Какво да ядете по време на бременност, за да не наддавате твърде много?
При мисълта да стъпят на кантара някои бъдещи майки започват да се потят студени ... И все пак наддаването на тегло по време на бременност е физиологично и не трябва да изпадаме в паника. Но за да гарантираме, че това наддаване на тегло няма да стане прекомерно, помолихме специалистите по хранене да дадат ни даваме практически съвети какво да ядем по време на бременност и да обясним защо е трудно да се ограничат нежеланите килограми по време на бременност.Ето 8 съвета за спокойно преживяване на бременността, без теглото да се превръща в мания.
1) Защо напълнявате по време на бременност?
Казват, че средно и новороденото тежи средно 3,5 кг. Но защо тогава той толкова дебелее?
Това е така, защото тялото се подготвя за раждането. Ето къде отиват натрупаните килограми за 9 месеца:
Увеличаване на обема на гърдите: 0,5 кг
Кръв: 1,5 кг
Новородено: 3,5 кг
Плацента: 0,6 кг
Амниотична течност: 1 кг
Матка: 1 кг
Запас от мазнини: 3 кг
Майчини течности: 1,5 кг
Това е средно общо тегло от 12,5 кг.
Паундите, взети в началото на бременността, се използват главно от майката (околоплодна течност, плацента, матка, обем кръв ...).
С течение на времето наддаването на тегло допринася главно за растежа на плода.
Често бременната жена наддава на тегло, особено между седемнадесетата и двадесет и осмата седмица. И
Следователно е нормално да качвате 2-3 килограма на месец през този период, особено ако сте дребни.
Вижте също
За да задоволи нуждите си, тялото на бременната жена се подчинява на различен метаболизъм. Някои бременни жени са склонни да съхраняват това, което обикновено биха премахнали. Регулирането на захарите е различно: нивото на захарта се повишава по -бързо и тялото реагира, като произвежда повече инсулин. Не трябва да забравяме, че тялото има склонност да се съхранява, за да има провизии за кърмене.
2) Какво е идеалното наддаване на тегло по време на бременност?
Повишаването на теглото по време на бременност е много различно от една жена до друга и дори от една бременност до друга за една и съща жена, обяснява д -р Zermati.
Средно наддаването на тегло варира от 9 до 13 кг, но по -сухите жени могат да наддадат до 18 кг без проблеми нито за новороденото, нито за теглото си в бъдеще. Други жени, по -закръглени, качват по -малко тегло, но им е по -трудно да намерете линията, така че няма точни правила, обяснява д -р Zermati.
Теглото трябва да се държи под контрол, особено в случай на наднормено тегло и следователно на ИТМ (индекс на телесна маса), който вече е висок преди бременността. Това не е просто козметичен проблем, а по -скоро здравословен проблем за майката и бебето. Проблемите с теглото благоприятстват хипертония, диабет по време на бременността и преди всичко по -трудно раждане.
Изчисляването на ИТМ (преди бременност) се извършва, както следва: тегло преди бременност (в кг) / ръст (в метри) на квадрат.
Съветите на д -р. Жак Фрикер, в зависимост от вашия ИТМ:
Вие сте слаби: трябва да качите 12,5-18 кг
Имате нормално тегло: трябва да качите 11,5-16 кг
Имате наднормено тегло - трябва да качите 7-11,5 кг
Вие сте със затлъстяване: трябва да качите 6-10 кг
Въпреки това, дори ако сте с наднормено тегло, абсолютно не се препоръчва да се подлагате на диета по време на бременност. Това ще бъде преди всичко „възможност да се осъзнаят диетичните грешки и да се намери по -балансирана“ диета, с помощта на специалист.
3) Качих повече килограми от очакваното: трябва ли да се притеснявам?
Спрете „задължението на линията по време на бременност! За д-р Жан-Филип Зермати, диетолог, няма идеално наддаване на тегло по време на бременност. Нарастването на теглото е много променливо от една жена на друга и съветите на определени водачи само създават ненужни тревоги. Една парола: не се паникьосвайте. Д -р. Zermati обяснява защо:
- Повечето жени губят килограмите, натрупани по време на бременност. Статистиката на гинеколозите показва, че средно една жена държи не повече от 1,5 кг в сравнение с първоначалното тегло. Само 15% натрупват наднормено тегло над 5 кг една година след раждането.
- Абсолютно невъзможно е да се предскаже дали една бременна жена ще наддаде много или няколко килограма. Някои жени, които обикновено обръщат внимание на фигурата, ще загубят контрол върху храненето си по време на бременност и ще натрупат няколко килограма, докато други ще преживеят трансформацията на тялото си по по -спокоен начин.
- Хормоните, свързани с бременността, насърчават апетита. Често бременната жена започва да яде повече дори без да осъзнава. И "увеличаването на приема на храна" може да се окаже неподходящо.
- Задържането на вода често води до "впечатляващо увеличение на кривата на тегло около 7-8 месеца. Но последните няколко килограма лесно се губят след раждането".
- Също така е трудно да се предвиди колко време ще отнеме да се намери линията. Някои жени трудно губят няколко килограма, натрупани по време на бременност, други лесно губят 20 за 9 месеца. Във всеки случай д -р. Зермати съветва да не се плашите. Твърде голямото нетърпение може да промени реалните нужди.
4) Бременна, трябва ли да ядеш за двама?
Никога няма да повторим това достатъчно: не става дума за хранене два пъти повече по време на бременност, а за ядене два пъти повече, тоест приемане на балансирана диета. Тялото на всяка жена реагира различно на бременността.
Някои жени качват само 9 кг, други трупат много килограми, но губят всичко след раждането, трети все още имат проблеми със задържането на вода. Каквито и да са разликите, д -р. Фрикер подчертава някои фактори, които биха стимулирали наддаването на тегло:
Във всеки случай не става въпрос за диета по време на бременност, а за проверка на качеството на диетата (и количествата) и изслушване на нуждите на човек.
5) Как да разбера дали диетата ми е балансирана?
Д -р. Fricker ви показва някои примери за хранене, които ви позволяват да консумирате всичко, от което се нуждаете вие и вашето бебе, като същевременно избягвате недостатъците.
Закуска (или сутрин, ако нямате апетит, когато се събудите)
- Топла напитка - млечен продукт - 2 филии пълнозърнест или зърнен хляб или зърнени люспи с ниско съдържание на захар (овесени ядки, мюсли ...) - 1 чаена лъжичка мед - плод
Елементите, които трябва да се избягват: твърде сладки зърнени храни, закуски, пълномаслено мляко, прекалено мазни млечни продукти ...
Обяд
- 100 г риба, месо (не прекалено мазни) или две яйца - две филии хляб или порция храни с нишесте - супена лъжица олио - зеленчуци по желание (варени, сурови или под формата на супи) - плод
Храни, които трябва да се избягват: ястия в трудносмилаем сос, алкохолни напитки ...
Основен е приемът на фолиева киселина чрез зеленчуци и добавки.
Идеи за закуски
-Плод, нискомаслено кисело мляко с две филии пълнозърнест хляб и чаена лъжичка мед или плод, нискомаслено кисело мляко и две или три богати на зърна бисквити.
Храни, които трябва да се избягват: бонбони, сладоледи, закуски ...
6) Как да промените менютата?
Д -р Бисмут, диетолог, препоръчва следните еквиваленти, за да отговори на всички ваши нужди без излишък.
Протеин: 1-2 порции на ден
175 г постна риба = 125 г постно месо (пилешко, пуешко пържола) = 85 г пилешко, телешко, говеждо, свинско = 3 хубави филийки варена шунка = 125 г мазна риба = 100 г консервирана риба = 2 яйца
Да се избягват: кожата и мазнините на месото, пърженето.
Въглехидрати: 1-2 порции на ден (в зависимост от наддаването на тегло)
3 средни картофа = 3 супени лъжици картофено пюре 6 супени лъжици макаронени изделия, бобови растения или царевица = 1 консерва грах = 5 супени лъжици овесени люспи
Избягвайте: мазни и трудно смилаеми сосове
Зеленчуци: 2 порции на ден
По желание: артишок, патладжани, аспержи, броколи, гъби, краставици, целина, зеле, моркови, салата, спанак, копър, чушки, тиква, праз, домати ...
Плодове: 2 плода на ден
1 банан = 3 фурми = 1 чаша плодов сок = 1 неподсладена плодова салата = 80 г грозде (10-15 плодове) = 2 киви = 2 мандарини = 1 портокал = 1 ябълка = 1 круша = 150 г ананас
Липиди 2 порции на ден
1 чаена лъжичка олио, масло или маргарин = 2 чаени лъжички сметана за готвене = 4 чаени лъжици лек крем = 1 чаена лъжичка майонеза
Млечни продукти 2 порции на ден
1 ябълка = 25 г сирене = 200 мл обезмаслено мляко = 100 г моцарела = 2 сирена
Избягвайте: много мазни сирена като ементал.
Ето една перфектна книга с рецепти за чакане!
7) Трябва ли да се избягват захарите по време на бременност?
Както е обяснено от д -р. Zermati, освен опасните храни по време на бременност, не трябва да се елиминира никаква храна.
Консумацията на бързи захари (сладки, конфитюр, бонбони ...) може да доведе до хипогликемични кризи. Всъщност, вместо да дават енергия, бързите захари увеличават скоростта на инсулина, причинявайки час или два по -късно хипогликемична криза. Резултат: все още сте гладни и ядете отново.
Съветите на д -р. Бисмут: бъдете внимателни на закуска, като избягвате бързите захари, съдържащи се в сладко, нутела или прекалено подсладени зърнени храни. Най -добре е да ядете пълнозърнест или зърнен хляб или овесени ядки.
Ако сте с наднормено тегло, ограничете количеството плодове до два плода на ден.
Ако теглото ви наддаде твърде много, вие се поддавате на изкушението само веднъж седмично.
8) За да не наддавам на тегло, трябва ли да се откажа от греховете на лакомията?
Бременна, имате нов глад и е трудно да устоите на желанието да хапете.
Всичко това е нормално и различни явления се намесват във формирането на тези нови хранителни усещания.
- Лекарите все още не са в състояние ясно да обяснят „копнежа“ или нуждите на бременната жена. Хормоните имат причини, които причината не знае!
- Бременността променя навиците. Дори ако жената е свикнала да има здравословно тегло и следователно да се храни според нуждите си, след като забременее, тя може да загуби контрол над апетита и усещанията си за хранене.
- Бременността включва нови емоции, които понякога определят нови хранителни рефлекси. Бъдещата майка, поради радост, безпокойство или дори еуфория, ще бъде склонна да яде повече или по друг начин, обяснява д -р. Zermati.
- Гадене, умора ... са фактори, които затрудняват идентифицирането на хранителни усещания.
Вярно е, че тялото на бременна жена е по -малко устойчиво на ексцесии и има тенденция да се съхранява. Но това не е добра причина да се страхувате да ядете в продължение на 9 месеца! Но опитайте се да бъдете разумни: ако един ден изядете чиния пържени картофи, на следващия ден яжте здравословна храна!
Трябва да се има предвид и емоционалната страна на храненето: някои жени, които контролират теглото си, се чувстват по -свободни да ядат по време на бременност с бременност. Това състояние на контрол на теглото е изследвано от диетолози: когнитивното ограничение ви принуждава да ядете не според реалните нужди, а според намерението да контролирате. Д -р. Zermati обобщава: "когнитивното ограничение не е начин на хранене, а мислене: жената яде, за да не наддаде на тегло, намалява количеството храни, които се считат за вредни, не пропуска никакви хранения ... Веднъж бременна, има нужда от промяна, нови хранителни усещания са с опит и най -вече се чувстваме по -сдържани: несъзнателно налагаме по -малко правила ".
