Упражнения с ластици: най -ефективните за изпълнение и у дома
Дори и за най -лоялните към света на фитнеса, понякога тренировките у дома са почти „необходимост. В този последен период повече от всякога, поради спешното състояние на здравето, ние се озовахме у дома за много по -дълго време и много решиха да се приближат света на фитнеса, използвайки няколко прости инструмента. Сред тях много ефективни са гумените ленти, практични и използваеми навсякъде. Тогава не отнема много: издълбайте място, било то балконът, малка градина или стаята ви, и започнете да се движите!
Фитнес ленти: какви са те?
Нека започнем с основите: фитнес лентите са известни също като еластични ленти и това е латексова лента (естествен или синтетичен материал), чиято дебелина е променлива. Ластиците, както вече беше споменато, са практични и лесни за използване както за начинаещи, така и за професионалисти, дотолкова, че използват и този вид ластик за рехабилитация след наранявания.
Следователно ластиците са евтини и лесно достъпни фитнес инструменти, онлайн или в специализирани магазини. Възможно е да се купят комплекти ластици с всякакво съпротивление, избрани според нуждите и предназначението на всеки от тях. Ластикът всъщност се предлага в различни комплекти за тези, които искат да тонизират краката и задните части, да подобрят баланса, да увеличат мускулите маса. или, както бе споменато, за рехабилитация след операция или злополука. Една от многото положителни страни на ластиците е техният комфорт дори при транспорт: те са много леки и могат да се използват навсякъде, от фитнес залата до комфорта на "домашен фитнес.
Вижте също
Като цяло цветът на ластиците е не само естетически факт, но той е отправна точка за степента на устойчивост на лентата. Прозрачната еластична лента (розова или жълта) има ниска устойчивост, поради което е подходяща за начинаещи, за тези, които правят физиотерапия, и за тези на определена възраст. Когато има пълен зелен, син или оранжев цвят, той има средна устойчивост и затова е подходящ за тези, които вече са запознати с фитнес упражненията и спорта, тъй като изисква повече усилия. И накрая, лилавите, червените или черните ленти са тези с най -голямо съпротивление, препоръчани за по -опитните, тези, които имат определен метод и като професионалисти искат да засилят упражненията.
Упражненията с еластични ленти са приложими при кросфит, при тренировки за укрепване на мускулите, но и в повече случаи мека като рехабилитация, пилатес, йога и, разбира се, за домашни упражнения.
След като сте избрали най -добрата еластична лента за вашата цел, ще ви трябват само няколко други инструмента: на първо място, фитнес постелка, за да тренирате лесно в уюта на вашия дом.
Упражнения с ленти: крака
Сред най -добрите и най -ефективни упражнения за укрепване на мускулите на краката винаги има преди всичко клекове. Това упражнение, което също е отлично за седалищните мускули, четириногите, бедрата и бедрата, може да се усили с ластика. Кляканията също са чудесни за подобряване на баланса и имат голямото предимство, че могат да се изпълняват навсякъде, тъй като изискват много малко място. Застанете с леко раздалечени крака, подравнени с раменете ви. След това се наведете. Изпълнете клякането с леко торс наклонен напред и коремните мускули са твърди, за да не наранят гърба ви. От съществено значение е да свиете задните части, съпротивлението на ластика ще бъде силата, която трябва да преодолеете. Отидете нагоре и надолу, започнете с последователност от 10 и постепенно увеличавайте.
Упражнения с ленти: гърди и ръце
Тези упражнения се оценяват както от жени, така и от мъже, за да увеличат обема в бюста и да противодействат на отпуснатите бицепси с напредване на възрастта.
Първото упражнение, което трябва да се изпълнява с еластична лента със средно ниско съпротивление обикновено, е това на страничните повдигания, полезно за укрепване на гръдните кости, ръцете и корема. Това са прости упражнения, които трябва да изпълнявате: дръжте се изправени и поставете ластика под крака си; задръжте ластика с ръце, изпънати пред тялото, задръжте корема си и започнете да свивате ръцете си надолу. Препоръчваме да повторите последователността 10 или 15 пъти.
Като алтернатива, друго много обичано упражнение е да укрепите бицепсите. Това също се прави изправено, хващайки края на ластика и вдигайки ръцете нагоре: дръжте ги изправени с леко свити лакти и крака на нивото на таза. Спуснете ръката си, като огънете лакътя навън, като задържите другия нагоре, след което го вдигнете обратно. Отново не забравяйте да задържите корема си и да натиснете таза, за да не нараните гърба си. Повторете последователността 10 или 15 пъти.
Упражнения с еластични ленти: вътрешна част на бедрото
Ценени преди всичко от жените, тези упражнения виждат в ластиците изключително ефективен съюзник. Първата тренировка е тази на адукцията на тазобедрената става за укрепване на бедрата и задните части, препоръчително е да се използва кръгъл ластик със средно ниско съпротивление. Поставете ластика на височината на глезена или алтернативно под коляното, като застанете с обърнат назад таз и корема стегнат, отворете единия крак настрани и свийте седалището. Дръжте ръцете си напрегнати и съединете ръцете си на височината на гърдите или се облегнете на стената. Изпълнете 3 последователности от 8 движения за всеки крак.
Изключително ефективна е адукцията на бедрата в легнало положение, изключителна за тренировка, насочена към тонизиране на квадрицепсите, корема и вътрешната част на бедрата. Легнете настрани, опирайки се на един лакът, с изпънати крака и забийте крак, поставете ластика под коляното, между краката. Повдигнете крака нагоре, след това на земята, дръжте гърба изправен и свийте корема. Повторете последователността 10 пъти в 3 комплекта.
Упражнения с ленти: коремни
Изваяните коремни преси са мечта за всички и дори в този случай ластиците са ценни съюзници. Изключителен за коремните, но и за задните части е задният мост, който се изпълнява с кръгла ластик. Поставете се на земята със свити крака и крака на ширината на раменете, ластикът над коленете. Повдигнете бедрата си, докато не получите мост, подравнявайки коленете, бедрата и таза. Не забравяйте да стискате седалищните мускули и корема за перфектен ефект. Когато сте в суспензия, разперете коленете си, като форсирате съпротивлението на лентата, останете на място за 10 секунди, след това затворете коленете си за 5. Повторете последователността 10 пъти в 3 серии.
Друга полезна тренировка за корема е повдигането на краката и седенето, полезно за укрепване на високи и ниски коремни прешлени. Легнете с ластика под краката си, хванете двата края с ръце, повдигнете краката си, като се огънете на 90 градуса. Използвайте съпротивлението на ластика, за да повдигнете гърба си, след това спуснете краката си на земята. Отново повторете последователността 10 пъти с 3 серии.
Непогрешим в случая на корема, но не само дъската: тази тренировка е изключително ефективна за поддържане на форма и подобряване на баланса и може да се изпълнява по различни начини. По принцип дъската изисква ръцете да са протегнати с еластичната лента в горната част на тяло.зад, кръстосано отпред и държано на земята с ръце.С изпълнението и подобрението, което следва, ще можете да преместите лентата дори в долната част на гърба. Ако сте начинаещ, започнете с 30 секунди, след това увеличете до 1 минута и така нататък.
Ползите от използването на еластична лента те са разнообразни и множествени. На първо място, тя ви позволява да адаптирате тренировките си към всяка възраст и физическа подготовка, както и прогресивно и постоянно укрепване на мускулите. Както и банда той е полезен при рехабилитация след нараняване, също така е отличен за разтягане, навсякъде и в комфорт, и освен това икономичен.
