Диафрагмално дишане, как работи и защо трябва да започнете да го практикувате
Въвеждането на свеж въздух в белите дробове през диафрагмата е идеалната дихателна техника, която да включва целия кислород, от който се нуждаем и следователно да се чувстваме по -добре. Много хора обаче се възползват от гърдите и неестественото дишане. Ако страдате от безсъние или като цяло имате проблеми със съня , научаването да използвате този мускул ще ви помогне частично да решите проблема. Гледайте във видеото по -долу 4 други естествени средства, за да си починете добре.
Какво представлява диафрагмата и как работи
Диафрагмата, наричана още гръдна диафрагма, е мускулно-сухожилна ламина, разположена в центъра на багажника, по-точно между гръдната и коремната кухина (под сърцето и белите дробове). Характеризира се с сплескана и куполна форма, смътно напомняща за триъгълник.
Каква е ролята на диафрагмата при дишането?
В действителност това е основният двигател на този много важен механизъм, който активно участва по време на фазата на вдишване и издишване, за разлика от белите дробове. Всъщност, когато се свива и се отпуска, той се грижи за правилното дишане.
Когато вдишваме, той се свива и намалява, което позволява на белите дробове да получат пълен кислород и кара корема да се подуе; вместо това при издишване мускулът се отпуска и издига и причинява изпразване на белите дробове (виж изображението по -долу). вакуумен ефект и когато диафрагмата почива, тя принуждава изхвърлянето на въглероден диоксид от организма.
Не само това, този важен механизъм се използва в други дейности от нашето тяло, например по време на уриниране, повръщане, окисляване на тъканите с кислород, раждане и дефекация.
Диафрагмата е от съществено значение за нашите жизнени процеси! Ако научите как да напълните дробовете си с въздух с опора на диафрагмата, ще донесете значителни ползи за начина си на живот.
Вижте също
Защо коремното дишане се предпочита
Първото нещо, което трябва да направите, за да проверите дали дишате с правилния мускул, е да поставите ръка върху стомаха си и да поемете дъх. Ако не усещате корема си изпъкнал, вероятно дишате плитко. Време е да тренирате диафрагмата си, като използвате различен и по -естествен тип дишане, диафрагменото. Обясняваме защо.
Коремното дишане се преподава в различни контексти, като медитация и йога, защото е доказано, че е ефективно за противодействие на стреса, понижаване на кръвното налягане и други основни процеси в тялото. Тази техника на въвеждане на въздух всъщност би била най -спонтанната, но житейските ни навици са ни накарали с течение на времето да развием гръдно дишане, по -малко дълбоко от вентралното и с намалено снабдяване с кислород, което ограничава правилното функциониране на всички други органи на тялото.
По -специално, стресът и състоянията на тревожност са някои от основните участници в това променено дишане: те ни карат да несъзнателно задържаме дъха си и да блокираме диафрагмата в долната част на гръдния кош. Както видяхме по -рано, това означава, че въздухът не се освобождава както трябва.
Обучете диафрагмата да участва правилно в процеса на дишане: не само ще се почувствате по-добре физически в дългосрочен план, но и ще докоснете психическото си благосъстояние, ще регулирате физиологичния си баланс и ще подобрите съня, концентрацията и паметта. Не е лошо, ако мислите, че просто трябва да промените начина, по който оксидирате тялото си с кислород с вдишвания.
Всички предимства на коремното дишане
Практикувайте го във всеки аспект от живота си и ползите ще бъдат безброй. На първо място, той елиминира за кратко време всички вредни ефекти, които причинява продължителното прилагане на дишането в гърдите, и като цяло има важно положително въздействие както върху тялото, така и върху ума.
По -конкретно, най -непосредствените ползи, които можете да получите от диафрагмалното дишане, са:
- по -голямо чувство на релаксация. Той намалява вредните ефекти на кортизола, известен също като хормона на стреса;
- освобождаване на напрежението върху тялото и раменете;
- намаляване на мускулните контрактури и болки в шията;
- по -правилна стойка;
- понижаване на кръвното налягане;
- забавяне на сърдечния ритъм и поради това се превръща в ценен съюзник в борбата с тахикардията;
- увеличаване на еластичността на мускулите;
- по -добра издръжливост по време на интензивни упражнения;
- по -бавна скорост на дишане и следователно носи значителна икономия на енергия за целия организъм;
- по -ясен глас, когато говорим.
На емоционално ниво съзнателното и дълбоко дишане оказва влияние върху управлението на емоциите. Точно така, защото състоянията на ума и физическите процеси са тясно свързани.
Начинът, по който дишаме, ни разказва много за нашата ситуация, физическа и емоционална, в моменти на физическа активност, но и в „изправяне пред ежедневните предизвикателства.
Можете да изберете да дишате добре ... и да живеете по -добре!
Последици от неправилно дишане за дълго време
Положителните страни на коремното дишане са толкова много, но знаете ли какви рискове рискувате, като продължите да влизате неправилно в белите дробове?
На първо място, можете да компрометирате функционирането на някои органи: това се случва, когато други части са прекомерно натоварени по време на фазите на вдишване и издишване и ако диафрагмата продължава да бъде ограничена в движенията си.
Чуваме ви основните проблеми на гръдното дишане.
Като цяло може да изпитате:
- натрупване на широко разпространена болка, особено в областта на шията, раменете и горната част на гърба;
- хронични проблеми с дишането, като астма. Много често се случва тези с твърда диафрагма също да страдат от това разстройство;
- проблеми с храносмилателната система, например лошо храносмилане, запек и гастрит;
- затруднения в кръвообращението;
- лумбална болка, когато диафрагмата се приближава до лумбалните прешлени;
- по -неправилна стойка;
- напрежение на лицевите мускули.
За щастие тези проблеми могат да бъдат отстранени чрез отключване на диафрагмата с някои упражнения, които могат да се изпълняват и у дома.
Ще откриете, че тази тренировка ще ви бъде от полза на 360 градуса: ще откриете желанието да правите и енергията, необходима, за да стигнете до края на деня възможно най -малко стресирани.
Как да отключите диафрагмата
Тъй като диафрагмата е мускул, тя трябва да бъде обучена да укрепва и функционира най -добре. Отделяйте всеки ден по 10 минути, за да подобрите благосъстоянието си, като започнете с прости, но ефективни упражнения, които ще се борят с ежедневните тревоги и коренно ще променят начина ви на дишане. Чрез тези дихателни техники диафрагмата ще се разтегне и стопи. Око да види ръка да пипне!
Ако сте начинаещи с диафрагмално дишане, ви предлагаме да започнете да правите тези упражнения, докато лежите и в легнало положение. Това ще ви улесни в разбирането на механизмите, включващи диафрагмата.
След като се запознаете, можете също да ги изпълнявате седнали или дори изправени. Няма по -добро време от деня, за да се приближите до тези участъци на диафрагмата; важното е последователността. Отначало ще трябва да се съсредоточите върху дишането си и затова ще бъде по -удобно да извършвате тези сесии в уюта на вашия дом, но ако прегърнете коремното дишане и оставите „коремното“ дишане, ще го направите практически без да го осъзнавате .
Не се обезсърчавайте, ако не успеете веднага - отърсването от години лоши навици е по -трудно, отколкото си мислите. Може дори да се почувствате неестествено да дишате с диафрагмата си, но след няколко дни ще се научите да сте по -наясно с включените мускули.
По -долу ще намерите някои практически съвети за вашите моменти на медитация.
Първо упражнение за трениране на диафрагмално дишане
През първите няколко сесии легнете със сгънати крака в удобно пространство и на удобна повърхност (постелката за йога е добре), което ви позволява да изчистите ума си. Коремът е обърнат нагоре, а стъпалата са на разстояние около 20 см. Сега започнете да се фокусирате само върху дъха си.
Легнете и се отпуснете и съсредоточете мислите си върху корема.
За да започнете да усещате диафрагмата, трябва да поставите едната си ръка върху стомаха си и една върху гърдите си: докато дишате, ще трябва да повдигнете ръката си върху корема, докато тази на гърдите ви трябва да остане неподвижна. Това е първата ви цел!
Как го правиш? Вдишване през носа и бавно издишване през устата. Когато вдишвате, гледайте как коремът ви се пълни с въздух: това е едно от най -важните движения при диафрагмално дишане! Ръката на гърдите е малка спирачка, която предотвратява издигането му.
Когато издишате, отворете устата си и изпуснете пасивно въздуха, опитайте се да не свивате мускулите, нито да извивате гърба си. Ръката остава твърда върху гърдите.
Ако видите, че ръката на гърдите ви е повдигната, това означава, че не използвате диафрагмата; не се притеснявайте, това вероятно е препятствието, което всички ние трябва да преодолеем. Продължавайте да концентрирате вниманието си върху корема си и си представете как надувате балон вътре в корема си с въздуха вътре.
С течение на дните и тренировките ще забележите, че гърдите ви ще останат неподвижни, а въздухът, който вдишвате, ще влиза директно в корема ви. Много добре!
Упражнение за укрепване на диафрагмата
С това упражнение можете да усилите дихателните си тренировки.
Също така, след като легнете на постелка в легнало положение, поставете ръцете си около основата на гръдния кош, като палците са разположени отстрани на гърдите, обърнати към пода, а останалите пръсти са протегнати по протежение на гърдите. Ако пръстите ви се докоснат, това е добре, това означава, че имате малък гръден кош. Отначало дръжте очите си отворени, можете по -добре да визуализирате движението на диафрагмата при нейното разширяване
След това притиснете палци към ребрата, за да получите леко съпротивление на движението им.
В този момент разширете ребрата си колкото можете, те трябва да притиснат палците. Съсредоточете се върху дъха си.
При всяко вдишване леко отдалечавайте ръцете си една от друга и ги приближавайте при издишване. Продължете така за 10 издишвания.
Накрая протегнете ръцете си към земята отстрани и вдишайте още десет пъти.
Ако имате време, увеличете ефекта, като изпълните два цикъла.
