Гребни упражнения: кои са най -ефективни за тонизиране
Упражненията с гребеца, дори и много прости, крият капани и често, ако се изпълняват лошо, причиняват сериозни щети на цялото тяло. Правилното изпълнение изисква преди всичко добра начална поза: в началото е по -добре да не го правите сами, а да бъдете последвани от квалифициран инструктор, за да можете да научите упражненията по правилния начин. Преди да видим как се използва гребането, ето пример за специфично упражнение за ръцете.
5 добри причини да започнете с гребната машина
1 - Това е пълен спорт
Гребните упражнения са валидни за цялото тяло: ръце, рамене, корем, гръб, бедра и без ставите да бъдат засегнати в бъдеще.
2 - Изгаря много калории
Гребането е форма на тренировка с тежести, а тренировките с тежести означават консумация на енергия, Упражненията, когато се изпълняват правилно, ще изгорят много калории и ще отслабнат бързо.
3 - И "а" кардио дейност
Възпроизвеждайки движенията на гребането с добро темпо, работите върху кардио. Гребът съчетава предимствата на силата и физическата годност. И разбира се, можете да гребете в ритъма на музиката!
4 - Увеличава съпротивлението
Ако гребете редовно, ще постигнете бърз напредък. Това означава: увеличаване на издръжливостта и способността за дишане. Ако практикувате друг спорт (например плуване, бягане), ще имате полза от него.
5 - Не оказва влияние върху ставите
Тъй като движенията с гребната машина са подобни на тези при гребането, те не оказват никакво въздействие върху земята, така че няма да има опасност от нараняване на ставите на краката.
Вижте също
Как правилно да правите упражненията с гребеца
Използвайте и краката си
Избягвайте винаги да гребите със скръстени ръце. Добрата позиция на сцепление трябва да натоварва ръцете, но не изключително. Чрез мобилизиране на краката при издърпване усилието се разпределя и гърбът се запазва.
Свийте гърба си по правилния начин
Когато дърпате, уверете се, че сте свили здраво гърба си (сякаш го блокирате), като отпуснете ръцете си напред.
Лактите винаги са свити
При връщащото движение на дърпането не изпъваме лактите (да, като на масата!). Внимава се ръцете да са сгънати в оста на торса, сякаш искате да залепите лопатките.
Положението на китките
Те трябва да останат изпънати напред с изтеглени лакти назад, покрай тялото. Предмишниците остават в хоризонтално положение.
Правилното движение
Дръжката на гребчето не трябва да се дърпа твърде високо. Спрете движението под брадичката!
Не огъвайте гърба си
Дръжката трябва да се върне обратно към тялото, като държи торса вертикален в края на издърпването. И докато гребната машина помага за тонизиране на торса, движението бързо става по -ефективно.
Проверете коленете си
По време на движението за връщане коленете не трябва да възпрепятстват движението на ръцете. След това ръцете се връщат първо, коленете следват коленете.
Тялото се връща
Вашето тяло се връща, а не дръжката, която дърпате към себе си. Трябва да се наведете назад само с голяма умереност и, като държите краката си опънати, върнете дръжката обратно към вас.
5 упражнения за гребане за тонизирано тяло
- Упражнение 1 за плавен старт
Гребете в 3 комплекта по 3 до 5 минути, гребете с редовно и умерено темпо.
1 минутна почивка между една и друга серия.
- Упражнение 2 за кардио
Извършете поредица от 22 реда движения / мин (т.е. 1 движение на ред на всеки 3 секунди).
Като начало това упражнение може да бъде разделено на 2х4 минути.
За други тичайте 2x 8 минути.
Възстановяване 1 минута
- Упражнение 3: 10 минути за работа върху скоростта
Започнете с 3 минути с умерена скорост (при гребане ще говорим за 20 удара в минута, но на гребец ще правите дистанция, запишете я, тя ще служи като ориентир).
Отидете 3 минути по -продължително (около 22 удара / мин. Или опитайте да отидете малко по -далеч, след това малко по -бързо от предишните 3 минути).
След това на 3 минути още по -продължително (24 удара / мин. Или опитайте да отидете малко по -далеч, след това малко по -бързо от предишните 3 минути).
1 минута почивка между сетовете.
- Упражнение 4: за напредък
На същата основа като упражнение 3 намаляваме времето на всеки набор, но със същия брой удари.Тоест на устройство, което ще ви покаже разстоянието, ще се опитаме да направим същото разстояние за по -малко време.
В една стая, не се колебайте да попитате треньор за съвет как да регулирате съпротивлението на вашия гребец и как да го наблюдавате. Струва си да оцените по -добре напредъка си (и да се мотивирате).
Благодарение на практиката на гребане е възможно да се получи прогресивно обучение и да се променя интензивността, работното време и ритъмът. Не забравяйте да пиете малки глътки, хидратацията по време на усилието е важна.
- Упражнение 5: до шампиона!
2 пъти по 10 минути гребете със средна скорост (20 до 22 удара в минута).
Възстановяване: 3 минути почивка между една топлина и следващата.
Упражнения с гребец: противопоказания
Какво да направите, ако имате сърдечни проблеми: Както всяка кардио дейност, гребането може да бъде добър начин за укрепване на сърцето, но всичко е свързано с измерване на физическото усилие. Също така хората със сърдечни проблеми (или тези, които имат най -малко съмнение) трябва да се консултират с лекар преди да гребят.
Какво да направите, ако имате проблеми с коляното, бедрото, гърба или рамото. Грешната стойка може да ви нарани, затова по -добре бъдете внимателни. Не се колебайте да попитате някой от треньорите за фитнес за съвет или поне да поставите машината у дома успоредно към огледало, за проверка.