Храни, богати на калций: пълното ръководство
Калций: съюзник със силни кости
Калцият е един от минералите, които най -много присъстват в човешкото тяло, наистина важен, защото се намесва в различни контексти: както със сигурност знаете, той е от съществено значение за формирането на зъбите и скелета и за поддържането на костната маса. Но също така играе важна роля в процесите на коагулация, предаване на нервни импулси и мускулна контракция.
Правилното хранене: количество калций
1000 милиграма на ден са нуждите от калций за възрастен, посочени в нашите насоки. Това количество очевидно може да варира в зависимост от пола, възрастта и специфичните условия: например бременна или кърмеща жена трябва да приема 1200 милиграма дневно калций, докато жената в постменопауза трябва да увеличи консумацията си до 1500!
Вижте също
Калцият е равен на млечните? Не само!
Ако искате да укрепите костите си, отидете на млечни продукти, казаха те. Половин вярно твърдение, защото киселото мляко, пайовете със сирене и сиренето крещенца не са единственият източник на калций за нашето тяло.
Веганите и хората с непоносимост към млечни продукти са наясно с това и отдавна допълват този минерал чрез консумация на зеленолистни зеленчуци, зърнени храни и ядки или дребна риба. Така че, дори ако млякото и сиренето съдържат много калций, е възможно да се интегрира диетата с други храни, които осигуряват отлични дози калций и дори в по -бионалична форма.
Мислите ли, че сте "старо училище"? Опитайте тези вкусни шоколадови пръчици точно сега, за да се разтопите в чаша мляко, богата на калций!
Трябва също да се има предвид, че добър източник на лесно усвоим калций са минералните води с високо съдържание на калций (над 300 mg / L) и с ниско съдържание на натрий (по -малко от 50 mg / L). Като се консумират 1,5-2 литра от тези води на ден, дори по-добре, ако между храненията се получават 450-600 mg калций на ден. Обикновената чешмяна вода осигурява средно 100 mg / L, така че можем също да считаме тази опция за интересен източник на калций.
Последиците от неконсумирането на калций
Липсата на калций може да причини мускулни и коремни спазми, главоболие, раздразнителност, суха кожа, кариес, чупливи нокти и косопад.
Когато дефицитът на калций се превърне в истинска дисфункция на остеоартикуларната система, могат да възникнат сериозни проблеми като болки в костите, риск от фрактури, остеопороза при жени в менопауза и декалцификация на костите при възрастни хора.
Цел + футбол: списъкът за пазаруване
Копирайте и поставете този богат на футбол списък в смартфона си и винаги го носете със себе си!
Отлежали сирена, Пресни сирена, Мляко, Кисело мляко, Сусамов тахин, Рукола, Тофу, Млечен шоколад, Сушени смокини, Сардини, Скумрия, Аншоа, Хайвер, Стриди, Калмари, Октопод, Сьомга, Агрети, Цикория, Скариди, Радичо, Чарда, Ряпа зеленчуци, броколи, ендивия, артишок, спанак, соя, боб, нахут, портокал, зеле, темпе.
Останахте ли без думи? Храни, богати на калций, далеч не са нашата представа за мляко и само млечни продукти! Нека открием най -любопитните категории.
Ароматните билки, най -универсалните
Имате непоносимост към лактоза и не знаете как да компенсирате приема на калций? Забавно решение може да бъде увеличаването на използването на ароматни билки, като мента, мащерка, босилек, риган, риган или градински чай за овкусяване на вашите ястия или за приготвяне на вкусни настойки. Тези храни с магическа сила допринасят за осигуряването на калций в ежедневието.
Соя, бобови растения и ориенталски аромати
От години соята под формата на боб - или едамаме - се превърна в главен герой на трапезите на любителите на най -екстравагантните кухни и тези, които са най -внимателни към тяхното благосъстояние: това вкусно предястие, което може да се приготви за няколко минути с поръсване на фина сол, всъщност е известен със съдържанието на витамини, магнезий и калий, но и с високия си процент калций.
Други малки съюзници на костите ни са бял боб, много богат на фибри, протеини, желязо и калий и леща.
Фен ли сте на ориенталската кухня? Опитайте да добавите към вашата диета някои сортове водорасли, друг важен източник на калций. Мислете, че водораслите „Събудете се“ съдържат 1380 mg, докато водораслите Kombu са около 880 mg, а водораслите Wakame - 950 mg.
Сушени плодове, каква страст!
Как да го консумирате вече не е проблем: шепа семена в хубава лятна салата, пиене на вкусно бадемово мляко (богато на витамин Е и калий) или като следобеден прекъсвач на глада, който да хапвате между една среща и друга. Сушените плодове са незаменим източник на калций: използвайте го добре!
Портокали: не само витамин С
Една чаша портокалов сок съдържа 70 mg калций, както и високо съдържание на витамин С. Така че зелена светлина за смутита, сокове, центрофуги. В края на краищата, знаете ли по -добър начин да започнете деня дори в компанията на деца?
Искате вкусна алтернатива? Опитайте този вкусен цитрусов маринован лаврак: наистина оригинално предястие!
Смокини: здравословни и много вкусни плодове
Смокините, както пресни, така и сушени, са богати на калций, желязо и каротеноиди, три вещества, които действат за здравето на костите, зрението и кожата. Само помислете, че осем сушени смокини съдържат приблизително същото количество калций като чаша мляко, невероятно, не мислите ли?
Зелени листни зеленчуци за тези, които са по -внимателни към мазнините
Знаете ли колко калций се съдържа в около 100 грама спанак? 56 mg! Листните зеленчуци като спанак, зеле, зеле и броколи са супер храни с всичко необходимо на тялото ни, включително костите ни! Съвет за любителите на спанака: опитайте ги и сурови, с малко лимонов сок, богат на витамин С!
Сардини: малки, но ... силни!
Рибата също играе своята роля. Тези малки морски животни, известни като нискокалорични риби, както и като фантастичен източник на витамин В12, съдържат витамин D, който насърчава синтеза на калций. Други приятели на морето, богати на калций, са хамсия и сьомга, за тези със сладки зъби.
В обобщение, калцият е много важен минерал за нашето тяло, който не бива да се пропуска в ежедневната ни диета! Всъщност трябва да усвоим 1000-1200 mg на ден, с подкрепата на много зелени листни зеленчуци, шепа бадеми, препарат на базата на соя или може би хубав сутрешен портокалов сок или вкусна пържена риба или по-добре от сардини !
