5 -те най -добри упражнения за отслабване на гърба по лесния начин
Упражненията за отслабване на гърба са полезни не само за тези с наднормено тегло, но и за хора, които вече са слаби, защото повече от премахването на мазнините става дума именно за извайване на мускулите на гърба, което ще служи за общото здраве на цялото тяло и ще избегне досадни болки в гърба.
Следвайте урока, който сме ви подготвили, но първо ето видео за разтягане на гръбначния стълб.
Защо е важно да правите упражнения за отслабване на гърба?
Тези упражнения са предназначени за намаляване на мазнините в гърба, но би било твърде добре да можете да насочите една част от тялото по този начин, без да правите усилия да облекчите малко цялата фигура.
Подложките ще изчезнат само ако работим върху тялото като цяло, а това означава и промяна в диетата за отслабване, особено за отслабване и изграждане на мускули.
Също така, паралелно с това, ние трябва да се движим: особено изгаряне на мазнини, кардио тип фитнес рутина, 2 до 3 пъти седмично в продължение на 20-30 минути ще има доста бърз ефект.
Ако редовно практикувате упражненията срещу мазнините в гърба, ще получите още по -бързи резултати: ще укрепите всички мускули на горната част на тялото и ще постигнете цялостна по -стройна и стегната фигура.
И накрая, не забравяйте, че тези упражнения предотвратяват болките в гърба. Те са идеални за тези, които работят седнали дълги часове.
Вижте също
5 упражнения за много по -тонизиран гръб
1 - Супер (жена)
Независимо дали сте на открито или у дома, започнете с хващане на фитнес подложка, за да се почувствате удобно и да не се замърсите.Легнете по корем с ръце в положение "кактус" спрямо гърдите.
Стегнете корема, бедрата и задните части и едновременно повдигнете гърдите и стъпалата от земята.
- Упражнение ниво 1
Задръжте за 30 секунди, докато вдишвате и издишвате. Освободете за кратко, вдишайте и издишайте дълбоко, преди да вдигнете отново.
Повторете 3 пъти.
Ниво 2
Ръцете не са сгънати, а изпънати (напред, назад или със съединени ръце зад гърба). Тилът се намира в продължението на гръбначния стълб.
Повдигнете гърдите и стъпалата от земята и движете краката и ръцете си нагоре и надолу като ножица, без да почивате. Не забравяйте да дишате.
Спрете за кратко след 30 секунди, вдишайте и издишайте. Повторете 3 пъти.
2 - Упражнение на воина йоги
Това упражнение не само тонизира дълбоките мускули на гърдите и гърба, но също така подобрява баланса и чувствителността към стимули.
Позиция
Застанете на десния крак и прехвърлете телесното си тегло върху десния крак.
Упражнение
Изпънете левия крак назад, докато навеждате горната част на тялото напред, като изпъвате ръцете си в съответствие с торса си, като махало. В идеалния случай ръцете, гърбът и левият крак са в една линия.
Стиснете стомаха и задните части и задръжте здраво 15 секунди.
По време на упражнението вдишайте и издишайте дълбоко в корема.
Върнете крака и ръцете си обратно в центъра, изправете се и се върнете в изправено положение и поставете крака си надолу.
Повторете 3 пъти бавно, след това сменете краката.
3 - Упражнение на един крак и една ръка
Позиция
Станете на четири крака, коленете под прав ъгъл под бедрата и ръцете под раменете.
Упражнение ниво 1
Бавно разтегнете дясната ръка и левия крак, така че ръката, гърбът и кракът да образуват права линия.
Стиснете корема, сякаш искате да погълнете здраво пъпа навътре и също така свийте задните части. Задръжте това положение за 15 секунди, докато вдишвате и издишвате дълбоко. След това се върнете на четири крака и повторете упражнението от другата страна. Общо 5 повторения на страна.
Ниво 2
Изпънете ръката и крака, вдишайте.
След това свийте крака и ръката си към гърдите си, без да почивате и изправяте отново, докато дишате.
Повторете за 30 секунди. След това сменете страните.
4 - лицеви опори за ръцете
С това упражнение за лицева опора не само укрепвате гърба си, но и мускулите на ръцете си като бицепсите и трицепсите. Следователно, това упражнение не само намалява мазнините в гърба, като ги укрепва, но и стяга твърде меките ръце. Във фитнес залата можете да използвате плоска пейка и две малки гири.
Вкъщи две 1,5-литрови бутилки вода ще свършат останалото, но ако редовно правите това упражнение, най-добре е да си купите гири за по-добър захват. Винаги по-приятни за китките ви.
Позиция
Поставете дясното си коляно в края на пейката или дивана и се подпрете с дясната си ръка.Лявият ви крак е стабилен на пода.
Внимавайте да държите гърба изправен - не извивайте и не огъвайте гърба си.
Упражнение ниво 1
Сега вземете гирата или бутилката с вода в лявата си ръка и се дръпнете назад, докато ръката ви образува прав ъгъл. Лактите и раменете остават на една и съща височина.
Освободете ръката надолу и повторете 3 x 15 от всяка страна.
Ниво 2
3 x 15 от едната страна. Пауза за 15 секунди и след това рестартирайте от същата страна, преди да превключите.
5 - Упражнение с лежанка
Пейката е тайното оръжие за покрито и тонизирано тяло.
Позиция
С корем на земята, облегнете се на ръцете си, сякаш ще правите лицеви опори, след което отпуснете предмишниците си на земята с лакти под раменете.
Крака изправени, опиращи пръстите на краката.
Упражнение ниво 1
Много важно: свийте корема, като издърпате пъпа навътре и стегнете задните части. Това гарантира стабилност и предотвратява извиването на гърба.
Проверете стойката си - седалищните мускули и раменете ви трябва да са в една линия и не трябва да се отмествате.
Вдишайте бавно, издишайте и задръжте, докато дишате.
Повторете 3 x 30 секунди
Ниво 2
Удължете времената: първо 3 x 45 секунди, след това 3 x 1 минута и т.н.
Как да маскираме мазнините в гърба?
Определено ще отнеме няколко седмици (освен ако не практикувате упражненията си ежедневно), преди да видите видими резултати.
Междувременно е възможно визуално да маскирате задните възглавници с някои трикове.
Най -важното: подходящ сутиен, който ви стои добре и не реже гърба ви! Ако носите прекалено стегнат сутиен, т.е. с твърде малка ширина на бюста, това визуално ще подчертае усещането за подплата. Ако сутиенът е с правилната ширина, цялостната ви фигура ще бъде по -тънка.
За да избегнете ефекта на колбасите на гърба, не забравяйте да носите върхове, които не са вързани отзад. Дрехите, които попадат в течност, също са предпочитани.
