухожилията много по -еластични. Загряването, освен че постепенно увеличава сърдечната честота, кара много повече кръв и кислород да достигат до мускулите, което кара движенията да придобият скорост и плавност. Повече синовиална течност подхранва хрущялите на ставите, като избягва повреда от триене поради липса на смазване, като например в предавка, която не е достатъчно смазана. Тези, които загряват оптимално, могат да спортуват, без да страдат от умора, с по -големи резултати и с по -малко мускулни болки, отколкото тези, които започват да тренират студено.
Загряващи упражнения: как да направите всяко конкретно упражнение за краката и ръцете
Когато външната температура е под 12 °, трябва да покриете мускулите, които трябва да работят, с подходящо облекло, за да ги предпазите от студа и да загреете, за да повишите температурата на тялото, както ако тренирате във фитнес залата, така и ако правите го на открито. "отворен. Когато е лято, не трябва да загрявате на слънце, за да избегнете риска от топлина, треска, слънчев удар.Трябва да пиете много, за да избегнете дехидратация. От друга страна, ако вали, използването на K-wai ви помага да не губите телесната топлина, придобита с загрявката. Ако правите загряващите упражнения на разсъмване, по-добре е да ги удължите за по -дълго време. Ако тичате преди загряването, първо ще достигнете достатъчна телесна температура. Тези загряващи упражнения могат да се правят на всяка възраст. Важното е да регулирате продължителността и интензивността на усилията според здравословното състояние, навика на тренировка и възрастта.Ако сте малко по -възрастни, по -добре е да загрявате по -продължително, но по -малко интензивно.
© GettyImages-
Общи и специфични загряващи упражнения
Под общи загряващи упражнения имаме предвид физическа активност от ходене до бягане, неподвижен велосипед или гребна машина, за около десет минути за повишаване на телесната температура, последвано от загряване в движение като клекове. Специфичната загрявка, от друга страна, се фокусира върху движения, специално пригодени за физическата активност, която да се практикува по-късно, тя се основава на упражнения, изпълнявани според частта от тялото, с която искате да действате с тренировката, а също кой спорт искате да практикувате след подготовката. Упражненията за загряване на мускулите са много и разнообразни; много от тях не са уморителни, усилията са умерени. Трябва обаче да се каже, че дори тези с по -ниска интензивност все още са от съществено значение за подобряване на спортните постижения. Тези загряващи упражнения поставят постепенно усилията върху мускулите, за да се избегнат болезнени контрактури или наранявания. Професионалното загряване включва фаза на упражнения върху ставите и фаза на аеробна активност. Специфичното загряване, от друга страна, включва специфични движения за частта от тялото, която трябва да се тренира, и за спортната дейност, която искате да практикувате. Например, завъртете врата си, отворете и затворете ръцете си, завъртете торса си наляво и надясно, завъртете ръцете си напред и назад, завъртете торса си в кръгове, завъртете краката си, стъпалови крикове и десни и леви странични удари. Правейки по -интензивните упражнения, първоначално ще започнете да се потите и да се задъхвате. Но всичко е въпрос на навик и ангажираност. Можете да правите лицеви опори на торса с прави крака, ротации на бедрата, коремни преси, упражнения за корема на гърба, и двете завъртания на ръцете, въртене на предмишницата, въртене на китката. Динамичното загряване включва и различни упражнения. Загрявката преди бягане включва мека джогинг и загрявка на четириглавите мускули, бедрата, гръдните кошчета, задните части и прасците. Добре познатото упражнение на стола, изкачването на стълбите, изправените лицеви опори имат ефект на загряване и придаване на тонус и сила на квадрицепсите, прасците и подколенните сухожилия. Имаме кардио упражнения (скачащи крикове) за загряване на краката и задните части (клекове), затопляне на ръцете: (френска преса) - загряване на ръцете и гърдите (гръдна преса). Като ротация е добре да започнете с ръцете, пръстите и кокалчетата, след това китките и лактите, раменете и шията, таза и бедрата, краката, коленете, глезените и стъпалата. Около 5 минути трябва да са достатъчни за фазата на аеробно загряване, която включва джогинг, скачане на въже и други дейности, които повишават сърдечната честота. .
Мускулните влакна трябва да бъдат добре еластизирани от загрявката, в противен случай те не могат да бъдат разтегнати и опънати с максимална безопасност. Затоплянето на мускулите е в състояние да ги активира, стимулира кръвообращението и отпуска ума.
