Пилатес: упражнения за високо и здраво седалище
Методът на пилатес включва поредица от упражнения, специално разработени за стягане и повдигане на задните части. Ползите от пилатес са много и като цяло това е дисциплина, която разглежда тялото като цяло, като ни помага да тонизираме и разтягаме нежно мускулите.
Неговите упражнения всъщност не са особено тежки и съчетават елементи от гимнастика, йога и танци. За да бъдат направени най -добре обаче, те изискват концентрация и прецизност. Последователността също е от съществено значение за получаване на ясно видими резултати, особено върху област като задните части, които са склонни да натрупват мазнини!
Предлаганите от нас упражнения работят върху свиването и отпускането на мускулите на долната част на гърба, включващи и коремните мускули, за да се върне във форма на 360 °. Преди да започнете обаче, не забравяйте да направите малко разтягане, за да се затоплите:
1. Повдигнете таза
За да направите това първо упражнение, легнете по корем върху постелката си, със свити крака и ръце, изпънати отстрани. Повдигнете таза нагоре и след това го спуснете, като повтаряте движението няколко пъти, като внимавате да не поставите задните части на постелката, така че те да могат да останат свити. Също така внимавайте никога да не повдигате лопатките, а да ги държите прилепнали към пода .
Вижте също
2. Въртене на таза
Също така за това второ упражнение ще е необходимо да легнете по гръб върху постелката, с наведени крака и ръце, изпънати отстрани. Повдигнете таза и го преместете настрани, с леко завъртане, първо надясно, а след това наляво, като повторите движението няколко пъти. По време на упражнението не забравяйте никога да не отпускате таза си на пода и да държите коремните мускули също свити.
3. Задни скокове с крак под 90 °
Качете се на четири крака върху постелката, като опирате тежестта си върху коленете и дланите. Поддържайте десния крак на 90 °, завъртете го нагоре, като внимавате да не извивате гърба и да свивате седалището и коремните мускули. Коляното никога не трябва да докосва постелката. Повторете движението няколко пъти, след което преминете към крака (и след това към лявото седалище).
4. Задни скокове с удължен крак
Както и в предишното упражнение, също за да направите това, трябва да се качите на четири крака върху постелката, опирайки се на коленете и дланите. Отново трябва да повдигнете десния крак, но да го държите изправен. Стъпалото е изпънато навън, като шията е опъната. Гърбът трябва да остане прав и никога да не е извит. Повторете пулса няколко пъти, след това сменете краката.
5. Изпънат крак и противоположна ръка
Качете се на четири крака върху постелката си, със свити колене и изправени ръце, опирайки тежестта си върху дланите. Гледайки право напред, вдигнете дясната ръка и левия крак във въздуха, като държите гърба изправен и се опитвате да образувате права линия. Задръжте позата за 30 секунди, след това я повторете, като повдигнете лявата си ръка и десния крак във въздуха. Това упражнение също е чудесно за гърба.
Повечето от тези упражнения също изискват усилия от страна на коремните мускули: следователно те също ще бъдат много полезни за получаване на хубав плосък корем. Не забравяйте обаче да се грижите за диетата си ...
