Ходене за отслабване: какво да направите, за да бъде ефективно
Ходенето за отслабване не само ви позволява да отслабнете чрез премахване на излишните килограми, но също така има положителен ефект върху настроението: затова приятната разходка сред природата е полезна за тялото и духа, но за постигане на желаните резултати е необходима известна постоянство. не харесвате спортове на открито, в студения сезон можете да опитате и няколко прости йога упражнения за тонизиране: гледайте видеото по -долу, можете да ги правите директно у дома.
Можете ли наистина да отслабнете с ходене?
Здравето и благосъстоянието на тялото винаги трябва да са на първо място, но това не означава непременно да се налага да се занимаваме с екстремни спортове, които не са за нас. Ето защо свързването на бързи и преди всичко постоянни разходки със здравословна диета може да доведе до изключителни резултати, които никога не сме очаквали.
Ходенето има предимството, че е прост спорт, който можем да определим и като много естествен: не е нужно да сте професионален спортист или да имате години тренировки зад гърба си.
Като се замислим, всички ходим всеки ден, за да отидем на работа, да пазаруваме, но и да пазаруваме с приятели. Без дори да го осъзнаваме, чрез прости ежедневни дейности, ние позволяваме на тялото ни да се движи, допринасяйки значително за неговото благосъстояние. Ако имаме конкретни цели, свързани с отслабването, можем да превърнем ходенето в истинско спортно упражнение: ако се прави последователно с течение на времето, ще бъдете изумени от резултатите и никога няма да искате да го изоставите. Ами ако вали или е студено? Просто си вземете бягаща пътека у дома, за да можете да правите ежедневните си стъпки дори в дни, когато желанието да излезете е нулево!
Вижте също
Мотивационни съвети да започнете да ходите всеки ден!
Може да звучи тривиално, но сме събрали няколко прости съвета, които могат да стимулират и най -мързеливите. С правилната мотивация няма да има повече извинения: всички да ходят!
- Изберете обувки, които отговарят на вашите нужди: това е особено важно, за да не се окажете след няколко метра с болки в краката, което веднага ще ви накара да искате да продължите. В допълнение, изборът на подходяща обувка ви позволява да избегнете намокрянето на краката си при дъжд и да не се подхлъзне, ако земята е мокра.
- Отидете на пазаруване: Доказано е, че закупуването на ново спортно облекло повишава мотивацията. Изберете вид спортно облекло, което също е дишащо и водоустойчиво.
- Следете напредъка си със спортен часовник с крачкомер или с някои приложения, които да изтеглите на вашия смартфон. Наблюдаването на постигнатите резултати от ден на ден ще ви подтикне още повече да не се отказвате.
- Пуснете любимия си плейлист, поставете слушалки в ушите си и изчистете ума си. Музиката може да направи чудеса и да ви зареди с положителна енергия.
- Ако е възможно, маршрутите варират от ден на ден, за да имате винаги любопитството да откривате нови места.
- Малка раница, торбичка или лента за прикрепване към ръката ще бъдат идеални за съхранение на малкото лични вещи, които да вземете със себе си: мобилен телефон, ключове и малка бутилка с вода ще бъдат повече от достатъчни.
- Ако е лято, не забравяйте да нанесете слънцезащитен крем, за да избегнете слънчеви изгаряния: в действителност това трябва да се прави през цялата година, като се регулира защитният фактор на крема според сезона. Напротив, през зимата се предпазвайте добре с шапка , ръкавици и затопляне на врата, за да се избегнат сезонни заболявания.
Ходене, за да отслабнете: правилата да не правите грешки
Ако сте решили да направите ходене съюзник, за да отслабнете и да се върнете във форма, ето правилата, които трябва да спазвате, за да избегнете грешки.
- Ходете бързо и с постоянно и непрекъснато темпо.
- Поддържайте равномерно темпо по време на разходката.
- Опитайте се да достигнете т. Нар. "Зона на съпротива", между 60% и 75% от максималната си сърдечна честота (максимален брой сърдечни удари за 1 минута). По този начин можете да изгорите мазнините. Ако имате недостиг на въздух, ще искате да кажете, че сте извън зоната на съпротива и ще бъде по -добре да забавите темпото, но ако постепенно започнете да се потите и мускулите ви се чувстват топли и активни, ритъмът ще бъде перфектен и ще трябва да продължите.
- За тези, които никога не са спортували или не са във форма, винаги е по -добре да не "започнете от четвъртия", а да продължите постепенно: редувайте 2 минути бързо ходене с 30 секунди на бавно темпо, при този метод, ако сте заседнал човек, ще можете по -лесно да достигнете до ритъма, който ви подхожда.
- Уверете се, че стъпвате здраво на земята, от петата до петите: това е много важно, за да се избегнат всякакви проблеми с мускулите, връзките и ставите.
- Съсредоточете се върху работата на мускула на бедрото, без да напрягате коляното. Краката не трябва да са твърде твърди.
- Същото важи и за раменете ви - опитайте се да ги държите меки и надолу, освобождавайки напрежение във врата и лопатките.
- Свийте ръцете си и се опитайте да координирате движението им с това на краката.
- Последно, но изключително важно правило: обърнете внимание на дишането си. Вдишайте през носа и издишайте през устата, за да избегнете бързо изсушаване на гърлото. Дишайте, докато контролирате корема и диафрагмата.
Време, скорост и последователност: трите ключови точки за отслабване по време на ходене
Колко време трябва да ходя, за да отслабна? Това е легитимен и много популярен въпрос: съветът е да ходите за период от време, вариращ от 40 до 60/80 минути. Трябва да се отбележи, че тялото се нуждае от поне 10 минути време за загряване, така че известните 30 минути, споменати навсякъде, може да са малко кратки.
Следователно, започвайки от 40-минутна база, колкото повече минути можете да добавите, толкова повече можете да отслабнете ефективно. Винаги помнете да не прекалявате: не очаквайте от тялото си ритми, с които то не е свикнало, особено ако тепърва започвате.
Средната скорост, която трябва да поддържате, докато ходите, за да отслабнете, също е важен въпрос. Ще е необходимо да имате приложение или интелигентен часовник за китката, като се има предвид, че за изгаряне на мазнини трябва да надвишавате 4 / 4,5 км / ч. В зависимост от физическото ви състояние тази стойност също винаги може да се увеличава постепенно и винаги да се забавя наличието на твърде бързо сърцебиене или задух.
Колко дни в седмицата трябва да посветите на ходене, за да отслабнете? Ходенето помага да отслабнете, но също така отпуска ума ви и можете да го правите по всяко време на деня. Съветът, особено за начинаещи, е да изберете 3 фиксирани дни, в които разходката вече е планирана.
За по -опитните дори можете да стигнете до 5 пъти седмично, важното е винаги да си вземате поне 2 почивни дни, за да почивате ставите и тялото.
Ходене за отслабване: резултатите, които могат да бъдат получени
Калориите, изгорени при ходене, са много субективни: те варират в зависимост от теглото, възрастта, последователността и темпото. Колкото по -бързо можете да ходите, толкова повече калории ще изгорите, а за тези на по -напреднало ниво може да е полезно да добавите участъци нагоре или надолу по маршрута, за да увеличите разходите за калории.
Като се има предвид еднаква скорост, субектите с по -голямо тегло ще консумират повече калории, за да изместят обема на тялото си. Напротив, тези, които тежат по -малко, ще имат по -ниски разходи, но все пак пропорционални на телесната си маса.
Никога не трябва да се фокусирате само върху калориите: това са прости справочни числа и абсолютно не трябва да се превръщат в мания.Важното е да се погледнете в огледалото на физическите промени, които бързото ходене носи на тялото.
Също така, за да следите постигнатите резултати, не поставяйте калории на преден план: обърнете се към темпото, продължителността и честотата, които ще можете да поддържате. Помислете, че за 1 час бързо ходене, ако спазвате зоната на съпротива, бихте могли да изгорите около 250 калории, което би се увеличило чрез добавяне на наклони към маршрута.
Но колко време отнема да се видят първите резултати? Това е важен отговор, тъй като повечето хора са склонни да се обезсърчават след кратко време, защото не виждат резултати. Трябва да бъдете търпеливи: със спортното ходене наистина отслабвате, но както при всички спортове, успехът зависи от вас, от вашата ангажираност и постоянство. Ако сте наистина решителни, след около 10 седмици ще можете да видите голяма физическа промяна.
10 седмици изглежда ли твърде дълго? Тялото, за да постигне визуална загуба на тегло, трябва да реактивира цяла поредица от физиологични и двигателни механизми, поради което се нуждае от това време.
Искаме да ви успокоим: в течение на 10 -те седмици ще забележите незабавни подобрения и ползи. Едно преди всичко ще бъде да се почувствате по -малко подути веднага, бавно ще забележите по -тънките крака и промяната ще се разпростре върху цялото тяло. Тези малки стъпки ще бъдат точно това, което ще ви даде мотивация да продължите. Никога не се отказвай!
Разлика между бягане, ходене и други видове фитнес
Ходенето за отслабване не ви ли убеждава? Вие сте поддръжник на бягането? Нека да се задълбочим по въпроса. Съществува съществена разлика между бягане и ходене, определена от вертикалното изместване на центъра на тежестта. Когато бягаме, центърът на тежестта се измества непрекъснато и това със сигурност увеличава разхода на калории. При ходене, от друга страна, центърът на тежестта остава много по -стабилен, все още има консумация на калории, но ставите ще бъдат по -малко уморени.
Нека разсеем един мит: бягането не е за всеки: макар да е вярно, че може да доведе до по -непосредствени резултати в дългосрочен план, вярно е също, че в някои случаи може да причини повече вреда, отколкото полза.
Противопоказанията за бягане са такива, че не го препоръчват за хора с наднормено тегло, или в състояние на затлъстяване, или като цяло за тези, които не са редовни спортисти, с доста заседнал начин на живот.
Наднорменото тегло натоварва ставите, което също води до костни нарушения поради натоварването, което причинява на тези части на тялото, особено когато няма подкрепа за адекватна мускулна структура.
В тези случаи посвещаването на дейност като бягане, за да се върнете във форма, е абсолютно контрапродуктивно: бягането предполага силни удари върху земята, които причиняват доста интензивни натоварвания на ставите и сухожилията, които при пациенти с наднормено тегло също могат да причинят увреждане ... доста важно. Дори аеробните усилия при бягане биха могли да бъдат твърде интензивни и да се понасят лошо от тези, които са с наднормено тегло или се приближават към физическата активност за първи път.
Оттам идват нашите съвети за ходене: по -малко и почти никакъв стрес върху ставите, лесен и модулен аеробен ангажимент, който можете да персонализирате според вашето здравословно състояние.
